Il curl al cavo basso è senza dubbio un esercizio molto valido da inserire per l’allenamento dell’ipertrofia dei bicipiti, ottima variante del classico curl con bilanciere. Grazie all’uso del cavo basso, infatti, è possibile avere una buona tensione continua per tutto il movimento.

Tecnica del curl al cavo basso con barra

Per eseguire il curl al cavo basso, posizionati davanti ad un’ercolina con i piedi larghezza spalle, con glutei contratti, addome contratto e petto in fuori. Contrarre tutti i muscoli del core garantirà una maggiore stabilità durante l’esercizio.

Nella posizione iniziale, assicurati che le braccia siano ben tese, in modo da ottenere il massimo ROM (range of motion).

Da questa posizione, afferra saldamente il cavo basso (vedremo poi qualche tipo di accessorio utilizzare in base allo stimolo che vogliamo dare) e fletti le braccia, portando il cavo fino a raggiungere la massima contrazione del bicipite.

Scendi in modo controllato estendendo completamente le braccia e ripeti l’esercizio.

Benefici e muscoli coinvolti

Il curl al cavo basso è un esercizio che mira ad allenare in modo specifico il muscolo bicipite brachiale. Durante l’esercizio vengono coinvolti anche i muscoli brachiale e il brachioradiale, muscoli sinergici responsabili della flessione del gomito, a cui volendo si può dare maggiore enfasi, come vedremo, cambiando la presa. Allo stesso tempo, la spalla, la schiena superiore e i flessori del polso forniscono stabilità durante l’esercizio.

Gomito bloccato o gomito mobile?

I gomiti devono muoversi durante l’esecuzione dell’esercizio? Il capo lungo del bicipite è un muscolo bi-articolare e partecipa all’abduzione del braccio. Questo significa che alzando il gomito durante l’esecuzione, lo stimoleremo maggiormente. Tuttavia, allo stesso tempo, coinvolgeremo anche maggiormente il deltoide anteriore nell’esercizio.

Quindi, cosa fare? Da un lato, se teniamo il gomito bloccato, accorceremo maggiormente il bicipite, mentre dall’altro introdurremo altri muscoli nell’esercizio. Puoi inserire entrambe le varianti, magari alternandole in periodi diversi: in una fase, mantieni il gomito bloccato e lavora sull’accorciamento con esercizi specifici (come il curl concentrato), mentre in altri periodi puoi eseguire l’esercizio alzando il braccio.

Errori da evitare

Evita queste errori comuni per ottenere il massimo dal tuo dall’esecuzione di questo esercizio ed evitare di farti male.

Eseguire il movimento troppo velocemente

Non andare troppo veloce. Cerca di enfatizzare sia la fase positiva e negativa del movimento per avere sempre ben il massimo dell’attenzione sulla contrazione dei bicipiti.

Tieni i pesi in tensione

Alla fine di ogni ripetizione, mantieni i pesi in tensione invece di scaricare la tensione del cavo. Mantenere il cavo (e di conseguenza i muscoli) sotto tensione migliora l’efficacia dell’esercizio ed il principale motivo per cui è meglio usare un cavo che un bilanciere.

Non darti slancio

Non darti slancio con gambe o lombari per sollevare il peso. Lascia stare l’ego e concentrati sull’usare un carico che ti consenta realmente di concentrarti solo sul flettere i bicipiti.

Sbarra dritta o curva?

Alcune persone saprai che trovano più scomodo eseguire il curl con un bilanciere dritto e preferiscono utilizzare il cosiddetto bilanciere curvo o sagomato. In realtà, il curl con il bilanciere curvo è di gran lunga preferibile quando si tratta di eseguire questo esercizio, poiché consente di mantenere il polso e il bicipite in una posizione più confortevole.

Varianti del curl al cavo basso

Curl al cavo basso singolo

La versione al cavo basso singolo è senza dubbio la mia variante preferita, perché permette di andare a dare una buona enfasi al bicipite in allungamento garantendo una tensione continua per tutto il movimento.

• posizionati davanti ad un ercolina, con le spalle al cavo;
• afferra il cavo e fai un passo in avanti, quanto basta per avere il cavo in tensione e il braccio all’indietro;
• da questa posizione fletti il bicipite portando il cavo in avanti, senza muovere il braccio.

Questa variante, per maggiore comodità, si può anche eseguire seduto all’ercolina.

Curl al cavo basso presa inversa

Al cavo basso con barra puoi anche utilizzare una presa inversa, cioè una presa con i palmi verso il basso. Così come il classico curl inverso, l’enfasi qui è sul muscolo brachiale e brachioradiale, piuttosto che sul bicipite. L’esecuzione è la medesima:

• Mettiti in posizione eretta, piedi larghezza spalle, con glutei contratti, addome contratto e petto in fuori. 
• Nella posizione iniziale le braccia sono ben tese, con il bilanciere tenuto con una presa all’incirca larga quanto le spalle e i palmi verso il basso (presa prona). 
• Da questa posizione stringi con forza la sbarra, inspira e fletti le braccia portando la sbarra in alto. Cerca di tenere il gomito ben fermo a contatto col busto, per tutto il movimento .
• Arrivato in cima, sempre stando attento a tenere il petto ben in fuori e le scapole retratte, torna nella posizione iniziale cercando sempre di controllare il peso con le braccia.

Curl al cavo basso a martello

Il curl a martello è un’altra variante ancora per dare una buona enfasi a brachiale e brachioradiale. Puoi farla utilizzando ad esempio una corda, che permette di mantenere i palmi neutri, che si guardano tra loro, durante tutta l’esecuzione. Quindi:

• Si inizia con piedi larghezza spalle, glutei e addome contratti, petto bene in fuori;
• le braccia sono ben tese in partenza;
• Da qui inspira e fletti le braccia portando le mani i in alto, cercando di tenere il gomito ben fermo per tutto il movimento i
• tieni ben fermi i polsi, le mani devono rimanere neutre e guardarsi per tutto il movimento; 
• torna nella posizione iniziale cercando di controllare bene il peso durante la negativa.

Scegliere set e ripetizioni

In quanto esercizio in cui il focus è sulla tensione continua il curl al cavo basso non ha bisogno di un carico elevato. Il range di allenamento ideale è quello tipico degli esercizi di isolamento, quindi di circa 8–12 ripetizioni, ma può tranquillamente arrivare e superare le 15-20 ripetizioni se l’obiettivo è effettuare un lavoro maggiormente metabolico. Può essere eseguito anche con tecniche di intensità, jump set, magari con i tricipiti, Superserie, serie giganti o stripping.

Esempio di scheda per bicipiti e avambracci.

Ecco un esempio di sedute in multifrequenza che puoi fare per bicipiti e avambracci più grossi.

Allenamento A – focus bicipiti

1. curl al cavo basso 3-4 x 8/10
2. Curl concentrato 2-3 x 15/20
3. Zottman curl 2-3 x 10/12

Allenamento B – focus avambracci

1. curl inverso con bilanciere 3-4 x 8/10
2. curl a martello seduto 3-4 x 10/12
3. curl al cavo basso singolo 3-4 x 15/20