I diamond push up sono una variante di piegamenti sulle braccia che va a stimolare maggiormente la muscolatura dei tricipiti (e il petto, come vedremo) per via della sua presa particolarmente stretta. In questo articolo vedremo come si eseguono nel modo corretto, quali errori evitare, quando evitarlo (perché non sono per tutti!) e come inserirli all’interno della programmazione.

Diamond push up esecuzione

Prima di tutto, discutiamo della corretta tecnica e dei suggerimenti da seguire per massimizzare i benefici di questo esercizio.

Il posizionamento

• Inizia mettendoti a terra con le braccia tese;
• le mani posizionate direttamente sotto il petto, con una presa in modo che pollici ed indici siano a contatto tra loro (o comunque molto vicini), a formare una sorta di triangolo (o diamante, appunto)
• il bacino in una posizione neutra, evita sia l’iperestensione che la retroversione come nel plank.
• Assicurati di mantenere la schiena dritta e l’addome contratto.
• Le scapole devono essere addotte, il petto ben in fuori. le gambe tese e i piedi devono toccarsi tra loro.
• La testa dovrebbe essere in posizione neutra, guardando verso il basso.

Così come nei classici piegamenti, mantieni le spalle, l’addome e la testa ben stabili mentre inizi a scendere fino a sfiorare le mani con il petto.

Una volta raggiunto il punto più basso, spingiti indietro per tornare alla posizione di partenza.

Questa fase è quella in cui di solito si tende a “perdere le spalle”, ovvero a perdere l’adduzione scapolare. Fai del tuo meglio per mantenere il petto sporgente in avanti, come se stessi cercando di spingere il pavimento lontano da te.

A cosa serve e benefici

I diamond push up sono un esercizio molto utile sia per i principianti che per gli atleti avanzati. Per coloro che sono alle prime armi, rappresentano un ottimo modo per imparare a controllare il proprio corpo e sviluppare forza nei tricipiti e nelle spalle dopo aver messo una buona base con i classici piegamenti.

Se pratichi powerlifting, i diamond push up sono un’ottima aggiunta alla tua routine di allenamento, consentendo di aumentare il volume di allenamento senza stress eccessivo sulle articolazioni. Possono anche servire come complemento alle distensioni su panca piana in quanto ottimo esercizio per andare a rafforzare i tricipiti in modo diretto.

Anche se il tuo obiettivo è l’ipertrofia, sono un ottimo esercizio da inserire a fine allenamento di spinta, magari come ultimo esercizio per i tricipiti, per pompare un po’ di ripetizione e sfinire completamente questo muscolo.

Diamond push up muscoli coinvolti

Abbiamo detto più volte che i diamond push up sono un ottimo esercizio per i tricipiti, ma c’è anche un aumento di attivazione del lavoro dei pettorali. Come ti spiego anche nell’articolo relativo alla panca piana presa stretta, uno uno studio ha dimostrato come la presa più stretta vada a coinvolgere maggiormente proprio il pettorale, poiché la presa più stretta comporta una maggiore adduzione dell’omero e quindi maggior lavoro del pettorale.

Diamond Push up fanno male?

I diamond push-up non sono intrinsecamente dannoso, così come ogni esercizio.

Tuttavia, come con qualsiasi esercizio, è importante eseguirli con la tecnica corretta e adattarli al proprio livello. Se eseguiti con una tecnica scorretta o in modo eccessivamente intenso senza un adeguato riscaldamento o progressione, potrebbero causare disagio o potenzialmente portare a lesioni.

Per quanto riguarda l’esercizio in sé, la posizione delle mani così stretta potrebbe potenzialmente essere particolarmente fastidiosa per il tuo polso se non hai sufficiente mobilità (o fortuna!).

Anche l’articolazione del gomito deve essere ben condizionata per eseguire questo esercizio. Vista il maggior ROM dell’esercizio sul gomito, il tendine del tricipite potrebbe soffrire di questo esercizio se non ti scaldi a sufficienza o se esegui troppo questo esercizio.

Errori da evitare

Per massimizzare i benefici dei diamond push up e prevenire gli infortuni, è fondamentale mantenere una corretta tecnica e tecnica. Ecco gli errori principali da evitare:

1. Mani troppo avanti: Evita di posizionare le mani troppo in alto, al di sopra delle spalle. Le mani devono essere posizionate direttamente sotto le spalle, come durante la posizione di plank.
2. Gomiti che si aprono: Un errore comune è di puntare i gomiti verso l’esterno. È consigliabile mantenere un angolo di circa 45 gradi tra il busto e le braccia, puntando i gomiti verso le dita dei piedi.
3. Abbassare troppo i fianchi: mantieni il corpo in una linea retta durante l’esercizio, evitando un’eccessiva estensione nella zona lombare;
4. ROM limitato: ti vedo che scendi a metà o non sali del tutto per farne di più! Ebbene, non si fa. Se stai scendendo solo parzialmente non otterrai nessun beneficio. Lascia da parte l’ego e fai il movimento completo e se non riesci è meglio passare a una variante più semplice.

Varianti

Diamond push up sulle ginocchia

Se hai difficoltà ad eseguire l’esercizio a terra puoi scegliere di eseguire l’esercizio sulle ginocchia.

Si eseguono semplicemente facendo perno sulle ginocchia invece che sui piedi, in questo modo la leva sarà più vantaggiosa e potrai gestire meglio il peso del corpo. Prima di passare ai diamond push up completi ti consiglio di saper fare almeno 10-15 ripetizioni sulle ginocchia.

Diamond push up con mani su palla

Questa è una chicca per chi ha male ai polsi! Senti fastidio ai polsi quando fai l’esercizio? Metti le mani su una palla, che sia una palla da basket, calcio o una palla medica. La posizione più comoda dei polsi ti permetterà di poter eseguire l’esercizio con molti meno fastidi (e un pizzico di instabilità in più!)

Diamond Push up con kettlebell

Se non hai palle mediche a portata, puoi eseguire lo stesso esercizio per stressare meno i polsi con un kettlebell. I punti fondamentali dell’esercizio ovviamente restano uguali, ma la posizione più vantaggiosa del polso può permetterti sicuramente di eseguire l’esercizio con maggiore tranquillità.

Come allenarli

Allenare i diamond push-up può essere una buona sfida per il tuo allenamento.

Ecco due modi pratici per integrare i diamond push-up nella tua routine di allenamento:

1. Alte ripetizioni: questo approccio è ottimo per ottenere una sensazione di “pump” e un’intensa attivazione muscolare. Ideale da fare a fine allenamento per dare un colpo di grazie finale alle tue braccia;
2. Circuiti o WOD a corpo libero: I diamond push-up possono essere inclusi in circuiti HIIT o tabata a corpo libero. Combina gli diamond push-up con altri esercizi come gli air squat, affondi, jumping jacks e burppes per creare un circuito dinamico. P

Precauzioni

I diamond push up sono senza dubbio un esercizio sicuro, tuttavia, se hai avuto recentemente un infortunio alla parte superiore del corpo, come ad esempio alle gomiti o spalle discutine con il tuo medico prima di eseguire questo esercizio.

Se avverti dolore interrompi subito l’esecuzione dell’esercizio.