Il curl bilanciere è senza dubbio uno dei fondamentali esercizi per la forza e la massa muscolare dei bicipiti. Grazie all’uso del bilanciere infatti è possibile sollevare carichi molto elevati e ciò significa maggiore stress muscolare. Non a caso questo esercizio è sempre stato uno dei fondamentali negli allenamenti old school per dimostrare la propria forza insieme a squat, panca piana e stacchi da terra.

Tecnica del curl bilanciere in piedi

Per eseguire il curl con bilanciere posizionati con i piedi larghezza spalle, con glutei contratti, addome contratto e petto in fuori. Contrarre tutti i muscoli del core garantirà una maggiore stabilità all’esercizio.

Nella posizione iniziale assicurati che le braccia siano ben tese, un modo da fare il massimo ROM. Da questa posizione stringi bene il bilanciere e fletti le braccia, portando il bilanciere fino a raggiungere la massima contrazione del bicipite.

Scendi in modo controllato estendendo completamente le braccia e ripeti.

Inspiriamo prima di cominciare la fase positiva dell’esercizio ed espiriamo durante la discesa del bilanciere.

I gomiti devono muoversi?

Il capo lungo del bicipite è un muscolo bi-articolare e partecipa all’abduzione del braccio. Ciò significa che alzando il gomito durante l’esecuzione lo andiamo a stimolare maggiormente. Allo stesso tempo però, coinvolgeremmo maggiormente il deltoide anteriore nell’esercizio.

Che fare quindi? Da un lato quindi andremo ad accorciare maggiormente il bicipite, dall’altro andiamo ad introdurre nell’esercizio altri muscoli. Puoi inserire entrambe le varianti, magari in periodi alternati: in una fase tenete il gomito bloccato e lavorate sull’accorciamento con esercizi specifici (es. curl concentrato), mentre in altri periodi puoi eseguirlo alzando il braccio.

Perché fare Curl bilanciere ez

Alcuni trovano scomodo fare il curl bilanciere dritto e usano il cosiddetto bilanciere curvo o bilanciere sagomato. A dir la verità, il curl bilanciere ez è di gran lunga preferibile quando si parla di eseguire il curl bilanciere, in quanto permette di tenere il polso e il bicipite in una posizione più confortevole.

La posizione di supinazione forzata usata con un bilanciere dritto potrebbe infatti creare stress a livello del polso, in quanto obbliga ad una posizione per lo più innaturale. Ti basta provare infatti, anche solo a vuoto, a metterti nella posizione iniziale del curl bilanciere per avvertire una certa tensione proprio in queste due zone. Non a caso i maggiori infortuni negli stacchi avvengono proprio a livello del bicipite in supinazione che, in questa posizione, subisce notevoli stress.

Se guardi le competizioni di curl bilanciere (che hanno record mostruosi, tra le altre cose) noterai che il bilanciere usato è sagomato proprio per non stressare ulteriormente l’atleta. Potrebbe essere una buona idea quindi usare sempre il bilanciere angolato quando possibile.

Competizioni di strict curl

Qui sotto puoi vedere il record di curl bilanciere effettuato proprio con un bilanciere angolato. È uno sport nuovo, ma come puoi vedere ci sono già numeri imponenti, il record infatti è di 114kg! Numeri pazzeschi.

Se ti interessano poi le regole delle competizioni di curl, ecco come viene considerata valida un’alzata nella USSF, la federazione di strengthlifting americana:

• L’atleta deve assumere una posizione immobile con il bilanciere tenuto orizzontalmente sulle cosce con le mani supinate, con la testa, le spalle e i glutei contro un muro e i piedi piatti sul pavimento con i talloni a non più di 30cm dal muro;
• Con un movimento continuo verso l’alto l’atleta porta il bilanciere in alto con i gomiti in piena flessione e la sbarra che tocca o vicino al mento o alla gola;
• La testa, le spalle e i glutei devono rimanere contro il muro per tutto il tempo;
• Le gambe e le anche non possono essere utilizzate in alcun modo per completare il sollevamento.
• Dopo aver dimostrato il controllo nella fase finale con un breve fermo, il bilanciere viene riportato nella posizione di braccia completamente distese;
• È consentito l’uso di un bilanciere standard, un bilanciere ez;
• Sono ammessi gomitiere in neoprene fino a 7 mm.
• Sono consentiti bendaggi per i polsi.

I motivi di nullo in una competizione di curl sono:

• Mancata assunzione di una posizione di partenza con il bilanciere immobile sulle cosce;
• qualsiasi movimento verso il basso dopo la partenza dell’esecuzione prima della chiusura;
• Qualsiasi uso delle ginocchia o dei fianchi per aiutare a muovere il bilanciere;
• Far rimbalzare la barra sulle cosce o piegare la schiena per aiutare a spostare il peso.
• Qualsiasi passo avanti, indietro o laterale durante il curl.

Errori da evitare

Il più comune errore che si può commettere durante l’esecuzione del curl bilanciere è sicuramente quello di usare uno slancio con la schiena per sollevare il carico. Se hai bisogno di usare uno slancio significa che stai usando troppo troppo carico e soprattutto stai coinvolgendo altri muscoli che non sono i bicipiti.

Per una corretta esecuzione del curl con bilanciere rimani con la schiena ben bloccata per tutto il tempo, oppure, sempre per citare le competizioni di curl, potresti metterti con la schiena vicino ad un muro, in modo da rimanere bloccato per tutta l’esecuzione e concentrare il lavoro solo sui bicipiti.

Benefici e muscoli coinvolti

Tra i vari benefici del curl bilanciere non c’è solamente lo sviluppo della massa muscolare dei bicipiti (capo lungo, capo breve, brachioradiale) e degli avambracci, ma:

• aiuta a migliorare la forza della presa della mano;
• aiuta a prevenire infortuni al gomito, soprattutto in tutti gli esercizi pesanti di tirata come stacchi, farmer walk e simili, cosa essenziale per strongman, powerlifter e crossfitter;

Allenare il curl bilanciere

Come abbiamo visto sopra, il curl con bilanciere non è solo un semplice esercizio per la massa muscolare, ma anche un esercizio per la forza. A seconda degli obiettivi quindi è bene scegliere una modalità ben precisa per allenarlo:

• se il tuo obiettivo è la forza, anche massimale, gran parte del lavoro dovrebbe svolgersi nel range 4-6 ripetizioni in modo da condizionare al meglio i muscoli coinvolti (che comunque sono piccoli, non sono certo i muscoli coinvolti nello squat). Cerca di usare sempre pesi che puoi controllare in modo perfetto per non andare incontro ad un infortunio;
• se il tuo obiettivo è la massa muscolare invece il range di ripetizioni si alza al classico 8-12 ripetizioni, con carichi medi, ma nulla vieta di portare il lavoro anche a ripetizioni molto più alte (>20) per un approccio shock! Si presta poi bene anche a tecnica di intensità, come ad esempio le superserie e stripping.

Varianti

Se vuoi qualche variante da eseguire in piedi per concentrarti maggiormente sull’ipertrofia puoi fare curl al cavo basso di qualche pulleggia, in modo da avere tensione continua per tutta l’esecuzione.

In alternativa, per focalizzarti ancora di più sull’isolamento del bicipite, puoi effettuare lo spider curl, variante che pone maggiore stress sull’esecuzione con bicipite in accorciamento, il curl panca Scott oppure il curl concentrato. Se invece cerci varianti per allenare i bicipiti in allungamento, ti consiglio il curl manubri.

Come ulteriore variante puoi provare il curl con bilanciere da seduto. Questa variante del curl si focalizza su solo metà del range classico di lavoro in piedi. Si parte da fermi, con il bilanciere poggiato sulle cosce e contraendo i bicipiti lo si solleva. Come tutti gli esercizi parziali è possibile sollevare molto peso. È utile per lavori che necessitano di rafforzare la chiusura dei bicipiti.

Esiste poi il drag curl, variante in cui il bilanciere sale sempre sfiorando il corpo. Invece di portare il bilanciere verso le spalle, strisci il bilanciere sul tuo corpo mentre i gomiti vanno indietro. Il coinvolgimento degli altri muscoli qui è minimo.

Infine, da non trascurare, il curl inverso, una variante del curl effettuata con presa prona (mano verso il basso) per aumentare il coinvolgimento dei muscoli profondi del bicipite e dell’avambraccio.