Il crunch inverso (reverse crunch) è una versione un po’ più avanzata dei classici crunch addominali. Al contrario dell’esecuzione classica qui non è il busto a muoversi, ma le gambe. In questo articolo cercherò di spiegarti come si esegue questo esercizio nel modo corretto senza farti male alla schiena, con quali varianti sostituirlo e quali errori evitare!

Crunch inverso spiegazione

La posizione di partenza è a terra anche in questo caso. Quindi posizionati a terra, pancia in su, schiena a contatto col pavimento, braccia tese lungo i fianchi e gambe tese. Da qui ecco cosa devi fare:

• Piega le ginocchia e contrai gli addominali per sollevare lentamente le gambe in modo che le ginocchia siano sopra i fianchi e le tibie parallele al pavimento (piegate di 90 gradi). Questa è la posizione di partenza.
• Contrai i muscoli addominali e mantieni una posizione neutra della colonna vertebrale con una leggera curva naturale nella regione lombare;
• Espira mentre contrai gli addominali per piegare i fianchi e le ginocchia verso il petto. Il punto fondamentale dell’esercizio qui è la flessione della colonna. Così come il crunch si esegue flettendo la schiena e cercando di portare le costole verso il bacino usando i muscoli addominali, qui devi fare l’esatto contrario, quindi flettere la parte bassa della schiena per portare le ginocchia verso il petto. La parte bassa della schiena deve quindi flettersi per portare il bacino verso il petto;
• Inspira e torna lentamente alla posizione di partenza.
  

Muscoli coinvolti

Si dice che il crunch inverso alleni gli addominali bassi. In realtà, non esistono gli addominali bassi, ma solo il retto dell’addome. Tecnicamente non puoi attivare indipendentemente le regioni superiori o inferiori. Quando esegui un crunch inverso, l’intero muscolo retto addominale lavora; tuttavia, ciò che si verifica realmente è solo un maggiore accorciamento muscolare nella regione inferiore del muscolo ponendo semplicemente più enfasi in questa parte del muscolo.

Errori da evitare durante il crunch inverso a terra

Evita questi errori in modo da ottenere il massimo da questo esercizio.

Usare uno lo slancio

Si è tentati di fare il crunch inverso velocemente e usare uno slancio per portare le ginocchia verso il busto piuttosto che la contrazione degli addominali. Evita facendo sempre il movimento lentamente e con il massimo controllo da parte della tua muscolatura. Se non riesci a eseguirlo senza slancio probabilmente è ancora troppo presto per te per fare questo esercizio.

Portare le ginocchia troppo in alto

Solo il coccige e i fianchi si dovrebbero sollevare dal suolo. Fermati quando perdi il contatto con una parte maggiore della tua schiena, la parte lombare dovrebbe sempre rimanere a terra.

Concentrarsi solo sul sollevare le gambe

Come anticipato prima, il movimento del crunch inverso consiste nel flettere il bacino verso il torace. Le gambe sono “solamente” un sovraccarico, non il fulcro del movimento e per questo andrebbero bloccate per tutta l’esecuzione, per non perdere il fulcro del movimento.

Varianti

Crunch inverso con fitball

Metti una palla medica tra le ginocchia e tienila lì per tutto l’esercizio. Questo probabilmente ti aiuterà anche a eseguire l’esercizio con maggiore controllo e ad avere un’esecuzione più lenta e controllata.

Crunch inverso con peso

Per rendere l’esercizio ancora più difficile puoi pensare di sovraccaricare, utilizzando un manubrio da tenere tra i piedi. Assicurati ti riuscire ad usare un peso che riesci a tenere in sicurezza e… attento alla faccia! In alternativa puoi anche usare delle cavigliere.

V-ups

Puoi eseguire il crunch inverso in combinazione ai classici crunch addominali, sollevando le gambe mentre sollevi anche il busto da terra. Questo è un esercizio avanzato che lavora il retto addominale in modo ancora più completo di quanto non facciano i due esercizi separatamente.

Hanging leg raise

Se vuoi lo stesso esercizio può essere svolto anche appendendosi ad una sbarra per trazioni. Fare addominali alla sbarra ha molti benefici, non solo per il core, ma anche per i flessori dell’anca. Le dinamiche sono le medesime dei crunch inversi, ma lo stare appesi rende l’esercizio più ostico.

Allenamento, sicurezza e precauzioni

Di solito questo esercizio si esegue nella versione classica “x max.”, eseguendo quindi il massimo numero di ripetizioni possibili essendo anche difficile sovraccaricare a dovere. Puoi puntare a fare il maggior numero di ripetizioni oppure nel concentrarti sempre più lentamente. È anche possibile sostituirlo con versione più pesanti, come ad esempio l-sit o il leg raise alla sbarra.

Se hai problemi alla schiena parla con il tuo medico o fisioterapista per sapere se i crunch inversi fanno al caso tuo. Se avverti dolore allo stomaco, alla schiena o al collo termina l’esercizio. Questo esercizio dovrebbe essere evitato in gravidanza.

Mi raccomando non fare troppe ripetizioni con la convinzione che gli addominali fanno dimagrire e soprattutto non fare addominali tutti i giorni se vuoi bruciare più caloriche meglio fare cardio. Nei crunch cerca di stare, come in ogni altro esercizio, nel range 12-20 ripetizioni possibilmente con sovraccarico.