Un cluster set è una tecnica di intensità che consiste nel fare una serie di singole pesanti eseguite con un breve tempo di recupero nel mezzo. Ad esempio, un cluster set potrebbe essere una serie di 5 singole con 20 secondi di recupero tra ogni singola. In questo articolo cercherò di spiegarti perché utilizzare questa tecnica e come inserirla nel tuo allenamento.

Cluster set esempio di come funziona

Il cluster set, come anticipato sopra, consiste nel prendere un carico che viaggia intorno all’85-95% del proprio massimale ed eseguire un certo numero di singole. Ad esempio si caricare il 90% del proprio massimale e si fa:

Questo genere di lavoro ha diversi benefici:

• per prima cosa migliora l’attivazione e il reclutamento delle fibre bianche, chiamato anche “high firing rate”, permettendoti di produrre più forza e più rapidamente;
• visti i carichi elevati, è massimo anche il reclutamento muscolare e quindi anche lo stimolo ipertrofico dato dal grande stress meccanico;
• usando carichi alti favorisce l’inibizione dell’organo tendineo del Golgi, che è quello che ti “frena” o irrigidisce a carichi alti;
• ti fa prendere confidenza con carichi elevati.

Sono quindi un ottimo approccio sia per la forza, visto i carichi utilizzati, che per l’ipertrofia, visto il focus sulle fibre bianche. Sono inoltre un ottimo metodo per chi ha poco tempo, visto che permettono di fare un allenamento pesante e molto intenso in pochissimi set. Se cerchi però qualcosa di più ipertrofico puoi optare magari per il drop set.

Quanto recuperare tra le serie?

La tua prima priorità con il Cluster è gestire pesi elevati per questo motivo l’uso di tempi di recupero più lunghi in questo caso è obbligatorio. Indicativamente non basarti troppo sul cronometro, ma assicurati di aver recuperato completamente tra un set e l’altro. Un tempo di recupero 3-5 minuti può essere l’ideale per set particolarmente pesanti.

Quanti cluster set fare?

Questa domanda ha una doppia risposta: quanti set fare all’interno del singolo cluster set e quanti cluster fare all’interno dell’allenamento.

Per quanto riguarda la prima domanda, di solito si varia tra i 5-7 set all’interno del singolo cluster, per un totale di circa 5-7 singole quindi. Più alto il numero di set o la % usata, più alti i tempi di recupero all’interno del set (10-40” circa).

Per quanto riguarda quanti cluster fare nel singolo allenamento, in genere 2-3 cluster sets è un numero più che sufficiente per garantire un buono stimolo.

Su che esercizi farlo?

Questo metodo può essere usato su qualsiasi esercizio, anche se è più facile o intuitivo usarlo su esercizi in cui abbia senso caricare così tanto, quindi principalmente i fondamentali con il bilanciere o a corpo libero, come:

• squat;
• front squat;
• panca piana;
• stacchi da terra;
• military press;
• push press;
• dip alle parallele;
• rematore pendlay;
• trazioni alla sbarra.

Per assurdo però nulla vieta di usarlo letteralmente su ogni esercizio, come ad esempio pure il curl bilanciere!