Tra gli esercizi con manubri per allenare i bicipiti spiccano ovviamente il curl manubri. Il termine “curl” tuttavia non indica un esercizio in particolare, indica semplicemente la flessione del braccio. Cerchiamo dunque di stabilire quale variante di curl con manubri utilizzare nei nostri allenamenti e perché.

Curl manubri – quale scegliere?

L’esecuzione base dell’esercizio imita quella del curl bilanciere, prevede di partire in posizione eretta, con i manubri ai fianchi e le mani rivolte verso di noi (palmi verso le gambe).
Da qui, senza slancio, flettiamo i bicipiti fino a portare i manubri ad altezza delle spalle, quindi torniamo giù.

Visto che i manubri ci permettono una maggiore libertà di movimento, in chiusura possiamo ruotare leggermente il polso verso l’interno, come a voler portare il mignolo verso la spalla, in modo da enfatizzare ulteriormente l’accorciamento. È importante ricordare infatti che il bicipite brachiale, in particolare il capo breve, è responsabile della prono-supinazione della mano e questo accorgimento permette di focalizzare il lavoro ancora di più sulla parte interna del braccio.

Curl manubri alternato

Una prima variante è proprio, la più famosa, si esegue alternando le braccia: eseguiamo prima una ripetizione con un braccio, quindi scendiamo e flettiamo l’altro braccio portando il manubrio alla spalla e ripetiamo.

Non fornisce un vero e proprio vantaggio rispetto al classico curl manubri, se non che permette di concentrare l’attenzione su un braccio alla volta. Il fatto che un braccio riposi mentre l’altro lavora permette di utilizzare un peso leggermente maggiore o di fare qualche ripetizione in più.

Braccio bloccato durante l’esecuzione?

Il capo lungo del bicipite è un muscolo bi-articolare e partecipa all’abduzione del braccio. Ciò significa che alzando il gomito durante l’esecuzione lo andiamo a stimolare maggiormente. Allo stesso tempo però, coinvolgeremmo maggiormente il deltoide anteriore nell’esercizio.

Che fare quindi? Da un lato quindi andremo ad accorciare maggiormente il bicipite, dall’altro andiamo ad introdurre nell’esercizio altri muscoli. Puoi inserire entrambe le varianti, magari in periodi alternati: in una fase tenete il gomito bloccato e lavorate sull’accorciamento con esercizi specifici (es. curl concentrato), mentre in altri periodi puoi eseguirlo alzando il braccio.

Curl manubri in piedi o seduto?

In realtà se si tratta di stare in posizione eretta poco cambia in quanto non c’è una reale differenza di lavoro a carico del bicipite, si tratta più che altro di comodità personale. Discorso diverso se invece ci si siede su una panca inclinata, come vedremo al paragrafo successivo.

Alcuni dicono che far il curl manubri seduto sia meglio rispetto a farlo in piedi perché pone meno stress a carico della schiena, ma i carichi sono talmente irrisori da non risultare un problema. Anzi, se lo fossero, è proprio stare seduto che pone maggiore stress alla schiena, perché il peso si scarica sul bacino, invece che sui piedi, ed è più difficile stabilizzare il tronco.

Curl manubri panca 60°

La versione forse più interessanti di curl manubri è quella su una panca inclinata di 60° circa. Sedersi in appoggio su una panca inclinata infatti pone sotto allungamento il capo lungo del bicipite, andando a coinvolgere di più. Minore l’inclinazione della panca, maggiore sarà lo “stiramento” a cui è sottoposto questo capo del bicipite (meno la panca è inclinata, più il braccio sarà “dietro al corpo”) , con quindi un coinvolgimento sempre maggiore. Si distingue dalla versione in concentrazione in cui invece il braccio è “davanti” al corpo, con quindi un accorciamento del capo lungo e un maggiore stimolo a carico del capo breve.

Varianti di curl manubri

Curl manubri in concentrazione

Il curl concentrato allena i bicipiti in accorciamento. Puoi eseguirlo in piedi, chinandoti in avanti, oppure da seduto. Quello che conta è che la gamba sia solo un punto di appoggio, non un punto in cui fare perno per cercare di sollevare di più. Nell’eseguirlo stai attento a tenere il braccio ben teso e a lavorare solo di contrazione del braccio, senza andare a oscillare perché stai usando un peso eccessivo.

Curl Hammer

Il curl a martello è una variante di curl manubri che pone maggiore enfasi al brachioradiale, il grosso muscolo dell’avambraccio, oltre che ai classici bicipite brachiale e brachiale.

Il brachioradiale infatti, poiché origina dalla parte laterale e superiore del gomito e si inserisce sul radio vicino al polso, si ritrova in una posizione molto vantaggiosa per esercitare forza in un esercizio come il curl a martello. Questo rende il curl manubri un ottimo esercizio per le braccia e avambraccio in toto, piuttosto che specifico per i bicipiti.

Zottman curl con manubri

Lo Zottman curl è una variante di curl manubri che si concentra ancora di più sugli avambracci. Si effettua un normale curl portando i manubri verso l’alto, e una volta arrivato in cima, sempre stando attento a tenere il petto ben in fuori e le scapole retratte, ruota il polso in modo da passare da presa supina a prona e torna nella posizione iniziale cercando di controllare bene il peso durante la negativa, che deve essere ben controllata. In questo modo la negativa va ad enfatizzare tutti i muscoli dell’avambraccio, concentrandosi meno sui bicipiti. 

Come scegliere la variante?

Il bicipite può essere colpito, come abbiamo visto, da diverse angolazioni. Possiamo inserire un esercizio per variante in ogni scheda per la massa, oppure (forse scelta migliore) possiamo dedicare un periodo ad inserire esercizi che si focalizzino maggiormente in allungamento e un altro con maggior focus in accorciamento, tenendo magari sempre una variante in piedi come standard intorno a cui far ruotare l’allenamento (es. curl manubri, curl bilanciere).

Allenare il curl con manubri

In quanto esercizio di isolamento, allenare i bicipiti con manubri non necessita di un carico elevato o eccessivo. Il range di allenamento ideale è di circa 6-12 ripetizioni, ma può tranquillamente arrivare e superare le 20 ripetizioni se l’obiettivo è effettuare un lavoro metabolico. Può essere eseguito anche con tecniche di intensità, jump set, magari con i tricipiti, Superserie o stripping.