La core stability è senza dubbio una componente fondamentale dell’allenamento per qualsiasi atleta, dalla pesistica al powerlifting, passando per i praticanti di qualsiasi sport, ai semplici “amatori del fitness”.

Molti confondono la core stability con il semplice “allenare gli addominali”, ma le due cose sono molto diverse tra loro. In questo articolo cercherò di spiegarti il significato di core stability, quali muscoli si devono allenare per un core più forte e soprattutto come introdurli nel tuo allenamento al meglio.

Core Stability a cosa serve

La core stability si riferisce alla capacità di stabilizzare la colonna vertebrale attraverso l’attivazione dei muscoli del core.

Uno dei detti più famosi nel mondo della palestra è senza dubbio “non puoi sparare con un cannone da una canoa”. La canoa, molto spesso, è proprio un core poco allenato.

Pensa ad un military press, ad uno squat o a degli stacchi da terra. In questo alzate la stabilità o la spinta delle gambe passa attraverso il busto fino al tronco. Se il core, il centro del corpo attraverso cui passa questa forza, è debole, allora anche tutto il resto crolla.

Un buon core invece, soprattutto se con una buona cintura di allenamento, sostiene il corpo e garantisce che non solo che non ci si faccia male, ma anche la forza delle gambe venga trasferita alla parte superiore.

Il lavoro sul core, specialmente con gli esercizi unilaterali, può aiutare a creare una struttura stabile per generare forza e utilizzare al massimo il tuo potenziale. Un allenamento completo e diligente del core può portare a una maggiore stabilità, essenziale anche a “salvarti” nel caso un’alzata vada male.

Anatomia della core stability

Per prima cosa dobbiamo capire quali siano i muscoli del core, in modo da poterli allenare al meglio e capir che non si tratta di fare solamente dei crunch addominali.

Retto addominale

Quando pensi ai muscoli del six pack, stai pensando a questo muscolo, c’è poco da fare. Il retto addominale è responsabile della flessione spinale ed forse uno dei muscoli più allenati. C’è poco da dire su questo muscolo, se non che è composto principalmente da fibre di tipo I, cosa che lo rende è altamente resistente alla fatica.

Obliqui interni ed esterni

Oltre al retto dell’addome, altri muscoli molto famosi sono senza dubbio gli obliqui, che corrono diagonalmente avanti e indietro lungo i lati del busto. La loro funzione è di aiutare a resistere ai movimenti di rotazione e ruotare il busto e fletterlo sull’anca.

Trasverso dell’addome

Il trasverso dell’addome è molto più profondo rispetto ad obliqui e retto dell’addome, e la sua più importante funzione è sicuramente quella di mantenere la postura eretta. È infatti responsabile della stabilizzazione e del supporto della colonna vertebrale praticamente in ogni momento.

Il Diaframma

Il diaframma è un muscolo a forma di cupola che separa la cavità toracica ad quella addominale e svolge un ruolo molto importante nella respirazione, contribuendo tra le altre cose alla regolazione della pressione intraddominale e toracica. In sinergia con altri muscoli, come i muscoli addominali è uno dei muscoli fondamentali che fornisce una base stabile per la trasmissione di forza e movimento attraverso il corpo. tanto che saper respirare correttamente con il diaframma è essenziale per utilizzare correttamente la cintura di allenamento.

Il multifido

Il multifido è un gruppo di muscoli spinali presenti nella colonna vertebrale umana che si estendono lungo la colonna vertebrale dal bacino fino alla base del cranio. È composto da un gran numero di fasci muscolari piccoli e brevi, che si connettono alle vertebre e lavorano insieme per stabilizzare la colonna vertebrale. Ha numerose funzioni, come estendere la colonna, ruotarla, è un muscolo posturale e si oppone alla rotazione degli obliqui per stabilizzare la schiena.

Gran dentato e gran dorsale

Il gran dentato è un muscolo che si trova tra la sesta costola e la scapola. Pur non essendo strettamente considerato un muscolo del core, svolge un ruolo importante nella stabilizzazione e nella postura del tronco, poiché stabilizza la scapola e la ruota in avanti e in alto durante i movimenti del braccio.

Discorso analogo si può fare per il gran dorsale. Anatomicamente parlando, si estende dalla cresta iliaca e dalle vertebre lombari inferiori, passando attraverso la zona lombare e toracica, per poi inserirsi sulla parte superiore dell’omero. Per via di questo suo decorso, lavora in sinergia con altri muscoli del core, per fornire una base stabile per la trasmissione di forza e movimento attraverso il corpo. Non dimentichiamo infatti che il dorsale non è solo un estensore dell’omero in esercizi come trazioni alla sbarra o pulley, ma è anche un estensore della colonna. Ciò significa che per tenere la schiena dritta, in pratica, devi coinvolgere anche questo muscolo.

I glutei

Il gluteo è diviso in tre parti, tra cui il grande gluteo, il medio gluteo e il piccolo gluteo. Tutte e tre queste porzioni sono coinvolte nella stabilizzazione del bacino e dell’anca durante la deambulazione e nella tenuta della posizione eretta, oltre che nella rotazione esterna e interna dell’anca. Non a caso, una delle frasi che senti più spesso dire (spero), quando fai military press è di contrarre i glutei, perché solo così hai una base solida su cui spingere. Puoi avere gli addominali più forti del mondo, ma se il bacino è instabile vai poco lontano.

Adduttori e altri muscoli delle gambe

Gli adduttori sono un gruppo muscolare che si trova nella parte interna della coscia e la sua funzione è quella di avvicinare la gamba al centro del corpo. Anche questo muscolo non è un muscolo del core in senso stretto, ma insieme ai glutei è essenziale per stabilizzare l’anca sia durante la deambulazione, che in generale durante la posizione eretta. Abbiamo poi ad esempio Il retto del femore, il sartorio, il tensore della fascia lata e il pettineo che contribuiscono alla movimentazione dell’anca e della gamba, che possono influire sulla posizione e sulla stabilità del tronco.

I migliori esercizi per il core

Plank

Il Plank è senza dubbio il più famoso esercizio per gli addominali (e il peggio fatto!) ed è un esercizio di isometria in cui si sostiene il corpo su braccia e sulle gambe.

Aiuta a sviluppare la consapevolezza del corpo proprio tra il core e gli arti inferiori e a migliorare così la capacità di contrastare la forza di gravità.

In linea generale, è un buon esercizio per rafforzare anche le spalle, i polsi e la muscolatura superiore del corpo. Si esegue appoggiandosi su avambracci e piedi, mantenendo il corpo in linea retta e la posizione per un certo periodo di tempo. Esiste anche la sua versione laterale, il side plank, ottimo per allenare la muscolatura laterale del core.

Ab wheel

Molti esercizi richiedono una buona stabilità del core quando le braccia sono alzate fin sopra la testa (military press, push press, thruster etc…). Per ottenere una buona stabilità con un peso sopra la testa è importante allenare il core in modo da simulare quella specifica posizione. Uno degli esercizi più utili per questo obiettivo è l’ab roller che allena le braccia a estendersi completamente in alto mentre contraiamo il core per stabilizzare il movimento.

Questo esercizio è particolarmente utile anche per migliorare l’equilibrio bilaterale, visto che la ruota può sbilanciarsi facilmente da un lato o dall’altro.

L’esecuzione dell’esercizio prevede di spingere lentamente la ruotella in avanti con le braccia tese, mantenendo il core contratto e allineato e poi di invertire il movimento per tornare alla posizione di partenza. Rispetto ad un plank lo possiamo considerare come la versione più utile!

Il dead bug

Il dead bug non lo conosci finché non hai mal di schiena e ti imbatti nei Big 3 di Mc Gill.

È un esercizio per il core che insegna a muovere gli arti nello spazio mantenendo l’addome contratto. È utile perché richiede un controllo dinamico del corpo durante il quale si cerca di mantenere sempre contratto il core.

I benefici dell’esercizio includono il controllo fine dei movimenti e l’allenamento in isometria.

Per eseguire il dead bug, sdraiati sulla schiena con le gambe piegate e le braccia diritte verso il soffitto. Contrai l’addome e muovi un braccio e una gamba alla volta.

Toes to bar

Variante divenuta famosa grazie al Crossfit, i toes to bar sono la variante più difficile di addominali alla sbarra. Per essere eseguiti richiedono un grande controllo del core e della muscolatura scapolare. Possono essere eseguiti in diverse versioni semplificate (rimando al relativo articolo per approfondire), ma riuscire a portare i piedi alla sbarra è sicuramente sinonimo di avere un core d’acciaio!

Plank inverso

Il plank inverso è un esercizio che mira a rafforzare i muscoli del tronco, delle spalle e delle braccia, migliorando anche l’equilibrio e la stabilità del core. Durante l’esercizio, è importante mantenere il corpo allineato in modo retto per ottenere i massimi benefici.

Per eseguire il plank inverso, segui questi passaggi:

• Inizia seduto con le gambe distese davanti a te e le mani appoggiate sul pavimento dietro di te, con le dita rivolte verso i piedi.
• Solleva il tuo corpo dal pavimento usando le braccia e i talloni in modo che il tuo corpo sia rivolto verso l’alto, formando una linea retta dalla testa ai talloni. Questo è il punto di partenza;
• Mantieni i glutei e il core contratti per stabilizzare la posizione;
• Mantieni questa posizione per un periodo di tempo specifico mentre respiri regolarmente;
• Per tornare alla posizione di partenza, abbassa lentamente il corpo verso il pavimento.

Le iperestensioni

Forse uno dei più importanti e trascurati esercizi, le hyperextension sono un esercizio utile per allenare la bassa schiena e la catena cinetica posteriore, nonché utilissimo per imparare a mantenere la colonna vertebrale rigida sotto carico.

Si eseguono sulla apposita panca con le gambe appoggiate sull’imbottitura e il busto che sporge dal bordo. Si scende con la schiena ben dritta e arrivati nel punto più basso si contraggono glutei, femorali e bassa schiena fino a sollevare il busto parallelo al suolo.

Pallof press

Il Pallof Press è un esercizio che aiuta a migliorare la capacità di anti-rotazione del corpo. Tenendo una fascia elastica davanti a te e impedendo che il corpo si muova lateralmente, si allena in modo specifico la capacità di stabilizzazione dei muscoli del core. L’esercizio è molto versatile e può essere eseguito da diverse posizioni per allenare la forza anti-rotazione da diversi angoli, come ad esempio in piedi, in ginocchio o anche in posizione di affondo.

È un buon esercizio di riscaldamento per aumentare l’attivazione del core, così come un ottimo esercizio da inserire nella preparazione atletica e rinforzare il core degli atleti.

Bird dog

Il Bird Dog è un esercizio molto usato nel pilates, che coinvolge anch’esso l’estensione degli arti superiori e inferiori in una posizione di quadrupedia con l’obiettivo di rafforzare il core.

Viene considerato dal dottor Stuart McGill, uno dei massimi esponenti della biomeccanica della schiena, come uno degli esercizi fondamentali per allenare il core e migliorarne la propriocezione.

Superman a terra

Il “Superman” è un ottimo esercizio per rafforzare il core che si svolge a terra in posizione prona (pancia in giù) e che coinvolge l’estensione simultanea delle braccia e delle gambe. Nonostante venga sottovalutato quasi sempre, è un esercizio molto valido, anche se base, per rafforzare i lombari, specie se a corpo libero senza attrezzatura.

Farmer Walk

Il farmer walk, specie monolaterale, è un esercizio eccezionale per allenare il core. Il powerlifting, il bodybuilding e in generale l’allenamento in palestra coinvolge entrambe le parti del corpo simultaneamente, quindi è molto importante includere nella propria sessioni esercizi di allenamento del core unilaterali per prevenire eventuali squilibri.

Questo esercizio si può fare letteralmente con qualsiasi cosa, con un manubrio, una kettlebell, persoino un bilanciere, tenuti con una sola mano, camminando in linea retta senza inclinare il torso.

Se non hai lo spazio per eseguire questo esercizio puoi provare il suitcase deadlift, che ne è la versione statica.

Stacco rumeno e good morning

Magari non sono i primi esercizi che pensi quando pensi alla core stability, ma stacco rumeno e good morning e loro varianti sono considerati ottimi per il core perché richiedono un’ottima attivazione dei muscoli della catena posteriore, tra cui i muscoli paravertebrali e glutei.

Questi muscoli lavorano in sinergia per stabilizzare la colonna vertebrale e mantenere l’equilibrio durante i movimenti di flessione e di estensione della colonna. Inoltre, questi esercizi coinvolgono anche i muscoli addominali, che si contraggono in modo isometrico per mantenere la postura corretta durante il movimento.

Conclusioni

In conclusione, la core stability è un aspetto fondamentale per chi pratica attività fisica, soprattutto nel sollevamento pesi, il powerlifting e nella preparazione atletica di qualsiasi atleta.

Una buona stabilità del core non solo aiuta a prevenire infortuni e a migliorare eventuali problematiche di mal di schiena, ma può anche migliorare le prestazioni atletiche.

Incorporare questi esercizi visti (e molti altri non citati!) nella propria routine di allenamento può sicuramente portare a miglioramenti significativi nella stabilità e nelle prestazioni del core e di conseguenza anche in tutte le alzate che pratichiamo. L’importante è inserirli con l’idea di avere addominali più forti, allenandoli quindi come ogni altro muscolo: non fare addominali tutti i giorni quindi, e soprattutto ricorda che gli addominali non fanno dimagrire.