Il curl concentrato è uno degli esercizi bicipiti che preferisco di più in assoluto. La prima volta che ne ho sentito parlare è stato vedendolo fare ad Arnold Schwarzenegger in un video e da lì ha sempre fatto parte delle routine per le braccia. In questo articolo cercherò di spiegarti quali sono i benefici di questo esercizio, come eseguirlo al meglio e quali errori da evitare.

Come si fa il curl concentrato manubrio

Segui questi suggerimenti per imparare a eseguire il curl concentrato:

• Siediti su una panca, con un manubrio tra le gambe.
• Afferra il manubrio con una mano e posiziona il tricipite contro la coscia. Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di mantenere il braccio perpendicolare al suolo durante l’intero movimento.
• Stringere il core e le scapole per creare tensione e rafforzare la postura.
• Fletti il braccio mantenendo il polso in posizione neutra. Enfatizza la contrazione nella parte superiore della ripetizione; evita qualsiasi movimento o inclinazione all’indietro o di spalla, mantenendo la concentrazione sui bicipiti.

Errori comuni

Evita questi errori in modo da ottenere il massimo beneficio e prevenire lesioni.

Carichi troppo alti

Questo non è un esercizio dove provare un calcolo massimale (1RM), ma come dice il nome stesso è un esercizio in cui focalizzarsi al massimo sulla connessione mente-muscolo e per farlo occorre usare pesi medi e ripetizioni medio-alte.

Esecuzione troppo veloce

Vai piano! Usare uno slancio del corpo diminuirà l’isolamento muscolare visto che starai reclutando altri muscoli per aiutarti a completare l’esecuzione invece di focalizzare la tensione sui bicipiti.

Muscoli coinvolti

Il capo lungo del bicipite brachiale ha origine sul lato posteriore della scapola mentre il capo corto del bicipite ha origine sul lato anteriore della scapola. Entrambi convergono sullo stesso tendine, che si attacca all’ulna e al radio (ossa dell’avambraccio) per causare la flessione del gomito, come durante i curl di concentrazione, così come la supinazione dell’avambraccio. Per via della posizione del braccio, che è “davanti al corpo”, il capo lungo parte da una posizione accorciata, motivo per cui di solito si dice che il curl concentrato sia per il “picco del bicipite” o comunque focalizzato sul capo corto del bicipite.

Varianti del curl concentrato

Curl concentrato in piedi

Oltre che seduto, questo esercizio si può eseguire anche in piedi, come lo si vedeva sempre fare ad Arnold, tanto che viene chiamato proprio curl concentrato alla Arnold. Che sia in piedi o seduto la tecnica e i punti fondamentali dell’esercizio non cambiano.

Curl concentrato al cavo

Invece di usare un manubrio puoi utilizzare un cavo basso di una poliercolina. Questo è uno dei pochi esercizi in cui il manubrio da solo fornisce tensione continua e nella parte finale del movimento la tensione a carico dei bicipiti non cala, ma per variare l’esercizio un cavo può darti comunque sensazioni nuove.

Curl concentrato bilanciere

Variante sicuramente meno famosa, ma è possibile eseguire il curl concentrato anche con bilanciere in modo da allenare le braccia contemporaneamente.

Alternative

Come ti ho spiegato, il curl concentrato allena i bicipiti in accorciamento per via della posizione “rialzata” del braccio rispetto al busto. Se cerchi una variante per allenare i bicipiti in posizione accorciata, eccoti tre alternative!

Il Curl “spider”

Lo spider curl è un altro ottimo esercizio di isolamento per i bicipiti per farli lavorare in accorciamento. Coricati su una panca inclinata di almeno 45°, con il torace ben a contatto con lo schienale e le braccia a peso morto verso il basso. Contrai i bicipiti per flettere l’avambraccio e portare il peso verso la testa. La posizione evita qualsiasi tipo di slancio, quindi assicurati di usare un peso che riesci a controllare. Al contrario del curl alla scott questo esercizio non crea nessuna leva particolarmente dannosa a carica del gomito ed è l‘alternativa migliore per chi ha problemi ai gomiti.

Curl alla scott

Il curl panca scott è un esercizio che si svolge poggiando completamente il braccio su una panca, in modo da concentrare il lavoro sul bicipite. È un esercizio piuttosto stressante a carico dei bicipiti, in cui si verifica di solito un alto tasso di infortuni a causa dell’ego e del troppo carico usato. Usa un peso che ti permetta di sentire lavorare i bicipiti per tutto il range di movimento, senza dover usare il tuo corpo per aiutarti a far leva sui gomiti e sollevare più peso. È possibile eseguire l’esercizio anche con i manubri, con un cavo basso di un’ercolina o ad un’apposita macchina guidata. 

Il curl ai cavi alti

In alternativa puoi anche eseguire il curl al cavo alto, anche questo un ottimo esercizio per allenare i bicipiti in accorciamento. Posizionati al centro di una poliercolina, afferra le staffe alte e tenendo gli omeri bloccati e paralleli al suolo, concentrati solo sul contrarre i bicipiti e portare le staffe verso la testa. Un ottimo esercizio per lavorare entrambe le braccia in accorciamento e contemporaneamente.

Esempio di scheda per bicipiti

In quanto esercizio di isolamento, il curl concentrato non necessita di un carico elevato o eccessivo. Il range di allenamento ideale è di circa 6-12 ripetizioni, ma puoi arrivare a superare le 20 ripetizioni se l’obiettivo è effettuare un lavoro maggiormente metabolico. Puoi utilizzare anche tecniche di intensità, come il jump set, magari con i tricipiti, oppure Superserie o stripping. 

Ecco un esempio di sedute in multifrequenza che puoi fare per bicipiti e avambracci.

Allenamento A:

• curl bilanciere 3-4 x 8/10
• zottman curl 3-4 x 8/10 con negativa in 5”
• Curl concentrato 2-3 x 15/20

Allenamento B:

• curl alla scott 3-4 x 8/10
• curl manubri su panca inclinata 30° (pancia in su) 3-4 x 10/12
• curl manubri panca inclinata 3-4 x 15/20