Articolo di Alessio Ferlito

Croci ai cavi alti – esecuzione e muscoli coinvolti

Le croci ai cavi alti sono un ottimo esercizio per allenare il gran pettorale. Vediamone l'esecuzione, i muscoli coinvolti e le alternative più valide.

Articolo di Alessio Ferlito

Croci ai cavi alti – esecuzione e muscoli coinvolti

Le croci ai cavi alti sono un ottimo esercizio per allenare il gran pettorale. Vediamone l'esecuzione, i muscoli coinvolti e le alternative più valide.

Le croci ai cavi alti sono un esercizio secondario se paragonato magari alle più importanti distensioni su panca o dip parallele, ma anche se si tratta di un semplice esercizio rifinitura per il pettorale, non sono un esercizio da sottovalutare.

Sono estremamente utili per migliorare l’allungamento del pettorale attraverso lo stretching attivo, oltre a essere ottime come esercizio di finisher per stimolare l’ipertrofia. In questo articolo, ti fornirò una spiegazione dettagliata su come eseguire correttamente le croci ai cavi alti e come integrarle efficacemente nel tuo programma di allenamento.

Croci ai cavi alti esecuzione

esecuzione croci ai cavi alti

Le croci ai cavi alti classiche si eseguono in posizione eretta, al centro di una postazione cavi. Per eseguirle al meglio, se possibile, dovresti regolare l’altezza delle pulegge del cavo in modo che siano a livello delle spalle o leggermente sopra.

Una volta posizionati correttamente i manici all’altezza adeguata, afferra le singole staffe, posizionati al centro della postazione e fai un piccolo passo in avanti e inclina leggermente il busto in avanti.

Dalla posizione di partenza, porta le braccia in avanti verso il centro del petto. Le mani dovrebbero arrivare a toccarsi all’incirca all’altezza dello sterno alla fine di ogni ripetizione.

Un’immagine che mi piace molto per descrivere le croci ai cavi alti l’ho letta anni fa da Arnold Schwarzenegger, che suggeriva di immaginare di abbracciare un tronco d’albero mentre si fanno le croci ai cavi. Questo garantisce un buon ROM bello ampio, senza andare a coinvolgere i tricipiti e trasformare l’esercizio in una spinta. Quando abbracci muovi solo le braccia, altri muscoli.

Croci ai cavi alti muscoli coinvolti

Il principale obiettivo delle croci ai cavi alti è concentrarsi sul muscolo gran pettorale, poiché è un esercizio di isolamento che mira a coinvolgere al massimo questa regione muscolare. Cerca sempre di allungare per bene il petto e di concentrarti più che puoi sulla sua contrazione alla fine di ogni ripetizione per allenarlo al meglio.

Il focus principale delle croci ai cavi alti è la parte addominale e sterno-costale del pettorale.

Nel movimento partecipa anche il deltoide anteriore, poiché agisce come estensore della spalla, così come ovviamente anche i muscoli stabilizzatori della scapola.

croci ai cavi alti set up in allungamento

Come allenarle

Le croci ai cavi alti sono un eccellente esercizio di isolamento da includere in qualsiasi programma di allenamento per aumentare la massa muscolare.

È importante evitare di utilizzare carichi eccessivamente pesanti, concentrandosi invece su un range di ripetizioni medio-alto, generalmente tra le 12 e le 20 ripetizioni o più. In questo modo, l’attenzione si sposta sul range di movimento, sulla contrazione muscolare e sul danno metabolico, come l’accumulo di lattato e il pump, piuttosto che sullo stress meccanico.

Se il tuo obiettivo è l’ipertrofia muscolare, le croci sono un ottimo esercizio da eseguire alla fine dell’allenamento per affaticare completamente il muscolo pettorale e sono ottime se eseguite anche con tecniche di intensità, come jump set, superserie o stripping.

Possono anche essere utilizzate all’inizio dell’allenamento come pre-attivazione o pre-stancaggio.

Benefici

Non bisogna però fraintendere l’utilità di questo esercizio considerandolo solo un movimento di isolamento per l’estetica. Anche gli atleti di forza, come coloro che praticano powerlifting o streetlifting, possono trarre numerosi benefici dalle croci. Vi sono diverse ragioni per ciò:

  • Innanzitutto, le croci consentono di eseguire uno stretching attivo, allungando il pettorale e rafforzandolo in posizioni angolari svantaggiose;
  • In secondo luogo, sono utili per sviluppare una connessione mente-muscolo maggiore e una buona consapevolezza del petto, il che si traduce in un migliore coinvolgimento durante esercizi come la panca piana e altri movimenti.
croci ai cavi alti esempio di chiusura

Croci ai cavi alti alternativa

Croci su panca piana

Le croci su panca piana sono una buona alternativa alle croci ai cavi alti, anche se l’assenza di cavi non garantisce lo stesso ROM e stimolo dei cavi. Nonostante questo, sono comunque un ottimo esercizio per andare ad allenare il petto in massimo allungamento, soprattutto se ci si allena in home gym.

Croci ai cavi bassi

Le croci ai cavi bassi sono un’ottima alternativa alle croci ai cavi alti, tanto che consiglio spesso di alternarle di scheda in scheda in modo da garantire sempre uno stimolo nuovo. Al contrario dell’esecuzione alta, questa variante si concentra maggiormente sulla parte alta del gran pettorale. ovvero il capo clavicolare.

Pec Deck

La pec deck non è altro che una macchina specifica in cui eseguire le croci. Trattandosi di una macchina permette forse di settarsi più facilmente e di concentrarsi molto più facilmente sull’esecuzione dell’esercizio, per cui valgono ovviamente le stesse considerazione fatte sopra.

Push up

I piegamenti sulle braccia non sono un esercizio monoarticolare come le croci, ma sono comunque una buona alternativa per chi vuole pompare il pettorale e magari non ha cavi e non apprezza la variante con manubri. I push up sono utili non tanto per l’allungamento muscolare, ma per il pump. Con i piegamenti puoi macinare un bel po’ di ripetizioni, pompando tutti i muscoli del petto e delle braccia e fare un ottimo lavoro metabolico

Alessio Ferlito

Strength & conditioning trainer, specializzato nei campi del Powerlfiting, Forza a corpo libero e ipertrofia

 

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