Allenarsi utilizzando un circuito metabolico è un modo efficace per migliorare la forma fisica e bruciare calorie. Utilizzando esercizi ad alta intensità alternati a brevi momenti di recupero (sulla linea dell’allenamento HIIT e del Metcon), ci si può allenare praticamente ovunque, sia in palestra che a casa.
In questo articolo ti cercherò di spiegare le idee principali di questo metodo di allenamento, i suoi benefici e come applicarlo anche tu nel migliore dei modi.
Cos’è il circuito metabolico
Il circuito metabolico è un allenamento che unisce esercizi di forza e/o di cardio in combinazione uno dopo l’altro tra loro. Nello specifico, consiste in una sequenza di esercizi ad alta intensità, interrotti da pause brevi. Questo mix coinvolge tutti i muscoli e dà un boost energetico incredibile.
L’idea è di far lavorare il metabolismo a pieno regime, non solo durante l’allenamento ma anche dopo, grazie all’effetto EPOC (quel consumo extra di ossigeno che il corpo usa post-esercizio).
Benefici
Andando nello specifico, i benefici dell’allenamento metabolico sono:
Aumento della Capacità di Lavoro
Sia in contesti aerobici che anaerobici, l’allenamento metabolico ti aiuta a tollerare meglio lo sforzo, adattarti più velocemente e recuperare in modo più efficiente. Questo ti consente di sostenere allenamenti con un volume di allenamento maggiore e migliorare la tua resilienza complessiva.
Miglioramento del VO2 Max
L’allenamento metabolico eleva la quantità massima di ossigeno che il tuo corpo può utilizzare durante esercizi intensi. Questo migliora l’efficienza del cuore e dei vasi sanguigni nel pompare sangue ai muscoli, con benefici diretti sulla performance atletica e sulla salute cardiovascolare.
Coinvolgimento di Più Sistemi Energetici
Un grande vantaggio dell’allenamento metabolico è la capacità di allenare simultaneamente diversi sistemi energetici durante la settimana, dai processi aerobici a quelli anaerobici. Questo ti rende un atleta più completo e capace di affrontare diverse sfide fisiche.
Recupero Più Rapido
Aumentare la capacità di lavoro non significa solo sopportare più fatica, ma anche recuperare più rapidamente tra una seduta e l’altra. Questo ti permette di allenarti più spesso e di massimizzare i risultati senza incorrere in stanchezza cronica.
Miglioramento della Salute Generale
L’allenamento metabolico è eccellente per la salute: aumenta la forma aerobica, riduce il rischio di malattie cardiovascolari e infiammazioni, e incrementa la densità mitocondriale. Quest’ultima è essenziale per produrre energia e proteggere il corpo dallo stress ossidativo.
L’allenamento metabolico non è solo una strategia per migliorare la tua performance atletica: è una chiave per migliorare la salute, il recupero e la qualità della vita a lungo termine. Se non l’hai ancora inserito nei tuoi programmi, è il momento di farlo.
Scheda Allenamento Metabolico
Per massimizzare i risultati, una scheda di allenamento metabolico deve includere esercizi ben bilanciati che lavorano su gruppi muscolari diversi. Ecco un esempio:
| Esercizio | Durata | Recupero |
|---|---|---|
| Jump Squat | 40 sec | 20 sec |
| Piegamenti sulle braccia | 40 sec | 20 sec |
| Mountain Climber | 40 sec | 20 sec |
| Burpees | 40 sec | 20 sec |
| Body Row | 40 sec | 20 sec |
| Step up a corpo libero o con manubri | 40 sec | 20 sec |
| Plank | 40 sec | 20 sec |
Questa routine si ripete per 3-4 round, con un recupero di 1-2 minuti tra ogni round.
Sottolineo ancora l’importanza di non lavorare sempre sullo stesso muscolare, ma meglio alternarli tra loro, in modo da consentire ad un distretto corporeo di recuperare, mentre un’altra lavora. Ad esempio mentre fai push up, dopo il jump squat, le gambe stanno recuperando e così via. Alterna sapientemente i vari gruppi muscolari per riuscire a strutturare un circuito di lavoro intenso, ma duraturo.
Circuito Metabolico per Principianti
I principianti devono iniziare con esercizi semplici, concentrandosi sulla tecnica corretta. Il ritmo può essere moderato per permettere al corpo di adattarsi gradualmente.
Caratteristiche principali:
- Esercizi a basso impatto;
- Durata totale: 15-20 minuti;
- Durata esercizio: 15-30 secondi;
- Recupero più lungo 30-60 secondi tra gli esercizi.
Circuito Metabolico per Livello Intermedio
Gli intermedi possono affrontare esercizi più impegnativi che aumentano la forza e il ritmo cardiaco. Il recupero è più breve per mantenere alta l’intensità.
Caratteristiche principali:
- Esercizi combinati (cardio + forza);
- Durata totale: 15-30 minuti;
- Durata esercizio: 20-40 secondi;
- Recupero ridotto 15-30 secondi.
Un ottimo esempio da provare è in questo contesto l’allenamento tabata.
Circuito Metabolico per Livello Avanzato
Gli avanzati possono affrontare allenamenti ad alta intensità con esercizi complessi che coinvolgono più gruppi muscolari. I tempi di recupero sono minimi per massimizzare il dispendio calorico e il metabolismo.
Caratteristiche principali:
- Esercizi ad alta intensità e movimenti esplosivi;
- Durata totale: 20-40 minuti;
- Durata esercizio: 30-60 secondi;
- Recupero molto breve 10-20 secondi.
Circuito Metabolico per Donne
Molte donne cercano spesso esercizi maggiormente orientati al tonificare gambe, glutei e addome. Seguendo quindi quanto abbiamo detto sull’alternanza dei vari gruppi muscolari, ecco un esempio di circuito metabolico per questo obiettivo. Da provare anche a casa!
- Air Squat: 45 secondi;
- Plank laterale con sollevamento gamba: 30 secondi per lato;
- Russian Twist: 40 secondi;
- Step-Up su una sedia: 45 secondi;
- Mountain Climber: 50 secondi.
Circuito Metabolico Calcio
Nel calcio e negli sport di situazione, i circuiti metabolici sono progettati per simulare gli sforzi intermittenti e ad alta intensità tipici della partita.
Un buon circuito deve includere esercizi che combinano accelerazioni, decelerazioni, cambi di direzione e gesti tecnici specifici, come passaggi e tiri, per allenare sia la resistenza cardiovascolare sia l’efficienza neuromuscolare.
L’obiettivo è migliorare la capacità di recupero tra gli sprint e mantenere alte prestazioni durante tutto il gioco.
Il calcio richiede forza, resistenza e rapidità. Un circuito metabolico specifico per calciatori può includere:
- Scatti con cambio di direzione: Coni disposti a zig-zag, esegui sprint massimali cambiando direzione a ogni cono (10-15 metri).
- Passaggi e ricezioni dinamiche: Lavoro a coppie o con rebounder. Passaggi di prima mentre ti muovi lateralmente o indietro.
- Tiri su breve distanza: Da diverse angolazioni, ricevi palla e calcia al volo o di precisione.
- Corsa a intensità media con cambi di ritmo: 30 metri avanti e indietro, alternando 70% e 100% di velocità.
- Pliometria (salti su box o ostacoli bassi): Esegui salti esplosivi, concentrandoti sulla reattività.
- Recupero attivo con torello: Muoviti continuamente per mantenere il ritmo e migliorare la concentrazione.
Il tutto da fare per 3 giri totali. Ogni stazione dura 45 secondi, con 15 secondi di recupero tra una stazione e l’altra. Recupero di 2 minuti al termine di ogni giro prima di ricominciare.
Conclusioni
Il circuito metabolico è un’ottima strategia per integrare il lavoro cardiovascolare negli allenamenti di powerlifting, pesistica, strongman e bodybuilding, ma anche nella preparazione atletica. Chi si dedica a questi sport tende a focalizzarsi principalmente sulla forza e sull’ipertrofia, trascurando la componente aerobica, fondamentale per migliorare la resistenza e il recupero. Il circuito metabolico colma questa lacuna, migliorando la capacità di lavoro senza compromettere le prestazioni nelle alzate principali.
Strumenti come il prowler, se disponibile, o attrezzi alternativi come bilancieri, kettlebell, sandbag ed esercizi a corpo libero sono ideali per creare circuiti ad alta intensità e recuperi brevi, stimolando il condizionamento metabolico.
Per chi pratica powerlifting, è importante limitare il circuito metabolico a 1-2 sessioni settimanali, preferibilmente durante la fase di accumulo e lontano dalle competizioni, per non interferire con il recupero e la progressione nelle alzate principali.
Esercizi multiarticolari come front squat, push press o thrusters sono perfetti per un lavoro metabolico completo. Inoltre, come detto in precedenza, alternare movimenti per gruppi muscolari distanti, seguendo il principio del Peripheral Heart Action, aiuta a mantenere un impegno cardiovascolare elevato senza sovraccaricare un singolo distretto muscolare, permettendo di prolungare il lavoro nella seduta.
Il circuito metabolico è quindi un ottimo strumento per migliorare la capacità cardiovascolare e la resistenza, senza compromettere i progressi nelle alzate di forza. Da provare!
