Articolo di Alessio Ferlito

Ciclo Russo – tutto quello che devi sapere

Il ciclo russo è uno dei cicli di powerlifting più famosi al mondo. Vediamo le sue origini, a chi è rivolto, i carichi da usare e i tempi di recupero.

Articolo di Alessio Ferlito

Ciclo Russo – tutto quello che devi sapere

Il ciclo russo è uno dei cicli di powerlifting più famosi al mondo. Vediamo le sue origini, a chi è rivolto, i carichi da usare e i tempi di recupero.

Il ciclo russo è senza dubbio uno dei cicli di forza più famosi del powerlifting, da sempre citato e preso ad esempio come programma di allenamento. Ma come funziona realmente il ciclo russo? Perché tutti dicono che si tratti di un programma difficilissimo e quasi impossibile da chiudere? Lo dovresti provare? Queste sono le risposte che cercherò di darti in questo articolo.

Che cos’è il ciclo russo

La russian Squat Routine – il ciclo russo originale

Il programma originale è in realtà una routine esclusivamente dedicata allo squat della durata di 6 settimane e su 3 giorni a settimana.

ciclo russo originale

Lo schema che tutti conosco è già chiaramente visibile. Una seduta pesante che prevede una progressione e una seduta leggera di alternanza (tipica del metodo russo). Le prime tre settimane sono di accumulo di volume di allenamento, si passa da un 6x3x80% ad un 6x6x80% (abbiamo quindi un aumento di ripetizioni in sessione in sessione, lasciando invariate serie e intensità di carico), mentre le tre settimane finali sono di intensificazione, dove si passa da un 5x5x85% ad un test massimale finale con il 102-105%. Il 5% in sole 6 settimane di allenamento non è affatto poco, così come leggero non è sicuramente il tragitto per arrivarci.

Il ciclo russo in breve

La versione senza dubbio più famosa di questo programma è invece divisa su nove settimane, di cui:

  • 4 settimane di accumulo;
  • 4 settimane di intensificazione;
  • 1 settimana di test.

Oltre la durata maggiore, il programma ora non è più solo sullo squat, ma anche sul panca piana e stacchi da terra.

ACCUMULOAllenamento 1Allenamento 2Allenamento 3
Settimana 1Squat
6 x 3 x 80%
Panca
6 x 2 x 80%
Stacco
6 x 3 x 80%
Panca
6 x 3 x 80%
Squat
6 x 2 x 80%
Settimana 2Squat
6 x 4 x 80%
Panca
6 x 2 x 80%
Stacco
6 x 4 x 80%
Panca
6 x 4 x 80%
Squat
6 x 2 x 80%
Settimana 3Squat
6 x 5 x 80%
Panca
6 x 2 x 80%
Stacco
6 x 5 x 80%
Panca
6 x 5 x 80%
Squat
6 x 2 x 80%
Settimana 4Squat
6 x 6 x 80%
Panca
6 x 2 x 80%
Stacco
6 x 6 x 80%
Panca
6 x 6 x 80%
Squat
6 x 2 x 80%

La prima fase di accumulo si basa nuovamente sull’alternanza seduta pesante/leggera, che sono speculari tra loro. Quando lo squat è pesante, la panca è leggera (6x2x80%) e viceversa. Lo stacco invece è sempre allenato da solo. La progressione è la medesima del ciclo originale, passando da un 6×3 ad un 6×6, sempre all’80%. Di solito le persone si arenano proprio qui, a questo 6x6x80%, che definirei il primo vero e proprio scoglio del ciclo russo.

INTENSIFICAZIONEAllenamento 1Allenamento 2Allenamento 3
Settimana 5Squat
5 x 5 x 85%
Panca
6 x 2 x 80%
Stacco
5 x 5 x 85%
Panca
5 x 5 x 85%
Squat
6 x 2 x 80%
Settimana 6Squat
4 x 4 x 90%
Panca
6 x 2 x 80%
Stacco
4 x 4 x 90%
Panca
4 x 4 x 90%
Squat
6 x 2 x 80%
Settimana 7Squat
3 x 3 x 95%
Panca
6 x 2 x 80%
Stacco
3 x 3 x 95%
Panca
3 x 3 x 95%
Squat
6 x 2 x 80%
Settimana 8Squat
2 x 2 x 100%
Panca
6 x 2 x 80%
Stacco
2 x 2 x 100%
Panca
2 x 2 x 100%
Squat
6 x 2 x 80%

La seconda parte prosegue con l’alternanza pesante/leggero, ma qui la progressione è sull’intensità. Il volume cala (6×6, 5×5, 4×4, 3×3, 2×2, 1×1) e l’intensità aumenta sempre di più (85%, 90% etc..). Di solito le persone cominciano ad entrare in difficoltà intorno al 4x4x90%, che comincia a determinare se il ciclo riuscirà ad essere portato fino a conclusione o meno.

TESTAllenamento 1Allenamento 2Allenamento 3
Settimana 9

Squat
1 x 1 x 102/5%
Panca
1 x 1 x 102/5%
Stacco
1 x 1 x 102/5%

I più temerari arrivano poi alla settimana finale del ciclo russo, dove ogni giorno è dedicato al test massimale di un esercizio.

A chi è rivolto

Stabilire a chi sia rivolto il ciclo russo è forse complicato, ma a mio giudizio è un ciclo perfetto per atleti intermedi

  • ho provato diverse volte ad utilizzarlo su neofiti, ma lo chiudono quasi con troppa leggerezza. Un neofita si trova male con i carichi fissi come il ciclo russo, perché potrebbe progredire magari con maggior velocità. A questo scopo è ottimo utilizzare programmi più liberi, come magari il 5×5.
  • un atleta avanzato lo troverà invece molto, molto difficile da chiudere e rischierà magari di infortunarsi. 

Tempi di recupero

Per chiudere al meglio il ciclo russo ti consiglio di buttare il cronometro e di recuperare a sensazione. Quello che conta è portarsi a casa il lavoro nel migliore dei modi, senza fretta. Meglio recuperare magari 30” in più, anche 1′ in più, ma fare le serie per bene, piuttosto che avere fretta e non chiudere la serie. 

Ciclo russo e ipertrofia

Molti si approcciano a questo programma spesso a settembre, perché “si fa forza”, ma il mio consiglio è di lasciar perdere questo programma se l’obiettivo è l’ipertrofia. Fare forza con questo programma per cercare di aumentare i carichi da utilizzare durante le schede per la massa muscolare è uno spreco di tempo e ti spiegherò perché.

Con il ciclo russo, se tutto va bene, aumenti del 5% il tuo massimale dopo 9 settimane massacranti. Se tu hai un massimale di 100kg significa arrivare a 105kg. Di solito ipertrofia si fa con il 70% circa, quindi comporta che se il tuo massimale aumenta del 5%, passi da usare il 70% al 73%. Pochissimo! Vale davvero la pena affrontare 9 settimane pesantissime per aumentare di così poco? Questo è un programma di powerlifting, consiglio di lasciarlo a chi fa questo genere di lavori.

Ciclo russo modificato

Se sei alla ricerca di qualche versione alternativa del ciclo russo ti lascio due mie alternative più leggere (con qualche modifica sulle %), in modo da riuscire a provarlo, ma in modo più sicuro. 

Alessio Ferlito

Strength & conditioning trainer, specializzato nei campi del Powerlfiting, Forza a corpo libero e ipertrofia

 

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