Il curl inverso non è sicuramente tra le versione meno famose dei curl, ma è un esercizio molto importante per rafforzare la muscolatura del braccio e dell’avambraccio. Vediamo come si esegue, come inserirlo nella propria scheda e soprattutto perché è importante.

Curl inverso – Muscoli coinvolti e benefici

Come ti ho già spiegato nell’articolo dedicato ai bicipiti, i flessori del gomito sono molti e hanno tutti una funzione specifica. Conoscerai sicuramente il bicipite e i suoi due capi (capo lungo e capo corto) e sono sicuro che nelle tue schede di allenamento non manca nulla per allenarli, ma molti si dimenticano di un muscolo che si trova sotto al bicipite e che è molto importante per la massa delle braccia. Sto parlando del brachiale, che contribuisce ad aumentare l’effetto tridimensionale del braccio. Oltre a questo devi sapere che è il più potente flessore dell’avambraccio, quello che insomma esercita la maggior forza durante i curl. 

Ma veniamo al punto: perché fare curl inverso?

Perché il brachiale, non si inserisce sul radio, ed ha sempre una leva vantaggiosa anche quando il bicipite non riesce invece a esercitare al meglio la sua forza, cosa che accade precisamente nel curl inverso. A palmi in giù il bicipite ha una leva svantaggiosa e il lavoro finisce molto di più a carico del brachiale. Questo è anche il motivo per cui si è più deboli di curl inverso.

Altro muscolo pesantemente coinvolto, che nel curl inverso ha una leva molto più vantaggiosa, è il brachioradiale. Questo muscolo è situato nella regione esterna dell’avambraccio ed è coinvolto al meglio durante i curl a martello, ma viene coinvolto molto anche durante i curl inversi.

Il curl inverso risulta quindi importante per dare uno stimolo in più a due muscoli che di solito vengono allenati poco in modo specifico, perché “tanto faccio curl”. Se hai problemi con le braccia che non crescono risulta invece molto importante colpire i muscoli da ogni angolo possibile. Inoltre la presa prona è quella che spesso si usa nelle trazioni, quindi diventare forte di curl inverso permette di migliorare la nostra forza sia nelle trazioni a corpo libero che soprattutto nelle trazioni zavorrate. 

Esecuzione

Il curl inverso non è tanto diverso dal curl con bilanciere, i punti fondamentali sono i medesimi: 

• Mettiti in posizione eretta, piedi larghezza spalle, con glutei contratti, addome contratto e petto in fuori. 
• Nella posizione iniziale le braccia sono ben tese, con il bilanciere tenuto con una presa all’incirca larga quanto le nostre spalle e i palmi verso il basso (presa prona). 
• Da questa posizione stringi con forza la sbarra, inspira e fletti le braccia portando il bilanciere in alto. Cerca di tenere il gomito ben fermo per tutto il movimento in modo da isolare il più possibile il lavoro sui muscoli dell’avambraccio e del braccio.
• Arrivato in cima, sempre stando attento a tenere il petto ben in fuori e le scapole retratte, torna nella posizione iniziale cercando sempre di controllare il peso con le braccia.

Questo è uno di quelli esercizi in cui nella posizione finale, di massimo allungamento, non c’è tensione a carico del muscolo. Cerca quindi di enfatizzare la negativa, magari contando 2-3” almeno, in modo da dare maggiore tensione e stress al bicipite.

Curl inverso bilanciere ez? 

Così come per quanto riguarda il classico curl, l’articolazione del polso viene messa sotto un angolo meno stressante utilizzando un bilanciere curvo (bilanciere ez). Quindi fare curl inverso bilanciere ez quando possibile è senza dubbio la scelta migliore. 

Varianti del curl inverso

Il curl può essere eseguito in diversi modi: 

• in piedi con bilanciere;
• schiena a muro, per non darsi slancio;
• curl inverso alla panca scott (come Arnold qui sopra);
• con manubri, in questo caso può essere interessante la variante Zottman.

Ruotine completa per braccia e avambracci più grossi

Ecco una ruotine per colpire le braccia da ogni angolo possibile, in modo da dare uno stimolo quanto più completo possibile.

• Curl bilanciere 3 x 5/6 con negativa in 5”.
• Curl a martello con manubri 3 x 10/12. Fermo 1” nel momento di massima contrazione
• Curl inverso con bilanciere 3 x 10/12 
• Wrist curl (foto sotto) 3 x 12/15

Per variare un po’ puoi anche provare un drop set meccanico. Prendi un peso con cui puoi farei 10-12 ripetizioni di curl inverso e fai:

• Curl inverso, x 10-12 ripetizioni, subito senza interruzione:
• curl bilanciere presa poco più larga delle spalle, x max. ripetizioni; subito senza interruzione
• curl bilanciere presa più stretta delle spalle, x max. ripetizioni. 

In questo modo con un unico set avrai colpito tutti i capi del bicipite e degli altri muscoli di braccio e avambraccio per uno stimolo completo.