La core stability è senza dubbio una componente fondamentale dell’allenamento per qualsiasi atleta, dalla pesistica al powerlifting, passando per i praticanti di qualsiasi sport, ai semplici “amatori del fitness”.
Molti confondono la core stability con il semplice “allenare gli addominali”, ma le due cose sono molto diverse tra loro. In questo articolo cercherò di spiegarti il significato di core stability, quali muscoli si devono allenare per un core più forte e soprattutto come introdurli nel tuo allenamento al meglio.
Core Stability a cosa serve
La core stability si riferisce alla capacità di stabilizzare la colonna vertebrale attraverso l’attivazione dei muscoli del core.
Uno dei detti più famosi nel mondo della palestra è senza dubbio “non puoi sparare con un cannone da una canoa”. La canoa, molto spesso, è proprio un core poco allenato.
Pensa ad un military press, ad uno squat o a degli stacchi da terra. In questo alzate la stabilità o la spinta delle gambe passa attraverso il busto fino al tronco. Se il core, il centro del corpo attraverso cui passa questa forza, è debole, allora anche tutto il resto crolla.
Un buon core invece, soprattutto se con una buona cintura di allenamento, sostiene il corpo e garantisce che non solo che non ci si faccia male, ma anche la forza delle gambe venga trasferita alla parte superiore.
Il lavoro sul core, specialmente con gli esercizi unilaterali, può aiutare a creare una struttura stabile per generare forza e utilizzare al massimo il tuo potenziale. Un allenamento completo e diligente del core può portare a una maggiore stabilità, essenziale anche a “salvarti” nel caso un’alzata vada male.
Anatomia della core stability
Per prima cosa dobbiamo capire quali siano i muscoli del core, in modo da poterli allenare al meglio e capir che non si tratta di fare solamente dei crunch addominali.
Retto addominale
Quando pensi ai muscoli del six pack, stai pensando a questo muscolo, c’è poco da fare. Il retto addominale è responsabile della flessione spinale ed forse uno dei muscoli più allenati. C’è poco da dire su questo muscolo, se non che è composto principalmente da fibre di tipo I, cosa che lo rende è altamente resistente alla fatica.
Obliqui interni ed esterni
Oltre al retto dell’addome, altri muscoli molto famosi sono senza dubbio gli obliqui, che corrono diagonalmente avanti e indietro lungo i lati del busto. La loro funzione è di aiutare a resistere ai movimenti di rotazione e ruotare il busto e fletterlo sull’anca.
Trasverso dell’addome
Il trasverso dell’addome è molto più profondo rispetto ad obliqui e retto dell’addome, e la sua più importante funzione è sicuramente quella di mantenere la postura eretta. È infatti responsabile della stabilizzazione e del supporto della colonna vertebrale praticamente in ogni momento.
Il Diaframma
Il diaframma è un muscolo a forma di cupola che separa la cavità toracica ad quella addominale e svolge un ruolo molto importante nella respirazione, contribuendo tra le altre cose alla regolazione della pressione intraddominale e toracica. In sinergia con altri muscoli, come i muscoli addominali è uno dei muscoli fondamentali che fornisce una base stabile per la trasmissione di forza e movimento attraverso il corpo. tanto che saper respirare correttamente con il diaframma è essenziale per utilizzare correttamente la cintura di allenamento.
Il multifido
Il multifido è un gruppo di muscoli spinali presenti nella colonna vertebrale umana che si estendono lungo la colonna vertebrale dal bacino fino alla base del cranio. È composto da un gran numero di fasci muscolari piccoli e brevi, che si connettono alle vertebre e lavorano insieme per stabilizzare la colonna vertebrale. Ha numerose funzioni, come estendere la colonna, ruotarla, è un muscolo posturale e si oppone alla rotazione degli obliqui per stabilizzare la schiena.
Gran dentato e gran dorsale
Il gran dentato è un muscolo che si trova tra la sesta costola e la scapola. Pur non essendo strettamente considerato un muscolo del core, svolge un ruolo importante nella stabilizzazione e nella postura del tronco, poiché stabilizza la scapola e la ruota in avanti e in alto durante i movimenti del braccio.
Discorso analogo si può fare per il gran dorsale. Anatomicamente parlando, si estende dalla cresta iliaca e dalle vertebre lombari inferiori, passando attraverso la zona lombare e toracica, per poi inserirsi sulla parte superiore dell’omero. Per via di questo suo decorso, lavora in sinergia con altri muscoli del core, per fornire una base stabile per la trasmissione di forza e movimento attraverso il corpo. Non dimentichiamo infatti che il dorsale non è solo un estensore dell’omero in esercizi come trazioni alla sbarra o pulley, ma è anche un estensore della colonna. Ciò significa che per tenere la schiena dritta, in pratica, devi coinvolgere anche questo muscolo.
I glutei
Il gluteo è diviso in tre parti, tra cui il grande gluteo, il medio gluteo e il piccolo gluteo. Tutte e tre queste porzioni sono coinvolte nella stabilizzazione del bacino e dell’anca durante la deambulazione e nella tenuta della posizione eretta, oltre che nella rotazione esterna e interna dell’anca. Non a caso, una delle frasi che senti più spesso dire (spero), quando fai military press è di contrarre i glutei, perché solo così hai una base solida su cui spingere. Puoi avere gli addominali più forti del mondo, ma se il bacino è instabile vai poco lontano.
Adduttori e altri muscoli delle gambe
Gli adduttori sono un gruppo muscolare che si trova nella parte interna della coscia e la sua funzione è quella di avvicinare la gamba al centro del corpo. Anche questo muscolo non è un muscolo del core in senso stretto, ma insieme ai glutei è essenziale per stabilizzare l’anca sia durante la deambulazione, che in generale durante la posizione eretta. Abbiamo poi ad esempio Il retto del femore, il sartorio, il tensore della fascia lata e il pettineo che contribuiscono alla movimentazione dell’anca e della gamba, che possono influire sulla posizione e sulla stabilità del tronco.
Core Stability: Le 8 Funzioni Fondamentali
1. Antiflessione
L’antiflessione è la capacità del core di resistere alla flessione in avanti della colonna, proteggendo la schiena e mantenendo una postura corretta anche sotto carico. Questo è cruciale per sollevamenti funzionali e movimenti esplosivi.
Esercizi consigliati:
- Plank (statico e dinamico)
- Hollow hold
E la flessione può essere anche laterale, quindi puoi provare il suitcase deadlift, che allena la capacità del core di impedire una flessione laterale della colonna.
2. Flessione
La flessione implica il movimento attivo in avanti del busto, quello di avvicinare il torace alle pelvi, spesso associato agli esercizi di “addominali” classici.
Esercizi consigliati:
3. Antiestensione
Questa funzione permette di evitare l’iperestensione della colonna lombare, comune in esercizi come lo squat o il military press. È vitale per mantenere neutra la colonna sotto sforzo.
Inoltre, molti esercizi richiedono una buona stabilità del core quando le braccia sono alzate fin sopra la testa (military press, push press, thruster etc…). Per ottenere una buona stabilità con un peso sopra la testa è importante allenare il core in modo da simulare quella specifica posizione. Uno degli esercizi più utili per questo obiettivo è ad esempio l’ab roller che allena le braccia a estendersi completamente in alto mentre contraiamo il core per stabilizzare il movimento.
Esercizi consigliati
4. Estensione
L’estensione consente di muovere attivamente la colonna verso l’indietro, focalizzandosi appunto sull’estensione dell’anca e sul lavoro di lombari, tutti i vari muscoli della colonna vertebrale, ma anche su glutei e femorali.
Forse uno dei più importanti e trascurati esercizi in questo ambito sono le hyperextension,un esercizio utile per allenare la bassa schiena e la catena cinetica posteriore, nonché utilissimo per imparare a mantenere la colonna vertebrale rigida sotto carico.
Esercizi consigliati:
Magari non sono i primi esercizi che pensi quando pensi alla core stability, ma anche stacco rumeno e good morning e loro varianti sono considerati ottimi per il core perché richiedono un’ottima attivazione dei muscoli della catena posteriore, tra cui i muscoli paravertebrali e glutei.
Questi muscoli lavorano in sinergia per stabilizzare la colonna vertebrale e mantenere l’equilibrio durante i movimenti di flessione e di estensione della colonna. Inoltre, questi esercizi coinvolgono anche i muscoli addominali, che si contraggono in modo isometrico per mantenere la postura corretta durante il movimento.
5. Antirotazione
La capacità di resistere a forze rotatorie laterali è una delle chiavi della prevenzione infortuni. Spesso sottovalutata, è fondamentale in ogni sport dove si cambia direzione. Il Pallof Press è un esercizio che aiuta a migliorare la capacità di anti-rotazione del corpo. Tenendo una fascia elastica davanti a te e impedendo che il corpo si muova lateralmente, si allena in modo specifico la capacità di stabilizzazione dei muscoli del core. L’esercizio è molto versatile e può essere eseguito da diverse posizioni per allenare la forza anti-rotazione da diversi angoli, come ad esempio in piedi, in ginocchio o anche in posizione di affondo.
Altri esercizi efficaci:
Lavorare sull’antirotazione stabilizza il bacino e riduce il rischio di lombalgie.
6. Rotazione
La rotazione è la capacità del core di muoversi in torsione in modo controllato. Questa funzione è essenziale per colpi, lanci e ogni gesto sportivo asimmetrico.
Esercizi ideali:
- Russian twist
- Landmine rotation
- Taglialegna al cavo
7. Trasporto
Il trasporto riflette la capacità di stabilizzare il tronco durante lo spostamento di carichi, simile a quanto avviene nella vita quotidiana. È una funzione cruciale per la funzionalità del core.
Il farmer walk, specie monolaterale, è un esercizio eccezionale per allenare il core. Il powerlifting, il bodybuilding e in generale l’allenamento in palestra coinvolge entrambe le parti del corpo simultaneamente, quindi è molto importante includere nella propria sessioni esercizi di allenamento del core unilaterali per prevenire eventuali squilibri.
Questo esercizio si può fare letteralmente con qualsiasi cosa, con un manubrio, una kettlebell, persino due bilancieri.
8. Crawling
Il crawling, o movimento in quadrupedia, è una forma di locomozione che coinvolge contemporaneamente mani e piedi, simile al modo in cui si muovono i bambini durante le prime fasi dello sviluppo motorio. Si tratta di un pattern motorio basilare, che stimola l’integrazione tra core, arti superiori e inferiori, coordinazione e controllo neuromuscolare.
È particolarmente utile sia nei principianti, che possono migliorare la consapevolezza corporea e la forza funzionale, sia negli atleti, per affinare la coordinazione e prevenire infortuni. Inoltre, trova largo impiego anche nei percorsi di riabilitazione posturale e neurologica.
Esercizi consigliati:
- Bear Plank (per iniziare in modo statico)
- Bear crawl: camminata quadrupedica con ginocchia sollevate da terra. Stimola il core, rafforza spalle e anche, migliora la resistenza e la coordinazione.
- Leopard crawl: versione più dinamica e bassa del bear crawl. Richiede maggiore controllo e fluidità nei movimenti.
Questi movimenti sono strumenti semplici ma potenti per (ri)costruire una base solida di movimento, indipendentemente dal livello di partenza.
Esempio di scheda settimanale per allenare il Core
Ecco un esempio di scheda su 4 giorni a settimana per allenare un paio di funzioni del core ogni seduta.
| Giorno | Funzioni Allenate | Esercizio 1 | Esercizio 2 |
|---|---|---|---|
| 1 | Antiflessione + Trasporto | Plank con reach 3 x 30–40 sec | Suitcase carry 3 x 20 m |
| 2 | Flessione + Antirotazione | Crunch inverso 3 x 12 rip | Pallof Press 3 x 10 press per lato |
| 3 | Estensione + Rotazione | Hyper extension 3 x 12 rip | Landmine rotation 3 x 8 per lato |
| 4 | Crawl + Antiestensione | Bear crawl 4 x 20–30 sec | Ab wheel rollout 3 x 8–10 rip |
Conclusioni
In conclusione, la core stability è un aspetto fondamentale per chi pratica attività fisica, soprattutto nel sollevamento pesi, il powerlifting e nella preparazione atletica di qualsiasi atleta.
Una buona stabilità del core non solo aiuta a prevenire infortuni e a migliorare eventuali problematiche di mal di schiena, ma può anche migliorare le prestazioni atletiche.
Incorporare questi esercizi visti (e molti altri non citati!) nella propria routine di allenamento può sicuramente portare a miglioramenti significativi nella stabilità e nelle prestazioni del core e di conseguenza anche in tutte le alzate che pratichiamo. L’importante è inserirli con l’idea di avere addominali più forti, allenandoli quindi come ogni altro muscolo: non fare addominali tutti i giorni quindi, e soprattutto ricorda che gli addominali non fanno dimagrire.
