Le croci panca piana manubri sono un esercizio secondario se paragonato magari alle più importanti distensioni su panca o dip parallele, ma anche se si tratta di un semplice esercizio rifinitura per il pettorale, non sono un esercizio da sottovalutare, in quanto utili per andare ad eseguire un buon movimento in allungamento del pettorale, come stretching attivo e come finisher per l’ipertrofia. In questo articolo cercherò di spiegarti al meglio come si fanno le croci e come introdurle nel tuo allenamento.

Croci panca piana manubri esecuzione

Prendi due manubri e sdraiati sulla panca portandoli davanti a te, con le braccia perpendicolari al terreno. Posiziona i piedi a terra e porta il petto in fuori, unendo le scapole tra loro come fai nel set-up della panca piana. Nella fase iniziale puoi scegliere se tenere le mani l’una rivolta verso l’altra oppure a 45° (e vedremo tra poco perché).

Il gomito è semi-flesso, non serve un blocco articolare.

Ora apri le braccia fino a portarle ai lati del corpo scendendo con un angolo di circa 45° rispetto al busto. Cerca di arrivare poco sotto l’altezza del petto per quanto riguarda la profondità.

Durante la fase negativa cerca di enfatizzare ancora di più il portare il petto in fuori, strizzando ancora di più tra loro le scapole. Più enfatizzi questo, più il petto viene coinvolto.

Puoi scendere anche di più, ma assicurati di non stressare troppo l’articolazione con una discesa eccessiva. Allungamento sì, stress articolare no. Da qui torna su nella posizione iniziale.

Non è necessario, in realtà, tornare proprio fino ad avere le braccia perpendicolari al terreno.

In questa posizione la tensione muscolare è nulla, puoi fermarmi anche a metà o a 3/4 della salita, in modo da non perdere tensione a carico del muscolo. Per ovviare a questa mancanza puoi effettuare le croci su panca piana ai cavi, posizionando la panca tra due ercoline. In alternativa invece puoi fare direttamente le croci cavi, nella variante croci ai cavi alti e croci ai cavi bassi.

Per fare al meglio le croci panca piana ti lascio “l’immagine mentale” più utile che io abbia mai trovato. 

Arnold Schwarzenegger consiglia di immaginare di stare abbracciando un albero quando fai croci. Questo garantisce un ROM ampio di spinta, senza andare a coinvolgere i tricipiti. Quando abbracci muovi solo le braccia, altri muscoli.

Croci panca piana o inclinata

Le croci con i manubri possono essere eseguite sia su una panca piana che su una panca inclinata, e la scelta tra le due dipende dagli obiettivi specifici del tuo allenamento e dalla parte del muscolo pettorale che vuoi maggiormente coinvolgere.

Eseguire le croci su panca piana sollecita tutto il petto, ma maggiormente la porzione sterno-costale, mentre eseguirle su una panca inclinata sollecita maggiormente la parte clavicolare.

Muscoli coinvolti

Il focus primario delle croci non può che essere il muscolo gran pettorale, insieme al piccolo pettorale, in quanto esercizio di isolamento (se ben fatto) che mira al massimo coinvolgimento di questo distretto. Più riesci a tenere il petto in fuori, più riesci ad allungare il pettorale e a coinvolgerlo.

Al movimento partecipano anche il deltoide anteriore, in quanto estensore, così come i muscoli stabilizzatori della scapola. Senza tutti i muscoli che tengono le scapole unite tra loro i muscoli anteriori (come le spalle) avrebbero la predominanza dell’esercizio.

Croci panca piana dolore spalla

Se hai problemi alle spalle facendo croci è probabile perché stai commettendo il più classico degli errori, cioè tieni le braccia troppo aperte. In effetti si chiamano “croci”, molti pensano di doversi aprire in quel modo, ma non c’è niente di più sbagliato perché vai incontro ad un possibile conflitto subacromiale.

Il conflitto subacromiale è una condizione che coinvolge lo spazio situato sotto l’acromion, che è una parte della scapola (osso della spalla). Questo spazio è occupato da vari tessuti, tra cui il tendine del muscolo sovraspinato.

Il conflitto subacromiale si verifica quando c’è una compressione eccessiva di questi tessuti durante il movimento del braccio, specialmente quando fai movimenti con le braccia molto aperte.

Quando esegui i push-up, la panca manubri o le croci panca piana, la posizione dei gomiti è importante per evitare il conflitto subacromiale. Tenere i gomiti larghi potrebbe aumentare lo stress sulla spalla, e in particolare sull’acromion e i tessuti sottostanti.

Anche dal punto di vista muscolare, tenere le braccia a 45° permette di allungare maggiormente il petto, permettendoti di scendere maggiormente e quindi di andare a stimolare maggiormente questo muscolo.

Come inserirle in una scheda

Le croci su panca piana sono un buon esercizio di isolamento da inserire in una qualsiasi scheda allenamento massa.

In quanto tale non è consigliabile utilizzare carichi troppo alti, ma è meglio concentrarsi su range di ripetizioni medio-alto, intorno alle 12-20 ripetizioni o più.

In questo modo da pensare di più al range di movimento, sulla contrazione muscolare e sul reclutamento metabolico (accumulato di lattato, pump) piuttosto che sul danno meccanico.

Se ricerchi l’ipertrofia sono un ottimo esercizio da fare a fine allenamento per sfinire il muscolo pettorale, così come possono essere inserite in una superserie come pre-attivazione o pre-stancaggio.

Si prestano benissimo ad esempio come esercizio finale del 6-12-25 di Poliquin insieme alle spinte con manubri.  A seconda della scheda di allenamento possiamo inserirle a diverse inclinazioni, in modo da poter fornire uno stimolo sempre nuovo mesociclo dopo mesociclo.

La loro natura di “isolamento” non deve però fraintendere l’esercizio.

Anche gli atleti di forza, come chi pratica powerlfiting o Streetlifting, possono trarre il massimo da questo esercizio, per tanti motivi. Il primo motivo è fare stretching attivo, allungando il pettorale e rafforzandolo sotto angoli svantaggiosi. Il secondo motivo, altrettanto utile, è imparare a “sentire” il petto, con un ottimo transfert poi di coinvolgimento sulla panca e in altri esercizi.

Croci panca piana ai cavi: l’alternativa migliore!

Nell’usare i manubri c’è un piccolo problema che molti trascurano, cioè il limitatissimo ROM che si va a fare, il che le rende, in fin dei conti, purtroppo un esercizio quasi trascurabile.

Vediamo il perché.

Senza dover scomodare troppi vettori o formule, è facilmente intuibile che una forza come quella che si esercita nelle croci raggiunge il suo massimo quando il braccio di leva è alla massima distanza dal fulcro sul piano orizzontale.

In altri termini, mettiti in posizione di croci a braccio teso e, a parità di peso, mettiti col braccio leggermente flesso: ovviamente a braccio teso fai più fatica.

Più esegui l’esercizio, più la distanza orizzontale tra manubrio e fulcro diminuisce, col risultato che è anche sempre meno la forza che si fa a generare.

Infatti, quando il braccio è perpendicolare al terreno, cioè sopra il fulcro, e il manubrio punta verso il basso, cioè verso il braccio stesso, la resistenza sia 0.

Se prendi un manubrio e metti il braccio teso davanti a te senti zero lavoro sul pettorale.

Non ha senso quindi nelle croci fare un FULL ROM e arriva col braccio perpendicolare al terreno, ma ha più senso fermarsi prima e mantenere la tensione.

Come risolvere il problema del ROM così ridotto? Con dei cavi! In questo caso ti sleghi dalla gravità e nel momento di massimo accorciamento hai anche il momento di massima tensione. Un esercizio decisamente più utile sia dal punto di vista biomeccanico che anche solo dal punto di vista della tensione continua, del ROM e della tensione muscolare.

Varianti e alternative

Ci sono moltissime varianti di croci che si possono utilizzare nei propri allenamenti.

• Croci su panca inclinata, così come la panca inclinata, utili per focalizzarsi sulla porzione superiore del pettorale;
• Croci su panca declinata, il contrario delle precedenti, che si focalizzano sulla porzione inferiore del petto;
• Croci ai cavi su panca piana o in piedi, utili per mantenere la tensione continua per tutto il movimento.

Ci sono poi diversi alternative a questo esercizio, se vuoi dare uno stimolo diverso nel tuo programma. 

Il primo esercizio che ti consiglio sono i piegamenti sulle braccia, utili non tanto per l’allungamento muscolare, ma per il pump. Con i piegamenti puoi macinare un bel po’ di ripetizioni, pompando tutti i muscoli del petto e delle braccia. 

Come seconda alternativa ti consiglio la Pec Dec, utile varianti per chi ha difficoltà nel tenere la posizione e vuole concentrarsi al 100% sul pettorale e sull’esecuzione.