I chin up o trazioni supine, si eseguono con i palmi rivolti verso di te. Rispetto al pull up a presa prona, coinvolge il bicipite in modo molto più massiccio, rendendolo uno degli esercizi a corpo libero più completi per schiena e braccia. Si esegue appendendosi alla sbarra, portando il mento oltre il livello della sbarra spingendo i gomiti verso il basso, e tornando alla distensione completa in modo controllato. È utilizzato nel bodybuilding per la massa della schiena, nel powerlifting come complementare per la schiena, e nello streetlifting come esercizio da gara.

I chin up sono tra gli esercizi che consiglio quasi sempre, indipendentemente dall’obiettivo. Che tu stia lavorando sulla massa, sulla forza o semplicemente voglia una schiena più forte senza stressare i lombari, difficilmente trovi qualcosa di più efficiente a corpo libero. In questo articolo ti spiego come eseguirli correttamente, come inserirli nella tua routine e tutte le varianti che puoi usare, dalle negative fino agli archer pull-up.

Tecnica dei chin up – come eseguirlo correttamente

Ovviamente per presa supina si intende una presa che, una volta afferrata la sbarra, fa sì che il palmo della mano sia rivolto verso di noi.

Chin up: muscoli coinvolti

Trazioni supine o prone / Chin up vs. pull up – quali differenze?

Il modo in cui si afferra la sbarra, con una presa prona o supina, cambia principalmente il coinvolgimento dei bicipiti.

Questi sono particolarmente coinvolti durante i chin up in quanto la presa supina va a coinvolgere in modo massiccio i flessori del gomito. Non è un caso se le trazioni supine vengono considerati un esercizio per i bicipiti a corpo libero.

Nelle trazioni prone invece il bicipite, che si inserisce nel radio, e per via della presa prona questo finisce per avere una leva svantaggiosa nelle trazioni, con il risultato che il lavoro passa agli altri importanti muscoli flessori dell’avambraccio, come brachiale e brachioradiale.

Presa stretta vs presa larga nel chin up

Ovviamente i dorsali sono il muscolo primario primario dell’esecuzione, perché senza di loro non si avrebbe la trazione in sé.

Il coinvolgimento del dorsale cambia a seconda della larghezza delle mani:

•    Utilizzando una presa stretta (larga come le spalle) si focalizza il lavoro sul movimento di adduzione, a carico di romboidi e trapezio e in particolare sulle fibre più alte e trasversali del gran dorsale.

•    Se utilizzi una presa larga (più larga delle spalle) si avrà meno adduzione scapolare, quindi il focus sarà sulle fibre verticali situate nella porzione bassa (iliaca) del gran dorsale.

Il chin up fa male ai gomiti?

Puoi provare questo piccolo esperimento in qualsiasi momento.

Prova a mimare la posizione iniziale dei chin up, alza le braccia in alto e prova a tenere i palmi rivolti verso di te. Scommetto che avrai molta difficoltà a tenere le mani nella posizione in cui le terresti se ci fosse una sbarra, vero? Sicuramente senti tensione a livello delle spalle o a livello del gomito.

Se invece, senza pensare, sollevi la mano naturalmente, che posizione ha? I palmi sono rivolti in avanti, come in una trazione prona.

Ecco, questo piccolo esempio spiega perché la gran parte delle persone si fanno male ai gomiti facendo trazioni. Non tutti hanno la mobilità a livello dei muscoli del gomito per tenere una presa supina (qualità comunque allenabile) e questo in molti può procurare fastidi a livello del gomito.

Se senti fastidio prova a fare trazioni presa neutra, oppure ancora meglio, fai trazioni agli anelli. Questo farà sì che l’articolazione sia sempre in posizione più sicura e riuscirai a fare trazioni senza fastidi articolari.

Errori da non fare

Il più classico errore dei chin up è quello di accorciare il ROM. C’è chi non arriva bene con il mento sopra la sbarra o chi invece fa metà movimento in negativa senza distendere completamente i gomiti. Certo, non arrivare alla completa distensione per il discorso appena fatto può essere una buona idea per molti, specie se fai tante trazioni ogni settimana, ma l’idea dovrebbe essere quella di sviluppare forza per tutto il movimento.

Il secondo tipico errore è senza dubbio il kipping, cioè lo slancio della parte inferiore del corpo per eseguire il pull up. Viene utilizzato in alcune modalità di allenamento, come il crossfit, ma non deve essere considerata la base per eseguire le trazioni in modo pulito o più classico. Oltre al fatto che il kipping richiede una tecnica particolare che va allenata e imparata, se il tuo obiettivo è la forza o la massa muscolare il kipping non fa altro che togliere tensione ai muscoli target.

Come allenare i chin up

Fatta eccezione per tutti i programmi che ti consiglio sia nel mio articolo sull’allenamento trazioni e nel mio articolo per allenare le trazioni zavorrate, così come ti consiglio di leggere il mio articolo su come iniziare a fare trazioni se hai ancora difficoltà a farne una, ecco qualche consiglio generico per trarre il massimo da questo esercizio.

Come ogni esercizio, a seconda dell’obiettivo è meglio fare un determinato set/rep piuttosto che un altro. 

• in una classica scheda allenamento massa utilizzerei un range intorno alle 4-5 set x 6-12 ripetizioni con un’intensità media, con sovraccarico quando possibile;
• in un contesto forza invece ha sicuramente più senso lavorare a ripetizioni più basse, come 4-5 set x 3-8 ripetizioni, anche qui sempre con sovraccarico;
• infine, può avere senso superare anche le 12-15 ripetizioni se il tuo obiettivo è lavorare specificatamente sulla resistenza.

Trazioni supine negative: a cosa servono?

I chin up negativi sono uno dei metodi più usati per imparare a fare la prima trazioni. Ecco come si svolgono

• posiziona una sbarra per trazioni ad un’altezza tale che tu possa afferrarla senza dover saltare. Se può essere utile utilizza degli step.
• afferra la sbarra con una presa supina e larghezza spalle;
• fai un salto in modo da portare il mento sopra la sbarra;
• rimani 1-2” in contrazione, tenendo il mento sopra la sbarra in modo ben saldo;
• scendi fino a portare le braccia tese scendendo il più lentamente possibile;
• lascia la sbarra.

Quando riesci a tenere una negativa per almeno 5” per 3-4 serie allora prova a fare più ripetizioni alla volta.

Varianti

Chest to bar C2B

Le trazioni alla sbarra chest to bar sono una versione più avanzata delle classiche chin up e richiedono molta più forza ed esplosività. Nello specifico infatti l’obiettivo non è quello di portare il mento oltre la sbarra, ma l’obiettivo è quello di riuscire a salire fino a far toccare la sbarra al petto.

Trazioni in L-sit

Se vuoi rendere le trazioni supine più complicate puoi posizionare le gambe con un angolo da L rispetto al busto. Questa esecuzione necessita una buona mobilità di schiena e gambe, così come un ottimo core per essere svolte al meglio.

Archer Pull-up

Gli archer pull-up sono una variante di trazioni ottima, specie se l’obiettivo è cominciare a lavorare ad un braccio. Vediamo i punti fondamentali:
•    La presa da utilizzare è un poco più larga di quella di una classica trazione, posiziona una mano prona e l’altra supina;
•    tirati verso la mano supina (anche se può essere prona se la tua forza te lo consente!), mentre il braccio che “assiste” deve rimanere teso durante tutta l’esecuzione e spingere di lato e verso il basso.
•    La presa del braccio teso deve essere prona, meglio se in false-grip.
•    la traiettoria è obliqua, parti da centrato rispetto alle due mani e portati con la testa fino alla mano che traziona, portando il mento sopra la sbarra.

Precauzioni

I chin up di per sé sono esercizio sicuro, anche se come abbiamo visto può causare alcuni problemi nei soggetti poco mobili a livello di spalle o gomiti.

Se hai un infortunio a spalle o gomiti chiedi consiglio al tuo medico, a un fisioterapista o a un allenatore specializzato nella riabilitazione dell’allenamento con i pesi. Potrebbero dirti di evitare questo esercizio.

Interrompi questo esercizio se avverti dolore alle braccia o ad altra parte del corpo. Assicurati di seguire sempre la tecnica corretta senza esagerare.

FAQ