Il cossack squat è un ottima variante di accosciata ad una gamba che permette di sviluppare forza, ipertrofia e soprattutto anche mobilità nelle gambe. È un esercizio molto trascurato (soprattutto perché è difficile!), ma può dare tanto al tuo allenamento se imparerai a padroneggiarlo. Vediamo tutto quello che c’è da sapere su questo esercizio!

Tecnica di esecuzione

La parte più difficile del cossack squat è forse trovare proprio lo stance con cui iniziare ad eseguirlo. La posizione dei piedi è larga, con le punte rivolte all’infuori. A seconda del tuo livello puoi tenere un peso in mano per renderlo ancora più sfidante.

Da questa posizione di partenza vai in accosciata verso la gamba destra tenendo invece la gamba sinistra completamente tesa. Ci sono due versioni dell’esercizio, una che prevede di tenere sempre l’altro piede a terra, l’altra di slittare sul tallone. Non c’è una vera e propria differenza negli effetti dell’esercizio, se non gusti personali. Io ad esempio mi trovo molto meglio alzando il tallone, perché riesco a gestire meglio il peso sulla gamba in appoggio.

Una leggera rotazione del busto è normale e ti permette di raggiungere la massima profondità.

Arrivato alla massima profondità, torna nella posizione iniziale spingendo bene a terra.

Cossack squat muscoli coinvolti

In quanto esercizio di accosciata, il cossack squat non può che focalizzarsi su tutti i muscoli delle gambe, in particolare:

• gli adduttori sono un muscolo chiave dei cossack squat, perché permettono di stabilizzare il movimento, soprattutto nella fase negativa. Questo muscolo è sempre molto trascurato e inserire questo esercizio può essere un ottimo modo per rafforzarli e allenare anche la mobilità dell’anca;
• i quadricipiti ovviamente sono uno dei muscoli target, vista la profondità che si riesce a raggiungere in questo esercizio;
• i glutei, insieme ai quadricipiti, sono un altro muscolo target in quanto permettono di estendere l’anca e tornare nella posizione di partenza.

Cossack squat benefici

I benefici di questo esercizio sono senza dubbio numerosi, motivo per cui consiglio a tutti di provare a inserirlo nelle proprie ruotine.

Il primo motivo è sicuramente il miglioramento della mobilità dell’anca e il rafforzamento degli adduttori, una cosa che spesso viene trascurata. Anche chi fa stacco sumo, quindi tendenzialmente powerlifter, fa pochi complementari per questi muscoli, che invece dovrebbero essere comunque rafforzati direttamente per avere un’anca sempre mobile e performante.

In generale poi, questo esercizio risulta essere un ottimo complementare monolaterale dello squat. La profondità che si raggiunge va ad essere un ottimo modo per stimolare non solo la mobilità (che nello squat non è mai abbastanza!), ma anche la forza monolaterale dei muscoli delle gambe, che di solito viene allenata solo con affondi e squat bulgaro. Ecco quindi una terza opzione per uscire un po’ dalla monotonia dei soliti esercizi.

Da questo esercizio quindi possono trarre enorme beneficio tutti gli sportivi di forza, come powerlifter, pesisti, crossfitter e strongman, ma anche tutti gli sportivi in generale che si ritrovano spesso a lavorare in modo intenso sul piano frontale (pensa, ad esempio, ad un pattinatore, un giocatore di basket etc..). Si può usare come esercizio di riscaldamento (magari, come dicevo sopra, prima di uno stacco sumo), come esercizio vero e proprio pesante oppure anche come esercizio da inserire in un allenamento a circuito.

E se non sei uno sportivo, avere un’anca mobile e forte su tutto il suo range di movimento sicuramente ha notevoli benefici sulla salute.

Varianti

Vediamo tutte le varianti di Cossack squat che puoi fare, dalla più facile alla più difficile.

Cossack squat al trx

La versione più facile è sicuramente quella assistita al TRX, in cui puoi imparare a padroneggiare l’esercizio aiutandoti con il sostegno delle braccia. Inoltre tenerti ad un sostegno garantisce di tenere il busto ben dritto (quasi sempre!) e risulta ottima per lavorare l’esercizio ad una massima profondità, ma con più facilità. Puoi anche utilizzare un un giubbotto zavorrato per rendere l’esercizio più pesante.

Box cossack squat

Una volta che hai padroneggiato l’esercizio, ma ancora non riesci a raggiungere una buona profondità, puoi usare dei box (sempre più bassi) per settare l’altezza che desideri raggiungere.

Cossack squat su step

Al contrario di quello che si può pensare, questa variante è più facile, perché riduce la profondità dell’esercizio. Una valida alternativa al box!

Cossack squat con peso

Dopo che sai gestire l’esercizio a corpo libero, inizia a sovraccaricarlo. Puoi utilizzare un manubrio o un kettlebell. Tieni il peso in mano davanti a te, come nel goblet squat. Questo ti permetterà di gestire al meglio il movimento e il tuo baricentro.

Landmine Cossack squat

Se non hai problemi con questo esercizio e vuoi caricarci parecchio, una delle versioni migliori è senza dubbio la landmine.

Alternative

Affondi laterali

Affondi laterali e Cossack squat sono due esercizi molto simili. L’unica vera differenza è che nella versione “cosacca” si arriva a maggiori profondità e si ruota il piede di sostegno verso il fuori (anche alzandolo se necessario) e non si ha una rotazione del busto. Nei muscoli allenati però non c’è nessuna differenza concreta. Per eseguire un affondo laterale:

• Parti da una posizione eretta, piedi uno vicino all’altro e fai un passo in avanti e di lato esternamente
• Il piede davanti è ben piantato a terra, mentre quello dietro può anche rimanere a contatto col terreno solo con la punta.
• scendi flettendo il ginocchio che hai portato avanti e di lato fino a quando il ginocchio non si flette almeno a 90° e quello della gamba che è rimasta ferma, in appoggio, non sfiora il terreno.
• Durante la discesa cerca di distribuire il peso il più possibile in entrambi i piedi e fai attenzione nel non alzare il tallone del piede davanti, che deve rimanere sempre ben a contatto col terreno;
• arrivato nel punto più basso spingi con forza il piede a terra in modo da tornare nella posizione iniziale.

Affondi bulgari

Gli squat bulgari sono una variante di affondi che prevede di mettere il piede di appoggio su di una panca o un rialzo, mentre si esegue l’esercizio di affondo con l’altra gamba. Se non sei ancora pronto per le varianti laterali, metti su forza con questo esercizio.

Errori da evitare

Il principale errore che puoi fare nel cossack squat è inclinarti in modo eccessivo in avanti, perdendo di molto la lordosi lombare. Se non hai una grande flessibilità nell’anca, il busto tenderà a inclinarsi in avanti e perderai di molto la lordosi lombare.

Cerca di mantenere la colonna vertebrale ben dritta scendendo magari di meno, solo quanto la tua flessibilità permette.

Scegliere set e ripetizioni

Gli affondi laterali possono essere inseriti nel tuo programma per diversi obiettivi, ecco qualche linea guida per poterli inserire nel migliore dei modi.

Massa muscolare

Se hai come obiettivo la massa muscolare puoi inserire gli affondi nella tua scheda, magari in multifrequenza, con i classici 3-4 set per allenamento stando nel range di 8-12 ripetizioni per gamba e utilizza il sovraccarico che preferisci, che sia il bilanciere, un manubrio o i kettlebell.

Forza

Se punti alla forza, ti consiglio di provare l’esercizio con il bilanciere nella versione landmine, limitando il numero di ripetizioni a un range di 3-4 set per 3-6 ripetizioni. Puoi integrarlo con lo squat o lo stacco da terra con bilanciere, soprattutto nella variante sumo.

Per la resistenza

Se vuoi migliorare la resistenza, naturalmente dovrai aumentare il numero di ripetizioni. Opta per un intervallo di almeno 15-20 ripetizioni.

Quando evitarli

Se hai un infortunio ginocchio (menisco, legamenti etc..), caviglia, schiena o coscia, chiedi consiglio al tuo medico, ad un fisioterapista o a un coach specializzato nella riabilitazione dell’allenamento con i pesi. Potrebbero consigliarti di evitare questo esercizio.

Se il tuo ginocchio invece è in salute, i cossack squat sono un modo eccellente per allenare le gambe e ottenere un fisico più forte, ma interrompi l’esercizio se avverti dolore al ginocchio o ad altra parte del corpo. Assicurati di seguire sempre la tecnica corretta senza esagerare.