Quando si parla di allenamento delle spalle, spesso ci concentriamo sul deltoide anteriore e laterale, trascurando il deltoide posteriore. Tuttavia, dare a questa parte della spalla la giusta attenzione è fondamentale per ottenere spalle complete e ben definite.

In questo articolo esploreremo il deltoide posteriore partendo dalla sua anatomia, la sua importanza nell’equilibrio muscolare delle spalle e i migliori esercizi per allenarlo in modo efficace.

Deltoide posteriore – anatomia

I muscoli delle spalle sono una delle parti più complesse e articolate del corpo umano.

Questi muscoli sono disposti su due strati, uno superficiale, costituito dal muscolo deltoide e l’altro profondo costituito dal muscolo sopraspinato, dal muscolo sottospinato, dal muscolo piccolo rotondo, dal muscolo grande rotondo e dal muscolo sottoscapolare.

Soffermandoci solo sul muscolo deltoide, questo origina dal terzo laterale del margine anteriore della clavicola, dall’articolazione acromion-clavicolare e dal labbro inferiore della spina della scapola.

I fasci muscolari convergono verso il basso in un robusto tendine che si inserisce sulla tuberosità deltoidea dell’omero. Con i suoi fasci anteriori flette e abduce la spalla, mentre con i fasci posteriori, quelli che ci interessano ai fini di questo articolo, estendono, abducono ed extraruotano l’omero.

Vista questa funzione del deltoide posteriore quindi, ne deriva che questo muscolo lavori insieme ad altri muscoli ben più forti di lui, come il gran dorsale, il grande rotondo e anche il capo lungo del tricipite.

I migliori esercizi per il deltoide posteriore, secondo ad esempio questo studio, sono quelli che assomigliano il più possibile alla reverse peck deck, quindi tutti i tipi di alzate laterali posteriori con le braccia a 90° rispetto al busto. Vediamo i migliori esercizi più simili a questo.

In aggiunta, consiglio di tenere le scapole più bloccate possibile durante l’esecuzione, in modo da dare poca enfasi al trapezio e non perdere focus sul deltoide.

Esercizi Deltoide posteriore manubri

Alzate a 90

Il principale esercizio per allenare al meglio il deltoide posteriore e senza dubbio il più famoso sono le alzate laterali 90°.

Nell’esecuzione tradizionale delle alzate laterali a 90 gradi, inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e impugna un paio di manubri. Poi, inclina il busto in avanti di 90 gradi, da cui il nome dell’esercizio. Questo significa che gambe e busto formano un angolo di 90 gradi durante l’esercizio.

Mentre inspiri, solleva entrambe le braccia ai lati del corpo, mantenendo i gomiti leggermente flessi e bloccati. Durante questo movimento, cerca di stringere meno che puoi le scapole tra loro, in modo da focalizzarti più che puoi solo sul deltoide posteriore.

Quando espiri, riporta i pesi alla posizione di partenza.

Assicurati di evitare una curvatura eccessiva delle spalle in avanti e mantieni il mento leggermente chinato per mantenere la colonna vertebrale in posizione neutra durante l’esercizio.

Alzate frontali su un fianco

Questo è un ottimo esercizio complementare alle alzate 90. Se le prime si focalizzano di più sul massimo accorciamento del deltoide posteriore, queste sono molto valide per lavorare in massimo allungamento.

• Sdraiati lateralmente su una panca, stabilizzandoti con l’altro braccio;
• Inizia tenendo il manubrio con una presa prona, con il braccio davanti al busto e verso il basso;
• Solleva il braccio contraendo il deltoide posteriore, fino a portare l’omero parallelo al busto;
• Torna lentamente alla posizione di partenza.

Tirate al petto su panca inclinata

Le tirate al petto su panca inclinata sono una versione delle alzate a 90° in cui, fondamentalmente, devi tirare i manubri (o anche un bilanciere) verso la parte alta del petto.

L’omero quindi ha lo stesso range di movimento, ma c’è un maggior coinvolgimento del bicipite (e quindi del carico) proprio per via del fatto che stiamo eseguendo una tirata.

Quindi:

• posizionati su una panca inclinata a 45° circa;
• tieni i manubri con una presa neutra;
• stando attendo a non addurre troppo le scapole, tira i manubri verso la parta alta del petto fino ad avere il braccio parallelo al busto.

Rematore a braccio teso

Se sei pratico del rematore manubrio saprai che non occorre portare il braccio troppo indietro al busto per eseguire questo esercizio, altrimenti toglierai tensione al gran dorsale e ne darai maggiormente ai muscoli centrali della schiena. Ebbene, qui devi fare proprio questo!

• Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni un manubrio in mano, con il braccio verso il terreno;
• Inclina il busto in avanti di circa 45 gradi, mantenendo la schiena dritta e leggermente arcuata nella regione lombare. Mantieni il tuo core contratto per sostenere la schiena;
• Da qui, porta i manubri dietro al corpo in direzione del bacino, fino alla massima contrazione possibile del deltoide posteriore;
• Durante l’esecuzione concentrati sul tenere le scapole ben bloccate, abdotte, per non enfatizzare anche il lavoro sul trapezio.

Deltoide posteriore ai cavi

Tirate al petto

Per allenare i deltoidi posteriori ai cavi puoi eseguire una variante del face pull, cioè le tirate al petto. Invece di avere la tipica traiettoria del face pull verso la faccia, qui tieni le braccia perpendicolari al tronco e tira i cavi verso il torace. In questo modo focalizzerai maggiormente il lavoro sul deltoide posteriore e meno sulla cuffia dei rotatori.

Alzate a 90 ai cavi

Questa variante è nettamente superiore alla versione con manubri per un semplice motivo: permette un buon allungamento del deltoide e praticamente raddoppia il range di movimento. Anche se si può eseguire con due braccia insieme, il mio consiglio è di usare un braccio alla volta, sia per non incrociare i cavi (non incrociate i flussi!! -cit.) sia per una maggior propriocezione del singolo muscolo.

Posizionati in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, afferrando l’impugnatura del cavo e inclina il busto in avanti di 90 gradi.

Partendo con il braccio ben allungato davanti al busto, mentre inspiri, solleva il braccio lateralmente per poi tornare nella posizione iniziale mentre espiri.

Deltoide posteriore corpo libero

Il deltoide posteriore si può allenare anche a corpo libero in mancanza di attrezzi specifici. Per allenarlo non devi fare altro che l’equivalente delle tirate al petto citate sopra, ma ad un TRX.

Nuovamente il focus deve essere sull’addurre il meno possibile la scapola e avere una traiettoria alta, in modo da concentrare gran parte del lavoro sul muscolo target. Così come le trazioni orizzontali, la difficoltà dell’esercizio dipende dall’inclinazione del corpo, più inclinato sei, più difficile è l’esercizio.

Deltoide posteriore elastico

Il “pull-apart” è un esercizio utile per rafforzare e stabilizzare le spalle, concentrando l’azione sui deltoidi posteriori. Questo esercizio può aiutare a ridurre il rischio di infortuni alle spalle e favorire la riabilitazione dopo uno stiramento.

Per eseguirlo correttamente, mantieni una buona postura, tira una banda elastica con le mani tenute alla larghezza delle spalle, concentrandoti sul coinvolgimento dei deltoidi posteriori mentre separi le mani. Mantieni la contrazione per un istante, quindi torna lentamente alla posizione di partenza controllando la resistenza della banda.

Questo esercizio mirato ai deltoidi posteriori può avere un impatto positivo su sollevamenti più pesanti e svolgere un ruolo importante nella salute delle spalle.

Deltoide posteriore allenamento

In quanto esercizi di isolamento, allenare i deltoidi posteriori in isolamento con gli esercizi appena proposti non necessitano di un carico elevato o eccessivo, né di ripetizioni troppo basse.

Il range di allenamento che ti consiglio è di circa 8–12 ripetizioni, ma può tranquillamente arrivare e superare le 20 ripetizioni se l’obiettivo è effettuare un lavoro più metabolico.

Può essere eseguito anche con tecniche di intensità, jump set, magari con i deltoidi laterali, Superserie o stripping.