Il crunch al cavo alto è senza dubbio un esercizio validissimo per rafforzare la core stability e l’addome, perché come ho già spiegato più volte, per fare uno squat e degli stacchi da terra in modo sicuro serve che questi muscoli siano belli solidi e stabili. Lo sanno bene i miei atleti del coaching online che se lo trovano molto spesso in scheda!

In questo articolo cercherò di spiegarti come eseguire questo esercizio al meglio, come inserirlo nella tua programmazione e quali errori evitare.

Come si fa il crunch al cavo alto in ginocchio

Per fare questo esercizio non serve altro che la pulleggia con cui di solito si fa il push down.

Puoi usare l’attacco con corda, la sbarra a V del pulley basso oppure una qualsiasi altra maniglia per eseguire questo esercizio.

Con il supporto scelto tra le mani, inginocchiati rivolto verso la macchina (o nel senso opposto, come vedremo più avanti) e così come nei classici crunch addominali, mentre espiri contrai gli addominali e arriccia il busto verso terra. L’obiettivo per eseguire al meglio questo esercizio è arricciare la colonna vertebrale il più possibile.

Riporta poi lentamente il busto nella posizione di partenza cercando di mantenere la tensione sugli addominali per tutto il tempo.

Errori da evitare

Il crunch al cavo alto non è sicuramente un esercizio difficile, infatti molti preferiscono esercizi più complessi come ad esempio il farmer walk o lo stacco con valigia per rafforzare il core, ma non per questo è esente da errori! Ecco quali evitare.

Troppo carico

Come in ogni esercizio, anche qui l’ego può giocare brutti scherzi. Focalizzati sempre sull’usare il maggior ROM possibile a carico dell’addome e concentrandoti sempre sulla contrazione addominale. Le braccia qui tengono semplicemente il peso, ma non devono attivamente tirare!

Esecuzione troppo veloce

Vai piano! Usare uno slancio diminuirà i tuoi risultati ed eliminerà l’i isolamento muscolare visto che starai reclutando altri muscoli per aiutarti a completare l’esecuzione invece di focalizzare la tensione sull’addome. Ogni ripetizione deve essere eseguita dall’addome per essere valida, non da tutto il corpo che tira giù un peso.

Muovere troppo il corpo

Stai eseguendo bene l’esercizio se a muoversi è solo il busto, che deve letteralmente arricciarsi. Pensa a portare i gomiti verso le ginocchia, devi assumere la forma di una vera e propria C per fare bene questo esercizio. L’addome ha proprio il compito di avvicinare il busto al pube, quindi se rimani con la schiena dritta non stai allenando davvero l’addome!

Benefici e come allenarlo

Queto esercizio è sicuramente un ottimo modo per allenare il retto dell’addome, il principale muscolo del “six pack” che conferisce la tipica forma di addominali scolpiti. Ma al contrario dei classici crunch o del crunch inverso, la presenza di un cavo e di una traiettoria da tenere con un peso permette di migliorare la propriocezione dell’addome. Eseguire bene questo esercizio infatti garantisce la capacità di contrarre al meglio l’addome, che come è ampliamente dimostrato è uno dei modi per prevenire il mal di schiena.

Inoltre, al contrario del classico buttarsi a terra a pompare ripetizioni su ripetizioni, qui è possibile usare al meglio il sovraccarico progressivo ed evitare il volume a vuoto delle ripetizioni troppo alte.

Per questi motivi da un lato è un ottimo esercizio per chi semplicemente ricerca l’ipertrofia, come chi fa bodybuilding ad esempio, ma allo stesso è un ottimo esercizio per avere un core più forte nei vari sport di forza, come il powerlifting, lo strongman o la pesistica.

Possiamo considerare il crunch al cavo alto come esercizio di isolamento per l’addome e in quanto tale non necessita di un carico elevato o eccessivo. Il range di ripetizioni per un esercizio così è di circa 8-12 ripetizioni, ma puoi arrivare a superare le 20 ripetizioni se vuoi effettuare un lavoro maggiormente di resistenza. Puoi utilizzare anche tecniche di intensità, come il jump set, magari con le hyperextension, oppure Superserie o stripping. 

Mi raccomando non fare troppe ripetizioni con la convinzione che gli addominali fanno dimagrire e soprattutto non fare addominali tutti i giorni se vuoi bruciare più caloriche meglio fare cardio. Nei crunch cerca di stare, come in ogni altro esercizio, nel range 12-20 ripetizioni possibilmente con sovraccarico.

Varianti

Il crunch al cavo alto si può eseguire in diverse varianti.

Crunch al cavo alto con corda in piedi

Per prima cosa questa variante è ottima per allenare gli addominali in piedi, che risulta essere una variante molto più difficile e soprattutto molto più sfidante, perché bisogna stabilizzare tutto il corpo per farla al meglio.

Crunch al cavo alto inverso

Puoi eseguire l’esercizio, come ti ho anticipato sopra, anche con le spalle all’ercolina. Questa variante è più complicata, perché percepirai maggiormente la tensione del cavo che ti “tira via” dalla posizione iniziale. Risulta quindi essere una variante più sfidante.

Crunch al cavo inverso in piedi

Forse la più tosta, perché hai i lati negativi di entrambe le varianti che ti ho suggerito fin’ora:

• dovrai stabilizzare tutto il corpo e non solo il tronco;
• il cavo ti tirerà via ad ogni rep.

Ma in fondo, se vuoi migliorare il corpo, questa è sicuramente la variante più tosta di questo esercizio che puoi fare!

Crunch ai cavi alternativa

Se cerchi una valida alternativa al crunch al cavo alto il mio consiglio è di provare la crunch machine! Simula esattamente il movimento di questo attrezzo ed essendo guidato è un po’ più facile da imparare. È ottimo quindi per i neofiti che devono ancora imparare il movimento.

Ovviamente, proprio per questo motivo, è anche meno “funzionale” alla stabilità del core, ma è comunque ottimo per la propriocezione.

Precauzioni

Il crunch al cavo alto è un esercizio totalmente sicuro, anche se molti si spaventano o preoccupano se si tratta di piegare la schiena. Tuttavia, se hai un infortunio alla schiena chiedi consiglio al tuo medico, a un fisioterapista o a un allenatore specializzato nella riabilitazione dell’allenamento con i pesi. Potrebbero dirti di evitare questo esercizio.

Interrompi questo esercizio se avverti dolore alla schiena o alle ginocchia (visto che ci sei in appoggio). Assicurati di seguire sempre la tecnica corretta senza esagerare.