La cintura per palestra è una cintura in cuoio o neoprene essenziale da utilizzare nei tuoi allenamenti per esprimere il tuo potenziale e per evitare di incorrere in fastidiosi infortuni alla schiena. In questo articolo cercherò di spiegarti perché dovresti utilizzarla, quando e soprattutto come. 

Cintura palestra – la guida

Nella prima palestra in cui mi sono iscritto c’era un tipo che andava in giro costantemente con addosso la cintura da allenamento. Ci faceva tutto, curl con bilanciere, french press, crunch! E posso giurare che se la tenesse anche quando andava in bagno. Ovviamente, tolta l’ironia della cosa, questo signore usava la cintura secondo quella che è la credenza comune: tenere dritta la schiena! In realtà non è affatto così che deve essere usata la cintura e ti spiegherò il perché.

A cosa serve la cintura per palestra?

La cintura non serve a tenere la schiena dritta, ma ad aumentare la pressione intra-addominale, che aumenta la rigidità del busto per aiutare a stabilizzare e proteggere la colonna vertebrale. Affinché la cintura sia efficace, fai un respiro profondo all’inizio dell’esecuzione e spingi l’addome nella cintura.

In alcuni esercizi come lo stacco e lo squat (o altri esercizi in piedi, come il military press) si deve assolutamente dimenticare il concetto di “respirazione” applicati ai comuni esercizi, cioè inspirare quando si “carica” ed espirare quando si effettua la fase positiva. Stacchi e squat vanno eseguiti in apnea! 

Entra in gioco infatti la manovra di Valsalva, una manovra respiratoria diaframmatica che si attua a glottide chiusa. Questa respirazione permette di aumentare in modo molto notevole la pressione addominale, creando una vera e propria “camera d’aria” che aiuta la stabilizzazione della colonna.

Riempendo la pancia di aria si aumenta la pressione addominale e questa e la cintura “spinge” questa pressione verso la colonna vertebrale, permettendo di creare questo supporto alla schiena. Non è quindi la cintura che protegge la schiena, ma la corretta respirazione. Un po’ come quando guidi: la cintura non ti evita incidenti, guidare nel modo corretto sì!

Come scegliere la cintura palestra?

Se cerchi una buona cintura per palestra devi stare lontano da quelle classiche cinture larghe dietro e strette davanti, che si basano sull’idea malsana di cui ti ho parlato sopra, cioè che la cintura serva a sostenere i lombari e a “forzare” la schiena in modo da tenerla dritta. Una buona cintura powerlifitng è creata per fare quello che è in realtà il suo scopo: aiutare l’addome a spingere la pancia contro la colonna per darle supporto. E per questo motivo è spessa soprattutto dove serve: davanti!

Sinceramente consiglio, prima di acquistare una qualsiasi cintura, di imparare la corretta tecnica di esecuzione di ogni esercizio, di imparare a respirare in modo perfetto e solo dopo, quando i carichi saranno elevati, di passare all’utilizzo di una cintura. Se vuoi una buona entry-level morbida, che ti permetta di imparare a capire come usare la cintura potresti optare per la cintura della RDX, una buona cintura relativamente morbida e low-cost (ma non per questo non valida!) per chi è agli inizi. 

Per quanto riguarda la scelta tra fibbia o lever, il secondo è sicuramente molto più utile e pratico, ma per avere una lever valida devi orientarti verso cinture a budget sicuramente più valido rispetto a quelle a basso budget.

Quando usare la cintura?

La cintura andrebbe usata in tutti i multiarticolari pesanti eseguiti in piedi. Nello specifico, squat con bilanciere e varianti, stacchi da terra e varianti, military press e così via. Tutti quelli esercizi che quindi necessitano di una stabilizzazione della colonna vertebrale e  che utilizzano carichi impegnativi. In alcuni casi viene utilizzata anche in esercizi come la panca inclinata o il lento seduto (ti capiterà sicuramente di vederla usare da qualche pro) ma in quel caso è perché i carichi utilizzati sono veramente consistenti e in effetti un aumento della pressione addominale può essere utile. Un curl bilanciere, al contrario, per quanto sia in piedi, di norma non viene utilizzato con carichi elevati e non c’è motivo di utilizzare la cintura. 

Quando bisogna mettere la cintura? 

Molti dicono che la cintura va messa solo con carichi impegnativi (come ti accennavo sopra) ma è una mezza verità. Il coach russo Boris Sheiko ad esempio consiglia di metterla da 60kg in su! Questo perché devi imparare ad usare la cintura con carichi gestibili e facili e di conseguenza saprai poi come usarla con carichi elevati. Se sei abituato a metterla solo a carichi alti probabilmente ti sarà quasi di ingombro, non sarai abituato ad usarla. Invece devi già usarla dal riscaldamento, in modo da padroneggiarla con carichi gestibili e poi non avere pensieri di come si usa a carichi alti. 

La cintura powerlifting indebolisce l’addome? Cosa dice la scienza

Questa è la classica obiezione che si sente dire da coloro che sconsigliano di usare la cintura. Come in realtà dimostrano molti studi, la cintura aumenta il coinvolgimento dei gruppi muscolari, non lo diminuisce! Tutti i muscoli del core, addirittura gambe, glutei e femorali riescono a lavorare meglio con l’addome! Quindi pensare che usare l’addome indebolisca è solo un mito da palestra senza fondamento scientifico. 

Miyamoto et al. (PMID: 10619094) utilizzarono in uno studio misurazioni dirette della pressione intramuscolare negli erettori spinali, trovando aumenti significativi quando si indossava la cintura. Questo suggerisce che la cintura in realtà aumenti la rigidità del tronco piuttosto che ridurre l’attivazione muscolare.

Lee et al. (PMID: 11805693) fornirono dati EMG dettagliati mostrando che l’uso della cintura diminuiva l’attivazione dei muscoli dorsali dell’8-11% mentre aumentava l’attivazione addominale del 3-5%. Questo indicherebbe una redistribuzione efficiente del carico muscolare, non un indebolimento.

Inoltre, Kingma et al. dimostrarono che cinture riducevano le forze di compressione spinale di circa il 10%, specialmente quando combinata con la respirazione corretta, che come abbiamo visto supporta il meccanismo di protezione spinale delle cinture. Stesso risultato a cui arrivano McGill & Norman (PMID: 2141312) che riportarono un aumento della IAP (la pressione intraddominali di cui abbiamo parlato sopra) da 99 mmHg senza cintura a 120 mmHg con cintura durante le alzate. Questo incremento del 21% dimostra l’efficacia del supporto che la cintura fornisce alla colonna durante i vari sollevamenti in palestra.

Crea “dipendenza”?

Per quanto riguarda invece eventuali dubbi sulla “dipendenza” dal suo uso, Holmström et al. (PMID: 1387822) seguirono 36 lavoratori edili per 2 mesi facendo fare loro uso quotidiano delle cinture da pesista. I risultati mostrarono aumenti della forza dei flessori del tronco del 13% nel gruppo cintura soft e del 12% nel gruppo cintura rigida, con aumenti della resistenza del 29%. Nessuna diminuzione significativa di forza o resistenza fu osservata.

Insomma, che la cintura sia utile, migliori il coinvolgimento dell’addome e riduca i problemi alla schiena lo dice chiaramente la scienza. Addirittura Lander et al. (PMID: 1533266) documentarono che le cinture permettevano performance più veloci negli squat multipli, specialmente nelle ripetizioni finali. I valori IAP erano consistentemente superiori del 25-40% con cintura. Non furono osservate differenze nell’EMG degli erettori spinali e obliqui esterni.

Cintura per zavorra palestra

Esistono altre cinture che si possono utilizzare in palestra. Sto parlando di quelle per sovraccaricare le dip ed effettuare trazioni zavorrate. In questo caso non è particolarmente importante il materiale o la forma della cintura, quanto che ti permette di tenere in modo stabile il peso con cui zavorrare gli esercizi. L’unica cosa che conta più che altro è quando usare la cintura per zavorrare: il mio consiglio è di utilizzarla solo quando sei in grado di effettuare 12-15 ripetizioni a corpo libero con una buona tecnica. Da lì, se il tuo obiettivo è l’ipertrofia, puoi cominciare a zavorrare per rendere l’esercizio più difficile. 

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