Il Curl panca scott è un esercizio per bicipiti tra i più famosi e prende il nome dal due volte vincitore di Mr. Olympia Larry Scott, noto per avere uno sviluppo eccezionale del bicipite.

Per eseguire il movimento, avrai bisogno di una panca Scott, di un bilanciere, dei manubri o di una postazione con cavo basso. Ci molte varianti di curl alla panca Scott tra cui scegliere e discuteremo i pro e i contro di ciascuna versione.

Curl panca scott bilanciere ez – tecnica di esecuzione

La prima versione che voglio spiegarti è il curl panca scott con bilanciere ez. Ti consiglio di usare questo bilanciere infatti e tra poco ti spiego perché!

• Posiziona il bilanciere sul rack della panca Scott.
• Siediti e poggia le braccia contro il lato inclinato dell’imbottitura.
• Afferra il bilanciere con una presa larghezza spalle.
• Fletti il braccio e porta il peso verso i deltoidi anteriori.
• Cerca di arrivare poco prima di portare gli avambracci perpendicolari al suolo, in modo da mantenere la contrazione sui bicipiti e poi abbassa il peso in modo controllato fino a quando i gomiti sono completamente estesi (o forse no? Te lo spiego qui sotto).

È davvero un esercizio pericoloso?

Come ogni esercizio che è possibile eseguire in palestra il curl panca scott, non è pericoloso di per sé, è pericoloso se lo esegui un carico che non sei in grado di controllare. Qui sotto ti pubblico un video di uno dei miei atleti preferiti, LeRoy Walker (che è il detentore del record del mondo di curl bilanciere, 114kg!!) che allena il curl panca scott con 102kg! Ovviamente non lo pubblico per spingerti a imitare un tale atleta, lui carica così tanto perché per lui questo esercizio è utile per migliorare lo sticking point dell’esecuzione in piedi, ma lo pubblico solo per dire che se uno sa quel che fa il rischio di infortuni è notevolmente ridotto.

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Su youtube e instagram (anche in letteratura scientifica!) ci sono molti casi di atleti che fanno panca scott bilanciere con carichi molto inferiori e che si infortunano al bicipite! Possiamo però prendere qualche spunto da Walker, che se non si infortuna ci sarà un motivo! Nello specifico:

• non distende completamente il gomito, cosa che limita notevolmente gli stress ai legamenti del gomito che sarebbero molto più elevati distendendo completamente;
• usa un bilanciere ez, che come ti ho spiegato nell’articolo sul curl bilanciere, limita notevolmente gli stress al gomito e al bicipite.

Questi due accorgimenti sono già sufficienti per limitare notevolmente gli stress e il pericolo di infortunarsi. Poi, a meno che tu non sia proprio un appassionato di gare di strict curl, ricorda che il curl panca scott è un esercizio di isolamento, quindi allenano con ripetizioni alte (8-15) e senza andare a cedimento.

Varianti

Curl con manubri alla panca scott (braccio alternato)

Il curl panca scott con manubri è un esercizio ideale per migliorare la simmetria dei bicipiti. Poiché il movimento ti fa allenare ogni braccio in modo indipendente, è un pratico esercizio per correggere gli squilibri muscolari.

Puoi sollevare entrambi i manubri insieme se desideri risparmiare tempo. Ma se vuoi ottenere la massima stimolazione del bicipite dall’esercizio, allora ti consiglio di attenerti alla versione con un braccio alla volta. Questo perché puoi creare una connessione mente-muscolo più forte (e una maggiore produzione di forza / forza) quando devi concentrarti sul lavoro solo un bicipite alla volta.

Curl martello panca scott

Puoi anche eseguirlo in versione curl a martello. La differenza principale dalla versione classica è così puoi sollevare più pesi perché i bicipiti e il brachioradiale sono più forti quando gli avambracci sono in posizione neutra rispetto a quando sono in posizione prona. Pone anche meno stress a livello del bicipite, rendendoli più sicuri.

Curl panca scott con presa inversa

Il curl inverso lavora principalmente i muscoli brachioradiale e brachiale perché l’esercizio pone i bicipiti in uno svantaggio meccanico. Questo è un altro modo per dire che i bicipiti non possono contrarsi in modo altrettanto efficace a causa della presa pronata con cui tieni il bilanciere

Non molte persone eseguono questo esercizio, ma se vuoi sviluppare gli avambracci, allora è davvero un ottimo esercizio.

Curl panca scott cavo basso o alla macchina

Se vuoi sfidare i tuoi bicipiti con una tensione costante devi assolutamente provare il curl panca scott con cavo basso o all’apposita macchina. Questo esercizio è ottimo perché garantisce tensione costante per tutto il ROM di lavoro, mentre di solito nella porzione finale del movimento, con il braccio perpendicolare al suolo, la tensione sul bilanciere è minima. Tra l’altro, se noti, quasi tutte le macchine hanno la presa curva come con il bilanciere ez, proprio per stressare di meno il polso e il bicipite. Anche qui cerca di non arrivare sempre in estensione e di usare carichi adeguati. In quanto macchinario si presa ovviamente bene a tecniche di intensità, come ad esempio le superserie o ancora meglio lo stripping.

Alternative del curl panca scott

Come ti ho spiegato, il curl panca scott allena i bicipiti in accorciamento per via della posizione “rialzata” del braccio rispetto al busto. Se alla panca scott hai problemi ai gomiti o cerchi semplicemente una variante per allenare i bicipiti in posizione accorciata, eccoti tre alternative!

Spider Curl

Lo spider curl è un altro ottimo esercizio di isolamento per i bicipiti per farli lavorare in accorciamento. Coricati su una panca inclinata di almeno 45°, con il torace ben a contatto con lo schienale e le braccia a peso morto verso il basso. Contrai i bicipiti per flettere l’avambraccio e portare il peso verso la testa. La posizione evita qualsiasi tipo di slancio, quindi assicurati di usare un peso che riesci a controllare. Al contrario del curl panca scott questo esercizio non crea nessuna leva particolarmente dannosa a carica del gomito ed è l‘alternativa migliore per chi ha problemi ai gomiti.

Curl di concentrazione

Anche il curl concentrato allena i bicipiti in accorciamento. Puoi eseguirlo in piedi, chinandoti in avanti, oppure da seduto. Quello che conta è che la gamba sia solo un punto di appoggio, non un punto in cui fare perno per cercare di sollevare di più. Nell’eseguirlo stai attento a tenere il braccio ben teso e a lavorare solo di contrazione del braccio, senza andare a oscillare perché stai usando un peso eccessivo.

Il curl al cavo alto

In alternativa al curl panca scott puoi anche eseguire il curl al cavo alto, anche questo un ottimo esercizio che allena i bicipiti in accorciamento. Posizionati al centro di una poliercolina e afferra le staffe alte (come quando fai le croci ai cavi), e tenendo gli omeri bloccati e paralleli al suolo, concentrati solo sul contrarre i bicipiti e portare le staffe verso la testa.

Bicipiti panca scott – promossi o bocciati?

Come scritto poco sopra, il curl alla panca scott è un buon esercizio per allenare i bicipiti, anche se normalmente nei curl eseguiti con il braccio “davanti al corpo” si ha una minore attivazione del bicipite per via della sua posizione in maggiore accorciamento, posizione che diventa sempre più svantaggiosa mano a mano che il bilanciere sale nell’esecuzione, fino ad una tensione quasi nulla in chiusura (cosa arginabile usando un cavo o non arrivando fino al massimo accorciamento). Nonostante questo, insieme al curl concentrato e allo spider curl è un ottimo esercizio per allenare i bicipiti in accorciamento. Per compensare potresti inserirlo in una scheda insieme ad un curl manubri su panca inclinata, che stimola invece il bicipite nel massimo allungamento.

Ovviamente non è tanto l’esercizio in sé che porta al massimo risultato, come sempre alternare le varie forme di curl in una scheda per la massa muscolare è la via migliore per ottenere risultati.