La verticale è un movimento bellissimo che unisce forza, equilibrio e mobilità, e accomuna ormai molte discipline, ginnastica artistica, yoga, calisthenics, circo, che può essere praticata ovunque perché basta semplicemente avere accesso a un muro e un pezzo di pavimento per potersi allenare, cose che tutti abbiamo a disposizione e che ci premette di allenarci ovunque. 

È inoltre un forte allenamento mentale perché ci obbliga a essere nel “qui e ora”, perché se pensi a qualsiasi altra cosa mentre la fai, semplicemente cadi, bisogna essere molto presenti a sé stessi!

Come iniziare a fare la verticale

Ogni disciplina ha la sua visione di come essa vada fatta, e il bello è che sono tutte giuste, a seconda di quelli che sono i tuoi obiettivi. Non esiste un “dogma”, ma esistono diverse sfumature che si adattano a cosa si vuole fare, ma ci sono alcuni punti in comune tra tutte le discipline:

• Il controllo di tutto è nelle mani, che si occupano delle correzioni fini
• Il muscolo agonista principale del movimento è il trapezio, che è il principale elevatore della scapola
• Le braccia devono essere tese

A seconda di cosa vogliamo fare poi si può variare la larghezza delle mani, la loro rotazione, e l’apertura dell’angolo tra spalle e busto, ma tutti questi punti sono piuttosto simili tra loro.

Testare la mobilità delle spalle

Per approcciarsi alla verticale all’inizio è buona norma verificare di avere la mobilità di spalle e polsi e la forza necessaria nei trapezi per tenere il proprio corpo in equilibrio a testa in giù. 

Per verificare la propria mobilità di spalle possiamo usare semplicemente questo test: appoggiamoci schiena al muro, con tutta la colonna a contatto e bacino in retroversione, con i piedi leggermente lontani dal muro, portando le mani sopra la testa tenendo le scapole elevate 

Se arriviamo con le mani al muro o almeno con le braccia verticali abbiamo la mobilità necessaria per fare la verticale; altrimenti dobbiamo capire che cosa ci limita, se la mobilità passiva, nel qual caso dobbiamo fare stretching specifico per i dorsali  o quella attiva, nel qual caso dobbiamo rinforzare il trapezio, o se è un mix delle due. 

Il primo approccio

Il primo approccio alla verticale, che funge anche da rinforzo del trapezio, è la versione con i piedi su un rialzo.

qui dobbiamo concentrarci sul mantenere le spalle aperte ma senza aprirle troppo o chiudendole come in una planche. 

Il lavoro da fare qui è quello di spingere attivamente via il pavimento elevando le scapole e extraruotando leggermente le spalle (pensando a mandare l’incavo del gomito verso l’esterno), concentrandosi sul tenere lo sterno in dentro. Qui è anche il momento giusto per cominciare a capire la posizione e la larghezza delle mani. Il consiglio generale è di partire con le mani direttamente sotto le spalle, con le mani leggermente ruotate verso l’esterno (con gli indici rivolti in avanti), cosa che aiuta soprattutto se facciamo fatica a extra ruotare le spalle con le mani sopra la testa. 

L’altra posizione più comune è con il dito medio rivolto in avanti, quindi con le mani leggermente meno ruotate in fuori. Qui entra in gioco fortemente l’anatomia della spalla, ognuno avrà la sua larghezza e rotazione ideale delle mani. Anche la posizione delle dita conta, alcuni avranno le mani completamente piatte a terra, altri utilizzeranno una posizione con le dita “raccolte”, anche detta “spider fingers”, altri, soprattutto se hanno i polsi molto flessibili, si troveranno comodi con le mani “a coppetta”. La cosa migliore da fare è sperimentare con quale ci troviamo meglio e attenerci a quella, non esiste una posizione ideale per tutti e spesso cambia anche a seconda del livello a cui siamo, l’importante è che riusciamo ad applicare forza e pressione nel pavimento! 

Quando ci troviamo a nostro agio con questa propedeutica per almeno 30\40” possiamo rendere più difficile il lavoro sollevando un piede dal rialzo, facendo attenzione a contrarre bene i glutei per non permettere alla schiena di inarcarsi, o cominciando a lavorare pancia a muro. 

Come fare la verticale al muro

Capire come lavorare al muro è fondamentale per imparare al meglio le posizioni e le attivazioni eliminando la componente equilibrio dall’equazione; per quanto si possa infatti progredire anche a prove ed errori (cosa che se abbiamo una base solida di forza può funzionare), è comunque cosa buona e giusta lavorare parecchio al muro per far capire al nostro corpo in che direzione deve applicare forza. All’inizio per abituarsi all’idea di salire al muro possiamo accostarlo al lavoro su rialzo per accumulare volume nella posizione specifica, e cominciamo ad approcciarci al muro salendo poco, con tenute a 45°, per abituarci a salire e scendere, e per toglierci la paura di cadere. 

Imparare a cadere

A questo proposito per cominciare a capire come si fa a “cadere senza cadere” quando perdiamo l’equilibrio può essere utile cominciare a fare delle cadute “finte” saldando giù dalla sedia quando stiamo facendo gli esercizi su rialzo, per prendere l’abitudine a cadere di lato ruotando su una spalla. Quando ci abbiamo preso la mano possiamo portare questo lavoro al muro, partendo con i piedi sul muro, per renderci confidenza. 

Il lavoro al muro

Quando stiamo senza problemi a testa in giù con un solo piede su rialzo per 30\45” e abbiamo preso confidenza con il movimento della caduta (cosa che avviene piuttosto in fretta) possiamo approcciare senza problemi il lavoro a muro. Su questo ci sono diverse scuole di pensiero: c’è chi dice che si lavora solo pancia a muro, e chi dice che schiena a muro sia meglio. Siccome noi siamo anticonformisti useremo tutte e due le posizioni, ma per fini diversi! 

Lavoreremo pancia a muro per prendere confidenza con la posizione libera visto che le due sono estremamente simili, e schiena a muro per imparare a correggere la posizione di “over balance”, ovvero il momento in cui il peso si sposta verso la direzione delle dita; inoltre, questo ci permette di lavorare anche sulla salita “di slancio”, la più comune per entrare in verticale libera! 

A questo punto è necessario fare una precisazione: il muro molto spesso viene utilizzato come appoggio, scaricandoci sopra più peso del necessario, mentre invece va usato come assistenza, ovvero come supporto all’equilibrio, scaricandoci sopra il minimo peso necessario, che sia pancia o schiena a muro. 

Approcciando il lavoro pancia a muro il mio consiglio è quello di cominciare abbastanza lontani dal muro con le mani, addirittura in certi casi iniziando tenendo il corpo quasi a 45° per prendere confidenza con la meccanica del salire e scendere che è più complicato di quel che sembra dall’esterno; una volta presa la mano con il movimento possiamo iniziare ad avvicinarci sempre di più al muro, e utilizzarlo come assistenza. La distanza ideale a cui mettere le mani nella mia opinione è esattamente la lunghezza del piede; una volta piazzate le mani a terra saliamo settando le spalle come negli esercizi in cui usavamo la sedia, spalle sopra le mani, trapezi in spinta, sterno in dentro, e teniamo il dorso dei piedi appoggiato al muro. 

Questa posizione è l’ideale per accumulare volume sui trapezi; anche qui quando raggiungiamo i 30\45” di tenuta possiamo iniziare a pensare di lavorare staccando un piede per volta, senza spingerci ma solo staccando i piedi dal muro. Da qui possiamo iniziare a capire qual è il punto di equilibrio per noi e come mantenerlo, come possiamo pian piano abituarci alla sensazione di “cadere” in avanti che si ha all’inizio. 

Qui diventa anche molto importante la posizione della testa: lo sguardo va rivolto per terra, in mezzo alle mani. In generale quasi tutti guardano un punto fisso tra i pollici o tra i polsi, ma ognuno ha una posizione più comoda, in cui il collo è rilassato e si riesce a guardare il pavimento tutto il tempo.

Il rinforzo delle dita

Allo stesso tempo dobbiamo rinforzare le dita, e questo lo faremo lavorando schiena al muro; saliamo spingendoci con una gamba dalla posizione di affondo  e usiamo il muro come assistenza; qui staremo un po’ più vicini, con le dita a 5\10cm dal muro.

Senza perdere la posizione a “sterno in dentro”, appoggiamo i talloni al muro e spingiamo con i polpastrelli nel pavimento finché non riusciamo a staccare i piedi dal muro senza spingere con i piedi, ma solo spingendo con le dita; questo è il meccanismo che ci tiene in equilibrio quando siamo in verticale, piccoli movimenti con le dita e le spalle ci permettono di correggere l’equilibrio e mantenerci in posizione. 

Per le prime settimane il lavoro sarà molto pesante, perché i piccoli muscoli delle dita non sono abituati ad esprimere quella forza per spostare il peso di tutto il corpo, ma pian piano diventerà sempre più semplice e naturale. Una volta che riusciamo a staccare i piedi dal muro senza spingerci via con i piedi con comodità è il momento di iniziare a lavorare sulla verticale libera. 

Come fare la verticale senza muro

Se abbiamo seguito tutti i passi fin qui ormai dovremmo sentirci a nostro agio a testa in giù, quindi possiamo provare a salire in verticale senza assistenza, anche se può essere più sicuro all’inizio salire con la schiena al muro per avere la certezza di non cadere, ma puntando a non toccare il muro salendo. Per imparare come fare la verticale senza muro, di slancio (anche se di slancio non c’è nulla qui) possiamo lavorare in questo modo; mettiamo le mani a terra, e i piedi nella posizione di affondo con la gamba davanti vicina alle mani. Applichiamo pressione contro il pavimento da subito, così che quando spingiamo con la gamba per salire le braccia siano pronte a sostenere il peso del nostro corpo. Per imparare a coordinarci bene, all’inizio può essere utile mettere un oggetto, come un blocchetto da yoga (ma anche banalmente una ciabatta) tra la coscia della gamba davanti e l’addome, e puntare a non farlo cadere mentre saliamo. 

Sempre per prendere confidenza con il movimento, all’inizio ci fermeremo con le gambe divaricate, in questo modo impareremo a creare l’equilibrio prima di chiudere i piedi, in modo da avere il completo controllo della posizione prima di muoverci ulteriormente. Dobbiamo ricordarci che l’equilibrio non si “trova” per caso, ma si crea con una buona coordinazione del movimento e una buona spinta di spalle e dita, per cui all’inizio è una ottima idea limitarsi a salire a gambe divaricate, bloccare il movimento e poi chiudere le gambe pensando di unire i talloni tra loro. Questo ci permetterà di avere il controllo del movimento, e una volta raggiunto un buon livello di sicurezza in questo movimento possiamo iniziare a lavorarlo senza l’assistenza del muro e vi assicuro che c’è una differenza enorme a livello psicologico tra i due.

Conclusioni

Una cosa fondamentale da tenere in considerazione quando si parla di equilibrio è la frequenza! 

Imparare a stare a testa in giù è molto simile a imparare a camminare, il nostro cervello deve imparare a coordinare tutte le articolazioni e i muscoli nella sequenza corretta, esprimendo il giusto ammontare di forza, quindi ha molto senso investire un po’ di tempo ogni giorno, o almeno 4\5 volte a settimana, nell’apprendimento della verticale, piuttosto che fare 1\2 allenamenti a settimana molto lunghi, perché più siamo freschi e poco affaticati più sono le probabilità di lavorare in maniera qualitativa e imparare in fretta. 

Questo vale soprattutto all’inizio, quando la nostra capacità di lavoro è bassa, e non siamo in grado di spingere davvero al limite le nostre capacità! Man mano che miglioriamo e siamo in grado di fare sempre più lavoro può essere una buona scelta dedicare sempre più tempo alla pratica, magari aumentando il tempo totale una sessione per volta, facendo per esempio 2-3 sessioni lunghe e 2-3 sessioni molto corte dove semplicemente ci dedichiamo a provare e divertirci, magari usandola come riscaldamento prima di altri allenamenti. Pian piano possiamo aumentare la quantità e la durata di queste “sessioni formali” sempre di più man mano che aumenta la nostra tolleranza al lavoro! 

Spero che questo articolo possa esservi utile per prendere confidenza con la verticale e scoprire il meraviglioso mondo che vi aspetta a testa in giù! 

Biografia dell’autore: 

Federico Lo Giudice, personal trainer e coach e si occupa principalmente di allenamento a corpo libero, calisthenics e verticalismo! Arriva dal mondo della ginnastica artistica, per poi approcciarsi all’allenamento con i pesi e al powerlifting, per poi tornare alla ginnastica e darsi al calisthenics e verticalismo. Fa sia lezioni dal vivo (in provincia di Cuneo, soprattutto zona Saluzzo e tutta la provincia che online! Se volete vedere di cosa si occupa lo potete trovare su instagram.