Il dead bug è un esercizio molto utile per rafforzare il core, in particolare i muscoli addominali.

Questo esercizio può essere eseguito senza alcuna attrezzatura, utilizzando solo il peso del tuo corpo e consiste nel distendersi sulla schiena, alzare e abbassare braccia e gambe opposte mantenendo i muscoli addominali contratti.

In questo articolo vedremo come si esegue, come inserirlo all’interno di una programmazione e le sue varianti più interessanti.

Dead bug esecuzione

L’esercizio Dead Bug è una forma efficace di allenamento del core che si può eseguire semplicemente con un tappetino. La sua esecuzione accurata richiede solo la tua determinazione e una corretta postura per garantire risultati ottimali.

Inizia distendendoti supino su un tappetino, con le braccia estese sopra la testa e le gambe piegate a 90 gradi, questa sarà la tua posizione di partenza.

Focalizza l’attenzione sul core, contrai gli addominali e spingi la bassa schiena contro il tappetino per mantenere una posizione neutra della colonna durante tutto l’esercizio.

Per iniziare il movimento, abbassa il braccio destro verso il pavimento mentre distendi la gamba sinistra, mantenendo la gamba destra e il braccio sinistro ben fermi. Assicurati che la bassa schiena rimanga appoggiata al tappetino e la parte superiore del corpo immobile. Durante questa fase, inspira lentamente.

Procedi fino al limite senza toccare il pavimento con la gamba o il braccio, quindi inverte il movimento riportando il braccio sinistro e la gamba destra nella posizione di partenza. Esegui questi movimenti lentamente e costantemente, espirando durante l’esecuzione del movimento inverso.

Successivamente, ripeti lo stesso movimento con il braccio sinistro e la gamba destra. Assicurati di eseguire lo stesso numero di ripetizioni su entrambi i lati per garantire un lavoro bilanciato.

Esegui le ripetizioni lentamente, fino anche ad una decina per lato e per 3-4 set all’interno della tua routine di riscaldamento e attivazione e del core.

Ecco alcuni punti chiave importanti da tenere a mente:

• Respirazione: Respira in modo controllato durante l’esercizio. Solitamente, si espira mentre si abbassano le gambe e si inspira mentre si ritornano in posizione iniziale.
• Stabilità del Core: Concentrati sulla contrazione dell’addome per mantenere stabile la parte bassa della schiena. Evita di sollevare le spalle o di arcuare la schiena durante l’esercizio.
• Progressione: Inizia a corpo libero prima di sovraccaricare o usare variante più complesse che vedremo in seguito.

Il Dead Bug può essere un’ottima aggiunta alla tua routine di riscaldamento e attivazione del core, contribuendo a migliorare la stabilità e la forza muscolare. Consulta sempre un professionista del fitness per una guida personalizzata ed essere sicuro di eseguire l’esercizio in modo corretto.

Dead Bug muscoli coinvolti e benefici

Il principale muscolo coinvolto dall’esercizio sono gli addominali, che si occupano di mantenere stabile la colonna, contraendosi in modo isometrico per impedirne l’estensione. Sono insomma un ottimo esercizio da inserire nella tua routine se vuoi addominali scolpiti. Per questo è importante mantenere la posizione di “hollow”, con la curva lombare appiattita contro il pavimento.

Per quanto riguarda i suoi benefici, Il “dead bug” è un esercizio che aiuta a ridurre il dolore lombare addirittura del 63% rispetto a coloro che non lo praticano. Non a caso, insieme al bird dog è uno dei “big 3” di Mc Gill per prevenire e lenire il mal di schiena.

Come anticipato, questo esercizio mira a rafforzare i muscoli addominali e i vari stabilizzatori che mantengono la colonna vertebrale eretta, migliorando equilibrio, coordinamento e postura.

Inoltre, lavorare sul core è cruciale per prevenire infortuni, poiché fornisce stabilità alle articolazioni e permette di mantenere la corretta postura durante le attività quotidiane ed esercizi pesanti, consente infatti di fare un buon lavoro di core stability per prepararsi ad esercizi più complessi come gli squat e gli stacchi da terra.

Infine, i “dead bug” contribuiscono a migliorare la postura mantenendo la colonna vertebrale ben allineata, favorendo una postura eretta e sostenuta.

Errori da evitare

Gli errori da evitare durante questo esercizio sono principalmente due:

• muoversi troppo velocemente, perdendo quindi la tensione a carico dei muscoli del core e l’utilità dell’esercizio;
• iperestendere la schiena nella zona lombare. Come detto più volte, per lavorare al meglio l’addome la pancia deve essere “in dentro” e la zona lombare ben a contatto col pavimento. Se noti che non riesci a mantenere la parte bassa della schiena a contatto con il pavimento, semplifica il movimento ed estendi la gamba e il braccio opposti solo fino a quando puoi farlo senza far inarcare la schiena, senza fare il movimento completo. Quando senti che la parte bassa della schiena si sta iperestendendo, riporta il braccio e la gamba al centro prima di ripetere dal lato opposto.

Varianti e alternative

Dead bug con peso

Il dead bug può essere eseguito anche con una coppia di manubri in entrambe le mani per potenziare la stabilità del core e a migliorare il controllo motorio.

Per eseguire questo esercizio, comincia sdraiandoti sulla schiena e afferra un manubrio con ciascuna mano.

Contrai l’addome per assicurarti che la parte inferiore della schiena rimanga premuta contro il pavimento durante tutto l’allenamento. Questa posizione è cruciale per la stabilità e per proteggere la colonna vertebrale.

Avvia il movimento abbassando lentamente un braccio sopra la testa mentre, contemporaneamente, estendi la gamba opposta in modo che sia leggermente sollevata dal pavimento. Mantieni il controllo del movimento e assicurati che la schiena rimanga stabile e contro il pavimento durante questa fase.

Successivamente, alterna il movimento con l’altro braccio e la gamba opposta, mantenendo sempre il core impegnato per garantire la stabilità della parte inferiore della schiena.

Ripeti questo movimento per il numero desiderato di ripetizioni, concentrandoti sulla corretta esecuzione e sul mantenimento della stabilità della zona lombare. Puoi aumentare gradualmente il numero di ripetizioni man mano che sviluppi forza e controllo muscolare.

Dead bug con disco

Il dead bug si può eseguire anche distendendo entrambe le braccia contemporaneamente per rendere l’esercizio più sfidante. In caso anche in questo modo tu senta l’esercizio come leggero, puoi impugnare un disco tra le mani per aumentarne ancora di più la difficoltà.

Dead bug con elastico

Il dead bug con elastico è una variante che vede l’uso di un elastico o una banda elastica per aumentare la resistenza. L’elastico aggiunge infatti una componente di resistenza contro cui lavorare con le braccia (come se stessimo facendo un pull down a braccia tese) rendendo l’esercizio più impegnativo e stimolante per i muscoli coinvolti. L’elastico infatti va ad aumentare il lavoro degli addominali per impedire al busto di estendersi.

In questa variante le braccia vengono lasciate bloccate, mentre si lavora solo sull’estensione delle gambe.

Per svolgere questo esercizio, sdraiati supino su un tappetino o su una superficie morbida che offra comfort.

Fissa un elastico a un supporto stabile, afferrandolo con entrambe le mani e posizionando le braccia tese davanti a te, parallele al suolo, in modo perpendicolare al terreno.

Con l’addome contratto per mantenere la stabilità della parte inferiore della schiena, inizia il movimento abbassando lentamente una gamba verso il pavimento. Durante questo movimento, assicurati che l’elastico offra una resistenza leggera e costante per creare una sfida aggiuntiva.

Mentre esegui questo movimento, mantieni la tensione sull’elastico costantemente. Alterna l’abbassamento delle gambe, mantenendo la stessa tensione sull’elastico durante l’intero esercizio.

Prosegui con questa sequenza per il numero desiderato di ripetizioni, concentrandoti sulla stabilità del core e sul controllo del movimento. Aumenta gradualmente il numero di ripetizioni man mano che sviluppi forza e controllo muscolare.

Dead bug con fitball

Il dead bug con fitball è un’altra variante in cui si usa fitball, nota anche come Swiss ball o pallone fitness. All’opposto della variante con l’elastico, qui l’obiettivo è usare il ginocchio e il braccio che non lavorano per premere la palla, aumentando ulteriormente il coinvolgimento del core.

Per iniziare, distenditi sulla schiena e posiziona una fitball davanti alla tua pancia, stringendola saldamente tra le ginocchia e le braccia, mantenendo una stretta presa per tenere la palla in posizione.

Con l’obiettivo di stabilizzare la parte bassa della schiena, contrae attentamente l’addome e assicurati che la parte inferiore della schiena sia ben premuta contro il pavimento durante tutto il movimento.

Inizia il movimento abbassando lentamente un braccio sopra la testa, mentre contemporaneamente estendi la gamba opposta. Durante questo movimento, sfrutta la gamba mantenuta in posizione e l’altro braccio per esercitare pressione sulla fitball. Sentirai un maggiore coinvolgimento dell’addome grazie alla resistenza offerta dalla fitball rispetto all’utilizzo del solo corpo libero.

Successivamente, riporta il ginocchio e l’altra gamba nella loro posizione originale, continuando a esercitare pressione sulla fitball con queste parti del corpo. Ora estendi gli arti che erano fermi fino a questo momento.

Ripeti questo movimento, alternando le braccia e le gambe, mantenendo sempre la pressione sulla fitball per stimolare maggiormente i muscoli addominali.

Bird dog

Il Bird Dog è un esercizio di rafforzamento del core, usato molto nel pilates, che coinvolge anch’esso l’estensione degli arti superiori e inferiori in una posizione di quadrupedia. Si può praticamente considerare una sorta di Dead Bug al contrario.

Il suo nome deriva dal fatto che ricorda il gesto di un cane che allunga la zampa posteriore e il braccio anteriore opposti, come un uccello che spiega le ali.

Ecco come si esegue:

• Inizia posizionandoti a quattro zampe sul pavimento;
• mantenendo l’addome contratto per stabilizzare la schiena, come fai nel dead bug, inizia estendendo il braccio destro in avanti parallelamente al pavimento e allo stesso tempo estendi la gamba sinistra all’indietro, parallelamente al pavimento;
• assicurati che il braccio e la gamba estesi siano allineati con il tuo corpo. Evita di sollevare la gamba o il braccio troppo in alto, poiché l’obiettivo è mantenere una posizione stabile e allineata;
• mantieni questa posizione per alcuni secondi, cercando di mantenere il core ben attivato per evitare di arcuare la schiena o sollevare le spalle.
• ritorna lentamente il braccio e la gamba al pavimento, tornando alla posizione a quattro zampe;
• Ripeti il movimento con l’altro braccio e l’altra gamba, estendendo il braccio sinistro in avanti e la gamba destra all’indietro per il numero di ripetizioni desiderato.

Precauzioni

Come ogni esercizio, anche per eseguire il bird dog occorre un minimo di attenzione, anche se si tratta di un “semplice” esercizio a corpo libero.

Durante tutta l’esecuzione ovviamente cerca di stare attento e assicurati di padroneggiare il movimento in ogni sua parte e di mantenere un buon allineamento del corpo.

Se senti dolore il movimento, soprattutto alla bassa schiena o alle spalle, fermati subito