I crunch obliqui sono una variante di crunch addominali che mira a colpire maggiormente la porzione laterale degli addominali, gli obliqui per l’appunto.

In questo articolo ti spiegherò la tecnica base di questo esercizio e le sue varianti per allenarti al meglio!

Crunch obliqui da sdraiato esecuzione

I crunch obliqui sono un esercizio che viene eseguito a terra, posizionandosi a pancia in su con le ginocchia piegate e i piedi ben saldi al suolo. In genere, le mani vengono poste dietro la testa.

Il movimento consiste nel flettere la schiena sollevandola da terra e cercando di portare un gomito verso il ginocchio opposto, utilizzando i muscoli addominali per iniziare e completare il movimento. Alcuni durante l’esecuzione alzano il ginocchio per andare incontro al gomito, ma è facoltativo, fai come ti trovi meglio!

Durante l’esecuzione, è normale e importante che la bassa schiena si pieghi e venga completamente a contatto col pavimento.

Per iniziare il movimento, si inspira quando le spalle sono a terra, mentre si sale e si contrae l’addome si espira. Si tiene la contrazione per alcuni secondi e poi si ritorna lentamente alla posizione iniziale. Si ripete per il numero desiderato di ripetizioni.

Se durante l’esecuzione si sente di sforzare troppo il collo, si può mettere una mano a sostegno della testa. Tuttavia, è importante notare che le mani non devono tirare il collo, ma solo sorreggerlo.

Crunch obliqui alternati

Per eseguire questo esercizio alternare le ripetizioni con un lato e l’altro del corpo. Quindi facendo gomito sinistro verso ginocchio destro e poi gomito destro verso ginocchio sinistro. Visto che l’esercizio non lavora in modo isolato gli obliqui, ma viene coinvolto fortemente anche il retto dell’addome, è meglio lavorare alternando le ripetizioni tra sinistra e destra.

Crunch obliquo Muscoli coinvolti

I crunch obliqui sono per gli addominali obliqui? Assurdo da dire, ma… no! Vediamo perché.

Il muscolo principale coinvolto nell’esecuzione del crunch è il retto dell’addome. Il compito del retto addominale è di flettere la colonna e avvicinare le spalle al bacino, mentre va approfondito il ruolo degli obliqui.

Questi, sono divisi in muscoli obliqui interni ed esterni, che insieme al retto addominale e al trasverso dell’addome formano la parete addominale.

Il muscolo obliquo esterno ha diverse funzioni a seconda se si contrae unilateralmente o se lo fa bilateralmente. Quando si contrae unilateralmente, quindi da un lato soltanto, e in sinergia con l’obliquo interno addominale contro laterale (cioè quello del lato opposto), ruota il tronco verso il lato opposto. Lavorando insieme ai muscoli addominali e della schiena ipsilaterali, contribuisce alla flessione laterale del tronco sullo stesso lato.

Quando invece si contrae bilateralmente, il muscolo lavora insieme all’obliquo interno addominale e al retto dell’addome per flettere il tronco anteriormente.

Nel caso del crunch obliquo, avviene la prima cosa.

Benefici

Il retto dell’addome e gli obliqui sono alcuni dei principali muscoli responsabili della core stability, il che lo rende fondamentale per garantire la stabilità del corpo.

Un addome forte, inclusi gli obliqui, e una schiena robusta costituiscono le fondamenta per un corpo più sano e sono essenziali per eseguire esercizi pesanti, come il military press, il curl con bilanciere, lo stacco da terra e lo squat con bilanciere, in sicurezza.

Serie e ripetizioni

I crunch sono un esercizio che può essere allenato in modi diversi.

• puoi allenarli a corpo libero e fare il massimo numero di ripetizioni. A tal proposito non ti sarà nuova la citazione di Mohamed Alì: non conto i miei esercizi per gli addominali. Inizio a contare solo quando inizia a far male, perché sono gli unici che contano.
• Una volta superate le 12-15 ripetizioni puoi utilizzare un sovraccarico per rendere l’esercizio più complesso.

Tuttavia, non si dovrebbero fare troppe ripetizioni con l’idea che fare addominali possa far dimagrire. Inoltre, non si dovrebbero fare gli addominali tutti i giorni, ma andrebbero allenati come ogni altro muscolo.

Errori da evitare

Evita questi errori in modo da ottenere il massimo e prevenire infortuni.

Alzare la bassa schiena da terra

Tutta l’esecuzione è a carico degli addominali e la bassa schiena deve sempre rimanere a terra. Non alzare la bassa schiena da terra per cercare di arrivare a toccare le ginocchia con i gomiti, in molti casi può causare problemi alla schiena.

Sforzare il collo

Non tirare la testa in avanti con le mani, il lavoro devono svolgerlo gli addominali, non serve tirarsi la testa verso le ginocchia.

Respira

Tra le ripetizioni respira! Non eseguire tutta la serie in apnea, ma inspira a inizio ripetizione (o durante la negativa) ed espira quando sei in cima e mentre contrai.

Sicurezza e precauzioni

Se hai problemi alla schiena o al collo, parla con il tuo medico o fisioterapista per sapere se i crunch addominali fanno al caso tuo. Se non vengono eseguiti con una forma adeguata, possono comprimere la colonna vertebrale e stressare il collo.