I crunch addominali sono senza dubbio l’esercizio più eseguito del mondo! Sono semplici da eseguire e puntano allo sviluppo dell’obiettivo più desiderato di tutti: il six pack! In questo articolo cercherò di spiegarti come si esegue il crunch nel modo corretto senza farti male alla schiena, con quali varianti sostituirlo ed eventualmente quali errori evitare!

Come si fanno i crunch addominali

I crunch addominali si eseguono a terra, a pancia in su e ginocchia piegate con i piedi ben a terra. La posizione delle mani di solito è dietro la testa o sul petto, ma a breve ti spiegherò come la scelta di dove mettere le mani sia assolutamente importante! Ma prima vediamo la tecnica base.

• Il crunch si esegue flettendo la schiena e cercando di portare le costole verso il bacino usando i muscoli addominali per iniziare e completare il movimento;
• Durante l’esecuzione è normale (e doveroso!) che la bassa schiena si pieghi e venga completamente a contatto col pavimento;
• Inizia il movimento, quando le spalle sono a terra, inspirando e mentre sali e contrai l’addome espira;
• Tieni la contrazione per qualche secondo e torna lentamente nella posizione iniziale;
• Ripeti per le ripetizioni desiderate.

Se durante l’esecuzione pensi o senti di stare sforzando troppo il tuo collo , puoi tenere una mano a sostegno della testa. A sostegno, le mani non devono assolutamente tirare il collo, ma sorreggerlo.

Benefici del crunch

Il principale muscolo coinvolto del crunch non può che essere il retto dell’addome, il muscolo che svolge il compito di flettere la colonna e avvicinare le spalle al bacino.

Il retto dell’addome è uno dei principali muscoli responsabili della core stability e della resa estetica di addominali scolpiti e come tale è essenziale per garantire stabilità al corpo. Prima di eseguire esercizi più complessi come il russian twist è necessario avere un retto dell’addome ben allenato.

Un addome forte e una schiena forte sono le fondamenta per un corpo più in salute, oltre che per essere in grado di fare in sicurezza tutti i vari esercizi pesanti, come military press, curl bilanciere, stacchi da terra e squat con bilanciere.

Mi raccomando non fare troppe ripetizioni con la convinzione che gli addominali fanno dimagrire e soprattutto non fare addominali tutti i giorni se vuoi bruciare più caloriche meglio fare cardio. Nei crunch cerca di stare, come in ogni altro esercizio, nel range 12-20 ripetizioni possibilmente con sovraccarico.

Crunch addominali e varianti

Ci sono decine e decine di varianti di crunch, non penso basti un intero sito per poterle descrivere tutte! Cercherò di spiegarti quali principali varianti può svolgere per allenare il tuo addome con meno monotonia possibile. Le versione che ti esporrò qui sono solo le varianti classiche, ma considerano che ne esistono molte altre, come ad esempio il crunch inverso.

Crunch addominali incrociato

La posizione di partenza è la medesima dei crunch, ma si svolge portando il gomito destro verso il ginocchio sinistro e vicerversa. Oltre che il retto dell’addome, così facendo si stimolano anche gli addominali obliqui.

Crunch su swiss ball

Per un po’ di instabilità in più, che non guasta mai, puoi eseguire il crunch anche su una swiss ball. La logica è la stessa dei crunch, cambia solo che le gambe non sono piegate, ma ben piantate a terra e che la schiena è su un supporto più instabile, ma i punti cardine dell’esecuzione sono i medesimi.

Crunch bicicletta

Il bicycle crunch è un esercizio efficace per gli addominali, che colpuisce non solo il retto dell’addome, ma anche gli addominali profondi e gli obliqui. È un esercizio di livello principiante senza attrezzatura che puoi fare ovunque per allenare in modo più intenso gli addominali e per sviluppare anche un po’ di “fiato”.

Crunch machine

Crunch addominali e sovraccarico

Una cosa che pochi ti dicono e le braccia sono uno strumento utilissimo per controllare la difficoltà dei crunch addominali e in base alla loro posizione (sia a corpo libero, che tenendo un peso in mano) puoi rendere l’esercizio più o meno difficile.

Con le braccia lungo i fianchi (ma sollevate da terra), l’esercizio è relativamente facile perché il busto deve solo sollevare il peso della testa. Se le braccia sono sul petto saranno un sovraccarico per l’addome e più le alzi più, per via della leva che creeranno, più saranno pesanti da sollevare.

Prova anche a farlo lo stesso ragionamento con un sovraccarico: 5kg al petto li farai con facilità, prima di passare a 10kg prova a mettere quei 5kg dietro la testa e poi a tenerli con le braccia tese dietro la testa, cambieranno radicalmente la difficoltà dell’esercizio.

Allenare i crunch addominali

I crunch sono un esercizio che può essere allenato in modi diversi.

• puoi allenarli solo a corpo libero e fare il massimo numero di ripetizioni. A tal proposito non ti sarà nuova la frase di Mohamed Alì: non conto i miei esercizi per gli addominali. Inizio a contare solo quando inizia a far male, perché sono gli unici che contano.
• Una volta superate le 12-15 ripetizioni puoi utilizzare un sovraccarico per rendere l’esercizio più complesso.

Errori da evitare

Evita questi errori in modo da ottenere il massimo e prevenire infortuni.

Toccare coi gomiti le ginocchia

Tutta l’esecuzione è a carico degli addominali e la bassa schiena deve sempre rimanere a terra, anzi come abbiamo visto per un buon è proprio necessario che si fletta. Non alzare la bassa schiena da terra per arrivare a toccare le ginocchia con i gomiti, è un movimento totalmente superfluo (oltre che un altro esercizio, che si chiama sit-up) che in molti casi può causare problemi alla schiena.

Sforzare il collo

Non tirare la testa in avanti con le mani, il lavoro devono svolgerlo gli addominali, non serve tirarsi la testa di prepotenza in avanti.

Scaricare il peso totalmente a terra

Tra una ripetizione e l’altra l’obiettivo dovrebbe essere non lasciare che le spalle tocchino e scarichino completamente a terra, ma si dovrebbe mantenere la tensione sugli addominali durante l’intero movimento.

Sicurezza e precauzioni

Se hai problemi alla schiena o al collo, parla con il tuo medico o fisioterapista per sapere se i crunch addominali fanno al caso tuo. Se non vengono eseguiti con una forma adeguata, possono comprimere la colonna vertebrale e stressare il collo.