Il curl a martello, o hammer curl, è un esercizio per allenare bicipiti e avambracci poco praticato o conosciuto, ma che può dare molti vantaggi se aggiunto all’interno di una scheda di allenamento per la massa con l’obiettivo di ingrossare le braccia e avambracci.
Vediamo quindi cos’è questo esercizio, e perché dovresti aggiungerlo alla tua scheda!
Curl a martello con manubri – Tecnica di esecuzione
Il curl a martello non è altro che una variante di curl in cui i palmi delle mani si guardano tra loro. La sua esecuzione non differisce da quella di qualsiasi altra variante di bicipiti.
- Si inizia con piedi larghezza spalle, glutei e addome contratti, petto bene in fuori;
- le braccia sono ben tese, con i manubri ai lati del corpo;
- Da qui inspira e fletti le braccia portando i manubri in alto. Cerca di tenere il gomito ben fermo per tutto il movimento in modo da isolare il più possibile il lavoro sui muscoli dell’avambraccio e del braccio;
- tieni ben fermi i polsi, le mani devono rimanere neutre e guardarsi per tutto il movimento;
- torna nella posizione iniziale cercando di controllare bene il peso durante la negativa.
Curl a martello muscoli coinvolti
La particolarità di questo esercizio ovviamente sta nella mano in posizione neutra. Quale vantaggio offre questa posizione?
Come ho già spiegato anche nell’articolo dedicato ai bicipiti, i principali muscoli del braccio sono il bicipite (composto da capo lungo e capo corto), sotto di esso c’è il brachiale, che è considerato il più potente flessore dell’avambraccio, e infine il brachioradiale, situato nella regione esterna dell’avambraccio.
Il bicipite esprime al meglio la sua forza in supinazione/accorciamento, quindi non in questo caso, mentre il brachioradiale con le mani in posizione neutra è in grado di esercitare al massimo la sua forza, insieme proprio al brachiale. Questo rende il curl con impugnatura a martello un ottimo esercizio per andare ad aggiungere stimoli all’avambraccio, specie nei casi in cui risulta poco ipertrofico.
Differenza tra curl e curl a martello
La principale differenza tra il curl tradizionale e il curl a martello risiede nella posizione della mano durante l’esercizio, il che ha un impatto significativo sui muscoli coinvolti e sull’area di concentrazione dell’allenamento. Entrambi gli esercizi sono finalizzati a rafforzare i muscoli delle braccia, ma le loro variazioni nell’esecuzione portano a una diversa attivazione muscolare.
Il curl tradizionale, eseguito con una presa supina e i palmi delle mani rivolti verso l’alto, mette maggior focus verso il bicipite. Questo muscolo è diviso in due parti, il capo lungo e il capo corto, ed è principalmente coinvolto nella flessione del gomito quando il palmo è in supinazione (rivolto in avanti).
Al contrario, il curl a martello coinvolge una serie di muscoli più ampia rispetto al curl tradizionale. In questo esercizio, la presa neutra con i palmi delle mani che si guardano tra loro permette un maggiore coinvolgimento dell’avambraccio e del brachiale. Questi muscoli sono spesso trascurati durante il curl tradizionale e si trovano sotto il bicipite e nell’avambraccio, anch’esso importante per uno sviluppo muscolare completo delle braccia.
Inoltre, il brachiale, situato sotto il bicipite, è considerato il flessore più potente dell’avambraccio. Il curl a martello offre un’ottima opportunità per sviluppare questo muscolo insieme al brachioradiale, che è posizionato nella parte esterna dell’avambraccio.
L’introduzione del curl a martello nella routine di allenamento può portare a una maggiore diversità nell’allenamento delle braccia e può essere particolarmente utile per coloro che desiderano ampliare la forza e la massa muscolare dell’avambraccio.
Scegliere tra i due dipenderà dagli obiettivi individuali di allenamento e dalla volontà di coinvolgere specificamente il bicipite o una gamma più ampia di muscoli dell’avambraccio.
Varianti
Ci sono poi diverse varianti dell’esercizio, in particolare, ce ne sono due che sono le mie preferite.
Con kettlebell
La versione con kettlebell la propongo spesso a chi non ha manubri, perché permette di allenare brachiale e brachioradiale al meglio anche a chi non dispone di tutta l’attrezzatura. Si tratta anche di una variante interessante per chi vuole cambiare un po’ dai soliti manubri.
Curl a martello con corda
Una superserie che amo tantissimo è push down e curl a martello insieme. Questo perché permette di occupare un attrezzo, uno strumento (la corda) e pompare le braccia! La versione con corda non offre poi così tanti vantaggi rispetto ai manubri, se non una maggiore tensione iniziale.
Esempio di scheda per bicipiti e avambracci.
Ecco un esempio di sedute in multifrequenza che puoi fare per bicipiti e avambracci più grossi.
Allenamento A – focus bicipiti
- curl bilanciere 3-4 x 8/10
- Curl concentrato 2-3 x 15/20
- Zottman curl 2-3 x 10/12
Allenamento B – focus avambracci
- curl inverso con bilanciere 3-4 x 8/10
- curl a martello seduto 3-4 x 10/12
- curl manubri panca inclinata 3-4 x 15/20
Conclusioni
In conclusione, il curl a martello si rivela un’aggiunta preziosa a una routine di allenamento mirata allo sviluppo dei bicipiti e degli avambracci. Questo esercizio, spesso trascurato o poco conosciuto, offre diversi vantaggi, specialmente se integrato in un programma volto ad aumentare le dimensioni delle braccia in generale e non solo del muscolo bicipite.
La sua esecuzione corretta, con una presa neutra e la particolare posizione delle mani, permette di coinvolgere in modo efficace il brachiale e il brachioradiale, muscoli spesso trascurati durante gli esercizi più tradizionali di allenamento dei bicipiti e di riuscire ad effettuare curl anche in situazioni di disagio articolare al polso.
Le diverse varianti, come il curl a martello con kettlebell o con corda, offrono opzioni versatili per variare l’allenamento e stimolare ulteriormente i muscoli degli avambracci. Aggiungendo il curl a martello in modo attento all’interno della tua routine di allenamento, potrai favorire lo sviluppo equilibrato e armonioso dei muscoli delle braccia, contribuendo alla tua progressione nel raggiungere i tuoi obiettivi di fitness e forza.
Ricorda, la corretta esecuzione degli esercizi è fondamentale per evitare infortuni e massimizzare i benefici. Consulta sempre un professionista del fitness o un personal trainer per garantire una corretta tecnica e una programmazione adatta alle tue esigenze specifiche.
