La Copenhagen plank è un semplice esercizio per aumentare la forza degli adduttori e la stabilità dell’anca nella posizione di side plank. È un esercizio poco conosciuto, ma nonostante ciò è ottimo da inserire all’interno della propria programmazione per aumentare la core stability. In questo articolo vedremo come si esegue, come inserirlo nella propria programmazione e soprattutto alcune sue varianti.

Esecuzione

Vediamo per prima cosa come si esegue la Copenhagen Plank. Piccola curiosità, perché si chiama così?

L’esercizio pare prenda il nome dalla città di Copenaghen, la capitale della Danimarca e deriva dal fatto che l’esercizio è stato sviluppato da fisioterapisti danesi.

Sdraiati su un fianco e posiziona una gamba su una panca e la gamba inferiore sotto la panca. Posiziona il gomito a terra.

Da questa posizione, solleva i fianchi finché il tuo corpo non è in linea retta con la gamba inferiore sollevata da terra.

Essendo un esercizio statico, una volta raggiunta questa posizione mantienila per il tempo stabilito. Torna nella posizione iniziale e ripeti per l’altra gamba.

Lavoro consigliato: 3-4 serie per ogni lato x il massimo tempo in cui si riesce a tenere la linea.

Copenhagen plank a cosa serve

Uno dei target principali della Copenhagen plank sono sicuramente gli adduttori.

Gli adduttori non sono tradizionalmente considerati muscoli del core, che comprendono solitamente i muscoli dell’addome, i muscoli profondi della schiena e dei fianchi, i quali lavorano insieme per stabilizzare la colonna vertebrale e fornire sostegno al tronco durante i movimenti.

Tuttavia, anche i muscoli delle gambe, come i glutei e gli adduttori spesso vengono considerati muscoli facenti parte del core, perché una buona stabilità del bacino è comunque necessaria per poter poi stabilizzare la schiena e la colonna in modo efficace.

Gli altri muscoli coinvolti poi sono i medesimi della side plank, non sono solamente gli obliqui quindi, ma anche il piccolo e medio gluteo, che stabilizzano l’anca e i muscoli stabilizzatori delle spalle, come il trapezio, che sorreggono il busto e tengono la posizione.

Al contrario di esercizi come il russian twist e il renegade row, la Copenhagen plank non mette pressione alla zona lombare, il che la rende un esercizio piuttosto sicuro. Addirittura è talmente sicuro e con poco stress oltre a quello addominali che viene consigliato anche in gravidanza.

Errori da evitare

Fianchi non in linea

L’aspetto chiave di questo esercizio è la capacità di tenere una buona linea che si estende dalle caviglie fino alle spalle.

Un errore comune consiste nell’inarcarsi a livello dei fianchi e spezzare questa linea.

Questo errore denota che la forza del tuo core o dei tuoi adduttori sta cedendo. Quando ciò avviene fermati e cambia lato.

Perdere l’equilibrio

Se la tua forza e stabilità non risultassero sufficienti, potresti riscontrare difficoltà nel mantenere la postura, finendo per inclinarti in avanti o all’indietro. Nel caso in cui percepissi poco equilibrio, è consigliabile compiere un passo indietro e considerare l’opzione di dedicare più tempo al side plank prima di passare a questa variante più avanzata.

Varianti della Copenhagen plank

Copenhagen plank semplificata sulle ginocchia

Se la Copenhagen plank dovesse inizialmente risultati troppo difficile, puoi eseguirla posizionando il ginocchio su una panca, invece che la caviglia. In questo modo ridurrai la leva di lavoro e l’esercizio sarà molto più facile e gestibile.

Semplificata piede a terra

In alternativa, per rendere l’esercizio più facile, puoi anche eseguirlo con il piede inferiore sempre a terra.

Copenhagen plank lift

La Copenhagen plank lift è una variante dinamica per la forza degli adduttori e la stabilità dell’anca.

Posiziona la gamba superiore su una panca con la gamba inferiore sotto la panca, solleva i fianchi fino a quando il tuo corpo è in linea retta con la gamba inferiore sollevata da terra.

Riporta i fianchi a terra controllando il movimento. Riduci la difficoltà mantenendo il piede della gamba inferiore a terra per assistere e/o spostando la panca più vicino all’anca.

Versione a braccia tese

Per rendere l’esercizio più sfidante sia per i muscoli del core, che per gli stabilizzatori della scapola, puoi eseguire l’esercizio tenendo il braccio teso.

Alternative

Ecco una serie di esercizio che possono essere considerati della varianti della Copenhagen plank, con enfasi quindi sui muscoli del core, in particolare gli obliqui e gli adduttori.

Pallof press in ginocchio

Il pallof press è un altro ottimo esercizio con focus sugli obliqui (anch’esso statico) che può aiutare gli atleti ad acquisire forza isometrica e capacità anti-rotazionali sotto tensione costante. La versione in ginocchio richiede anche un maggiore sforzo proprio a carico degli adduttori.

Renegade Row

Il “renegade row” è un esercizio di allenamento che coinvolge sia la parte superiore del corpo che il core. Si esegue generalmente utilizzando dei pesi, come manubri o kettlebell

L’esercizio coinvolge diversi gruppi muscolari, tra cui i muscoli dorsali, i deltoidi, i tricipiti e i bicipiti, insieme ai muscoli stabilizzatori del core. È un ottimo modo per migliorare la forza della parte superiore del corpo e la stabilità dell’addome.

Farmer Walk

Il farmer walk è un ottimo esercizio che coinvolge praticamente tutti i muscoli del corpo, ma soprattutto quelli del core, che devono tenere il tronco ben stabile mentre trasportiamo un oggetto pesante avanti e indietro. Un esercizio che non deve mai mancare se il tuo obiettivo è avere un core più stabile e forte.

Stacco con valigia

Lo stacco con valigia è impegnativo per tutto il corpo, ma soprattutto per i muscoli del core perché durante l’esecuzione devono resistere a qualsiasi forza di rotazione e flessione dovuta al carico asimmetrico. Se fatto con un peso elevato, le richieste a carico del core non sono affatto da

Precauzioni

Essendo un esercizio che prevede di mettere in tensione tutto il corpo, potresti dover evitare la Copenhagen plank se hai un infortunio alla spalla, braccio, gomito, schiena, anca o alla caviglia. Parla con il tuo medico o fisioterapista per sapere se è appropriato se hai altre lesioni o patologie. Fermati se senti dolore in qualsiasi momento.