Articolo di Alessio Ferlito

Cuban press – per spalle più forti e in salute

Vediamo come si esegue la cuban press, con manubri, bilanciere ed elastico, per rafforzare le spalle e la cuffia dei rotatori

Articolo di Alessio Ferlito

Cuban press – per spalle più forti e in salute

Vediamo come si esegue la cuban press, con manubri, bilanciere ed elastico, per rafforzare le spalle e la cuffia dei rotatori

La Cuban press, che porta questo nome perché è stato popolarizzato dai sollevatori di pesi cubani, è un ottimo esercizio per allenare le spalle e la cuffia dei rotatori insieme. Poco conosciuto, ancor meno pratico, molti non sanno come inquadrarlo: è un esercizio di riscaldamento? Posso usarlo come esercizio vero e proprio per migliorare in forza e massa muscolare? Se vuoi imparare di più su questo ottimo esercizio sei nel posto giusto.

In questo articolo vedremo come si fa, quali muscoli coinvolge e soprattutto come inserirlo nella tua scheda di allenamento nel modo corretto.

Come si fa la Cuban Press

cuban press

Posizione iniziale: In piedi, i piedi leggermente distanziati alla larghezza delle spalle. Afferra un bilanciere o due manubri (volendo anche un elastico, se lo usi come riscaldamento) con una presa leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle spalle.

Alza il bilanciere o i manubri in avanti, come in nelle tirate al mento, portandolo verso la zona superiore del busto, davanti al torace. Mantieni il gomito piegato a 90° durante questa fase.

Da questa posizione, ruota il bilanciere o i manubri verso l’alto in modo che le mani siano rivolte verso l’alto, come se stessi facendo delle extrarotazioni.

Quindi, dalla posizione raggiunta, spingi il bilanciere verso l’alto sopra la testa fino a estendere completamente le braccia come in un lento manubri.

Arrivato in cima, inverti il movimento e riporta il bilanciere alla posizione iniziale seguendo lo stesso percorso.

Errori da evitare

Tra i principali errori che mi sento di dirti di evitare, quello di andare troppo veloce è sicuramente il primo. Cerca di dividere bene l’alzata in fasi, magari con un breve secondo di fermo dopo la tirata al petto, l’extrarotazione e la distensione sopra la testa, in modo da concentrarti bene sulla giusta esecuzione e attivazione muscolare.

Inoltre, ricorda di non usare pesi eccessivi per questo esercizio, che coinvolge una parte delicata come la cuffia dei rotatori. Questi muscoli vanno sì allenati e potenziati, ma non non carichi eccessivi, specie in esercizi come questo.

Cuban press muscoli coinvolti

La cuban press è un ottimo esercizio per allenare tutta la muscolatura delle spalle, nello specifico:

  • cuffia dei rotatori, che si occupa della fase di extrarotazione del movimento;
  • deltoidi, in particolare deltoide laterale, soprattutto in fase iniziale fino al petto, e poi anche il deltoide anteriore nella fase di spinta;
  • non c’è lavoro di spalle senza lavoro di trapezio, che per via del ritmo scapolo-omerale stabilizza la spalla per tutto il movimento.

Cuban press benefici

Il principale motivo per cui fare cuban press è sicuramente avere una cuffia dei rotatori sana al sicuro da infortuni. Come abbiamo visto infatti la Cuban press richiede una buona stabilità della spalla per eseguire il movimento in modo efficace e sicuro. Questo contribuisce a prevenire infortuni alle spalle e a migliorare la stabilità articolare.

Oltre ai benefici sulla stabilità, la Cuban press coinvolge intensamente i muscoli deltoidi, che sono i principali muscoli delle spalle. Questo esercizio aiuta a sviluppare la massa muscolare e la forza nella parte superiore del corpo.

Risulta ottima poi anche per lo sviluppo della mobilità, poiché durante la Cuban press, la rotazione interna della spalla è un elemento chiave. Eseguendo regolarmente questo esercizio, puoi aumentare la tua mobilità articolare nella spalla, il che può essere benefico per altre attività fisiche e nella vita quotidiana.

Infine, da non trascurare, la Cuban press può essere utilizzata come una variazione interessante nei programmi di allenamento per rompere la routine e stimolare nuovi adattamenti muscolari.

Allenare la Cuban Press

La cuban press è un movimento abbastanza poliedrico, può essere usato come riscaldamento (come viene usata nella maggior parte dei casi), ma anche come esercizio vero e proprio da inserire nella tua routine per allenare le spalle.

Allenarla non richiede grossi carichi per via della delicata fase di extrarotazione. Per allenarla al meglio il mio consiglio è di stare sulle 8-20 ripetizioni, in modo da concentrarsi sull’esecuzione e non forzare l’articolazione in modo eccessivo.

Eseguila con bilanciere, manubri o elastico a seconda delle tue preferenze.

Alternative e varianti

Cuban press bilanciere

cuban press con bilanciere

La cuban press con bilanciere è sicuramente la versione più pesante di questo esercizio, in cui è possibile caricare molto di più rispetto ai soli manubri. Va fatto quindi attenzione a non strafare, scegliendo sempre un carico che permetta un ottimo controllo in ogni fase del movimento, che va eseguito senza slanci o compensi.

Cuban press elastico

cuban press con elastico

Al contrario della versione con bilanciere, la versione con elastico la considero la migliore per il riscaldamento. Scegli un elastico medio-leggero ed esegui un numero di ripetizioni intorno alle 15-20 per sfruttare al meglio questo attrezzo. Così come nelle altre versioni, non sottovalutare l’elastico ed esegui l’esercizio con calma e ben scandito, in modo da dare bene importanza ad ogni fase.

Face pull

Il face pull è un ottimo esercizio per allenare cuffia dei rotatori, trapezio e deltoide posteriore insieme.

  • Per eseguirlo al meglio, afferra l’elastico o la staffa di un cavo, con una presa prona neutra con una presa larghezza spalle e fai qualche passo indietro, quanto basta per percepire un po’ di tensione all’elastico a braccia completamente tese.
  • Ora tira le bande verso la tua faccia (da cui appunto face-pull) retraendo le spalle e tenendo l’omero sempre ben parallelo al suolo.
  • Mentre tiri extraruota l’omero, in modo che nella posizione finale il dorso della mano sia diretto dietro di te. 

Tirate al mento

tirate al mento

Le tirate al mento sono una variante interessante per lavorare spalle e cuffia dei rotatori insieme. Al contrario del cuban press, non si esegue la fase di spinta sopra la testa.

  • In piedi, con un kettlebell o due manubri posizionati davanti al corpo, solleva il peso tirando i gomiti verso l’alto e verso il soffitto. Mantieni il peso vicino al corpo durante l’esecuzione, assicurandoti che i gomiti si spostino verso l’alto e verso l’esterno.
  • Quando il peso arriva più o meno ad altezza del mento, inizia la fase negativa e abbassalo lentamente alla posizione di partenza, estendendo completamente le braccia.
  • Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni, ponendo particolare attenzione alla postura corretta e al controllo del movimento in tutto il range di movimento.
  • Questo esercizio potrebbe causare disagio o tensione nelle spalle se mal eseguito. Se provi qualsiasi forma di fastidio o dolore evita di eseguirlo finché non hai chiesto ad un professionista se la tecnica che stai usando sia o meno corretta.

Extrarotazioni con manubri

extrarotazioni manubri

Le extrarotazioni con manubri l’esercizio più classico che si può fare per allenare e scaldare la cuffia dei rotatori.

  • siediti a terra e poggia il gomito sul bordo di una panca;
  • parti con la mano verso l’alto, in modo che formi un angolo di 90° con l’omero;
  • scendi con il braccio fino a portarlo parallelo al pavimento facendo attenzione a tenere come fulcro del movimento il gomito. Pensa a far fare al manubrio un ampio cerchio;
  • torna nella posizione iniziale.

Precauzioni

La Cuban press è un esercizio impegnativo che richiede una buona mobilità delle spalle e una buona forza nella parte superiore del corpo. Può essere utilizzato come parte di un allenamento dedicato alle spalle o come esercizio complementare per migliorare la forza e la stabilità delle spalle. Come sempre, è importante eseguire l’esercizio con la giusta tecnica per evitare lesioni. Se non hai familiarità con questo esercizio, è consigliabile chiedere a un allenatore o a un esperto di fitness di mostrarti la tecnica corretta.

In caso di infortuni alle spalle, chiedi prima consiglio ad un fisioterapista o ad uno specialista per sapere se sia il caso di eseguire o meno questo esercizio.

Alessio Ferlito

Strength & conditioning trainer, specializzato nei campi del Powerlfiting, Forza a corpo libero e ipertrofia

 

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