Il curl manubri panca inclinata è un ottimo esercizio per i bicipiti old school ottimo per allenare i bicipiti in allungamento. In questo articolo cercherò di spiegarti quali sono i benefici di questo esercizio, come eseguirlo al meglio e quali errori da evitare.

Come si fa il curl manubri panca inclinata

Per fare questo esercizio tutto ciò di cui hai bisogno sono semplicemente un paio di manubri e una panca regolabile.

Inclina una panca a circa 45° gradi o poco di più e siediti con un manubrio per mano mettendo la schiena totalmente a contatto con la panca. Tieni l’alta schiena ben compatta, ma senza enfatizzare troppo il set-up delle scapole e delle spalle. Devi fare un esercizio per i bicipiti, non lento manubri.

Dopo esserti settato, effettua un curl flettendo le braccia per portare il manubrio verso la spalla. Stai attendo a non fletterti lateralmente con il busto e di tenere il gomito ben bloccato. Torna poi lentamente nella posizione iniziale a braccia distese.

L’esercizio può essere eseguito sia alternato che con le due braccia contemporaneamente in base alle tue preferenze.

Muscoli coinvolti e benefici

Il bicipite brachiale è un muscolo biarticolare che origina dalla scapola e si inserisce nel radio. È composto da due capi (come lascia intuire il nome), capo lungo e capo breve. La sua azione principale è quella di flessione dell’avambraccio sul braccio. 

A seconda della posizione del braccio e del tronco si possono pre-accorciare o pre-allungare i bicipiti durante l’esecuzione. Tutti gli esercizi con il braccio dietro al busto (come appunto il curl manubri su panca inclinata) si focalizzano sull’allungamento del bicipite, mentre esercizi come il curl concentrato o il curl panca scott permettono un pre-accorciamento. Vista la posizione di allungamento quindi il muscolo è in grado di generare meno forza ed è quindi normale se i carichi utilizzati saranno ridotti.

Curl panca 45 – Errori da evitare

Ecco alcuni errori da evitare quando svolgi questo esercizio:

Usare una panca troppo inclinata

La panca andrebbe inclinata a circa 45°, anche 60°, senza usare inclinazioni eccessive e stare quasi sdraiato. Più vai ad inclinare la panca, più andrai a stressare troppo il tendine del bicipite e la spalla.

Carichi troppo alti

Il curl su panca inclinata non è assolutamente un esercizio dove provare per un massimale (1RM). A causa del rischio di sforzo eccessivo a carico dei legamenti del gomito e della spalla non utilizzare questo esercizio per la forza a basse ripetizioni e ad alto carico.

Darsi troppo slancio

Vai piano! Voler usare uno slancio andrà solo a diminuire i tuoi risultati ed eliminerà l’isolamento muscolare che vuoi ricercare, visto che starai reclutando altri muscoli per aiutarti a completare l’esecuzione invece di focalizzare la tensione sui bicipiti.

Esempio di scheda per bicipiti

In quanto esercizio di isolamento, il curl panca inclinata non necessita di un carico elevato o eccessivo. Il range di allenamento che consiglio è di circa 8-12 ripetizioni, ma puoi arrivare senza problemi a superare le 15-20 ripetizioni se il tuo obiettivo è effettuare un lavoro maggiormente metabolico. Puoi utilizzare anche tecniche di intensità, come il jump set, magari con i tricipiti, oppure Superserie o stripping. 

Ecco un esempio di sedute in multifrequenza che puoi fare per bicipiti e avambracci.

Allenamento A:

• curl bilanciere 3-4 x 8/10
• zottman curl 3-4 x 8/10 con negativa in 5”
• Curl concentrato 2-3 x 15/20

Allenamento B:

• curl alla scott 3-4 x 8/10
• curl manubri su panca inclinata 30° (pancia in su) 3-4 x 10/12
• spider curl 3-4 x 15/20

Precauzioni

Se hai un infortunio al gomito, polso o spalla chiedi consiglio al tuo medico, a un fisioterapista o a un allenatore specializzato nella riabilitazione dell’allenamento con i pesi. Potrebbero dirti di evitare questo esercizio.

Se la tua spalle e gomito sono in salute, questo è un esercizio eccellente per aggiungere per allenare le braccia in modo specifico.

Interrompi questo esercizio se avverti dolore a gomito o spalla. Assicurati di seguire sempre la tecnica corretta senza esagerare.