Il cyclist squat è una variante interessante di squat pensata per dare una maggiore enfasi ai quadricipiti, in particolare, come vedremo, al vasto mediale.

È un esercizio molto pratico, che viene usato in molte discipline, come ad esempio il bodybuilding e nella preparazione atletica per lavori in circuiti, o anche come ottimo esercizio di riscaldamento nel powerlifting prima di fare uno squat pesante. 

In questa guida ti mostrerò nel dettaglio come si esegue e come inserirlo nei tuoi allenamenti per trarne il massimo.

Cyclist squat origini e tecnica

Secondo Poliquin, che è stato uno dei principali promotori di questo esercizio (alcuni addirittura lo additano come inventore):

“I ciclisti di livello olimpico utilizzano questa tecnica per ottenere prestazioni da record mondiale nelle gare su pista. In questa variante dello squat, si desidera utilizzare una tavola su cui poggiare i talloni, mantenendo uno stance stretto dei piedi (massimo 10cm tra i talloni).

Il miglior tipo di tavola da utilizzare per questo scopo è una tavola a cuneo, in modo che la pressione sull’arco del piede sia minima. Più alta è la cuneatura, maggiore sarà il reclutamento del vasto mediale. Inoltre, noterai che eseguirai lo squat in posizione più eretta quando utilizzi la tavola cuneata, riducendo così il reclutamento dei muscoli glutei”

In altri termini, quindi:

• Con il bilanciere posizionato sulle spalle, posiziona abbastanza vicini tra loro e ruota leggermente le punte dei piedi verso l’esterno;
• utilizza una tavola cuneata o un disco per alzare i talloni;
• Come in un normale squat, abbassati cercando di mantenere la schiena in una posizione neutrale e con il petto in fuori;
• Fai attenzione a mantenere sempre il pieno contatto del piede con il pavimento;
• Quando raggiungi il punto più basso, cioè con il sedere più vicino possibile ai talloni, spingi per tornare in posizione eretta;
• Durante tutto il movimento assicurati che le ginocchia siano allineate con i piedi.

Aiutati contraendo il core per rimanere compatto durante tutto l’esercizio.

Cyclist squat benefici e muscoli coinvolti

Come qualsiasi altra forma di squat, i muscoli coinvolti sono prevalentemente quelli delle gambe. Nello specifico abbiamo coinvolti:

• quadricipiti;
• femorali;
• glutei;
• dorsali e trapezio;
• core (addome, obliqui, paravertebrali etc…)

Tuttavia possiamo fare un po’ di considerazioni.

La posizione molto verticale del busto fa sì che i glutei siano molto poco coinvolti in questa forma di squat, dando tantissima priorità ai quadricipiti.

Questa variante è particolarmente utile se solitamente si eseguono squat con una postura ampia, in quanto i quadricipiti possono risultare indeboliti in confronto agli altri muscoli.

Inoltre, i cyclist squat favoriscono l’attivazione del vasto mediale, che svolge un ruolo cruciale nella stabilizzazione del ginocchio. Un vasto mediale forte è importante per prevenire lesioni al ginocchio e per generare potenza esplosiva nelle attività sportive.

Tuttavia, è difficile attivare efficacemente il vasto mediale, il motivo per cui gli squat con tallone sollevato sono spesso raccomandati dagli atleti come soluzione ideale.

Allenare il cyclist squat

Per allenare questo esercizio mi sento di darti questi consigli.

• Per la massa muscolare svolgi i classici 3-5 set per allenamento stando nel range di 8-12 ripetizioni.
• Se il tuo obiettivo è la forza, il mio consiglio è di eseguire l’esercizio comunque in un range medio, come 5-6 ripetizioni, senza andare ad usare carichi eccessivi vista comunque la posizione delicata che si va ad assumere con le ginocchia.
• Se il tuo obiettivo è migliorare la resistenza, aumenta ovviamente il numero di ripetizioni e stai in un range di almeno 15-20 ripetizioni. A tal fine nulla vieta di inserirlo in qualche wod a corpo libero o in qualche tabata.

Varianti e alternative

Il cyclist squat si può eseguire sicuramente in tantissimi modi, oltre che con bilanciere in posizione di back squat si può eseguire in posizione di front squat, con manubri, kettlebell. Non c’è un modo vero e proprio in cui debba obbligatoriamente essere eseguito.

Se sei invece in cerca di un esercizio alternativo per colpire i quadricipiti quasi in isolamento, ma a corpo libero o con sovraccarico, puoi optare per il sissy squat, oltre che per la classica leg extension.

Precauzioni

Questo esercizio non è proprio clemente verso l’articolazione del ginocchio. Mi raccomando, se sospetti un infortunio al ginocchio, alla caviglia o alla coscia, è sempre consigliabile consultare il parere di un medico, fisioterapista o allenatore specializzato nella riabilitazione attraverso l’allenamento con i pesi. Questi professionisti potrebbero consigliarti di evitare l’uso del cyclist squat.

Tuttavia, se il tuo ginocchio è in salute e senza problemi, il cyclist squat rappresenta un ottimo modo per integrare l’allenamento dei quadricipiti senza affaticare eccessivamente l’intero sistema muscolare, come accade con altri movimenti multiarticolari più impegnativi.

Ricorda sempre di ascoltare il tuo corpo durante l’esecuzione di questo esercizio: se avverti dolore al ginocchio o alla caviglia, è consigliabile interrompere immediatamente e, se necessario, cercare un’alternativa. Mantieni una corretta tecnica di esecuzione, senza esagerare nei carichi o negli sforzi.

Se il tuo obiettivo è quello di migliorare la forza o lo sviluppo muscolare, il cyclist squat può essere parte integrante del tuo programma di allenamento.