Il Mary è senza dubbio uno degli wod più famosi del crossfit, conosciuto come uno dei classici “girls workout” insieme ad esempio a Angie, Cindy e Chelsea.

Mary è inoltre un ottimo allenamento utilizzabile anche per le tue sfide di street workout o per allenarti a casa In questo articolo ti spiegherò brevemente in cosa consiste il Crossfit wod Mary, come modificarlo e come affrontarlo al meglio.

Come si fa il Mary Crossfit Wod

Il Mary è un allenamento AMRAP, ciò significa che in un determinato lasso di tempo devi cercare di fare il massimo numero di giri possibili, cercando quindi di fare il maggior numero di ripetizioni.

In 20 minuti di tempo devi fare il maggior numero di giri di:

• 5 Handstand push up
• 10 pistol squat (alternando le gambe, quindi 5+5)
• 15 trazioni alla sbarra.

Classifica del Mary

Qual è una buon numero di giri per affrontare questo wod? Secondo gli standard di Wodwell una buona cifra è:

• Principiante: 7-8 giri
• Intermedio: 9-12 giri
• Avanzato: 13-16 giri
• Elite: >17+ giri

Affrontare il Mary

Quelli di questo wod sono 3 esercizi a corpo libero che richiedono certamente una buona preparazione, ma la divisione spinta-gambe-trazione nei vari esercizi dovrebbe darti la possibilità di fare tutto di fila (o “unbroken”).

Cercare di fare il maggior numero di giri possibile non è affatto facile, specie su un tempo lungo come 20 minuti. In questo lasso di tempo la chiave è senza dubbio la corretta respirazione, sempre da eseguirsi in modo da non restare mai con “fiato corto”, ma focalizzata sempre sul ritmo delle esecuzioni.

Per cercare di velocizzare il tutto e non perdere tempo può essere utile cercare inoltre di stare il più possibile nella stessa postazione, quindi all’interno di una postazione dove puoi fare trazioni e HSPU al muro, in modo da fare tutto senza perdere tempo tra un esercizio e l’altro.

Varianti del Mary

Se per te è ancora difficile lavorare su tempi così lunghi sui 3 esercizi di questo wod, puoi valutare la possibilità di fare alcune sostituzioni.

Opzioni per intermedi

In 20′ minuti:

• 2 Handstand Push-Ups
• 6 Pistols (alternating legs)
• 10 trazioni.

Opzioni per principianti

In 20′ minuti:

• 5 piegamenti sulle braccia;
• 10 affondi alternati;
• 15 trazioni orizzontali agli anelli.

Easy Mary Crossfit wod

• 5 Handstand push up;
• 10 trazioni alla sbarra;
• 25 air squat.