La densità di allenamento, insieme al volume e all’intensità, è uno dei tre parametri fondamentali. La densità non è altro che la quantità di lavoro che sei in grado di fare all’interno del tuo allenamento e delle serie. Indica in pratica quanto fai nell’intera sessione. In questo articolo cercherò di spiegarti cos’è la densità, come utilizzarla per creare progressioni e perché non è un parametro da trascurare.

I tempi di recupero sono importanti?

Non ti sarà certo nuove sentir dire che, in teoria (molta teoria) tempi di recupero ampi vengono usati per l’allenamento della forza, mentre tempi di recupero bassi accumulano lattato e vengono maggiormente usati per l’ipertrofia. Bene, non è assolutamente vero.

Diversi studi (ne parlo in modo approfondito nel video qui sopra) hanno dimostrato come recuperare 30” o addirittura 8 minuti, a parità di lavoro, sia totalmente irrilevante per quanto riguarda l’accumulo di lattato. Se quindi fai un 3×10 l’importante non è tanto quanto recuperi, bensì riuscire a recuperare bene tra le serie in modo da riuscire ad eseguirlo con il massimo carico possibile.

Se tieni un tempo di recupero basso, tipo i 30”, è probabile che tra le serie dovrai abbassare i carichi. Se invece recuperi 2′, anche un po’ di più, probabilmente riuscirai a chiedere tutti e 3 i set con lo stesso tempo di recupero.

Quindi in linea di principio i tempi di recupero, la densità, non è il più importante dei parametri.

Densità e conditioning

Ad eccezione del powerlifting (anche se in teoria anche lì è molto importante), in tutti gli sport sono importanti i tempi di recupero. Nella preparazione atletica, anche nel bodybuilding, non è infatti tanto importante la forza dell’atleta, quanto la sua capacità di saperla generare per lunghi periodi. Questa è la definizione di “conditioning”.

Pensa ad un lottatore: di saper fare 100kg di panca o 150kg di per sé non se ne fa nulla, quello che per lui è utile è sapere generare forza per tutta la durata del match e non avere il fiatone o i muscoli bloccati dopo pochi secondi. Questa capacità la si migliora anche (e non solo!) lavorando sui tempi di recupero tra le serie.

È vero quindi che è meglio recuperare 30” in più per fare al meglio la serie successiva, ma se ogni serie devi recuperare 5′ qualcosa non quadra. Avere la capacità di recuperare bene tra le serie significa essere un atleta migliore.

Lo stesso powerlifter, che in gara alla fine deve semplicemente fare una singola massimale, trarrebbe giovamento dall’avere un buon conditioning, la capacità di recuperare bene tra le serie, perché:

• per prima cosa si riesce a recuperare meno tra le serie e far durare meno l’allenamento può essere utile;
• permette senza dubbio di recuperare meglio anche tra le sessioni;
• migliora la capacità di lavoro, cioè all’interno di una sessione sei in grado di fare di più (se devi recuperare 5 minuti tra una serie e l’altra comunque significa che hai un elevato livello di stanchezza e difficilmente potrai fare tanto o tanti esercizi all’interno di una sessione).

Allenamento a densità

Per migliorare la propria capacità di gestire la densità sicuramente un buon modo è fare progressioni sui tempi di recupero.

Una progressione potrebbe essere ad esempio partire con un dato carico, un dato volume e abbassare i tempi di recupero nelle settimane. Una fase di accumulo per il powerlifting ad esempio potrebbe strutturarsi così.

Questo è un allenamento, un po’ estremo, che ho seguito anni fa per prepararmi ad una gara di distensioni su panca. Il volume di allenamento era molto alto, ma è un programma da provare! L’allenamento 1 e 3 facevo squat e panca piana, il giorno 2 panca piana e stacchi da terra.

Come vedi, il carico è fisso, le serie sono fisse, le ripetizioni sono fisse, ma la progressione è sul volume.

Il beneficio di fare un lavoro di questo tipo è sicuramente:

• maggior stress metabolico, che è uno dei fattori che generano ipertrofia (non a caso era una fase di accumulo);
• maggiore intensità percepita nel corso delle settimane, rendendo ogni serie sempre più vicina al cedimento pur senza aumentare il carico;
• allenamenti sempre più brevi.

Ovviamente non è necessario fare un lavoro così estremo come quello che ti ho mostrato, ma sicuramente rendere l’idea!

Infine, altri modi per migliorare il proprio “fiato” è anche introdurre metodi come i jump set, che permettono di condensare 2 o più esercizi uno di fila all’altro, così come in alternativa le superserie.