Articolo di Alessio Ferlito

Dip alle parallele – pettorali più grossi a corpo libero!

Le dip alle parallele sono uno degli esercizi principali di forza che si possono fare a corpo libero. Vediamo benefici e muscoli coinvolti

Articolo di Alessio Ferlito

Dip alle parallele – pettorali più grossi a corpo libero!

Le dip alle parallele sono uno degli esercizi principali di forza che si possono fare a corpo libero. Vediamo benefici e muscoli coinvolti

Le dip alle parallele sono uno degli esercizi fondamentali a corpo libero, insieme alle trazioni alla sbarra, che puoi fare in palestra, nonché esercizio base dello street lifting e dello street workout. Ci sono diversi modi per allenarle e per diventare più forte in questo esercizio, puoi decidere di diventare più forte macinando un gran bel numero di ripetizioni, magari puntando a numeri altissimi, così come puoi puntare al sovraccarico, prendere una cintura per zavorrare e avere come obiettivo quello di caricare il più possibile. Perché no, puoi anche decidere di volere entrambe le cose!

Non sai come fare? Non sai a cosa puntare? O magari non sai fare ancora farle al meglio? Non ti preoccupare, in questo articolo ti guiderò passo passo nel mondo dei piegamenti alle parallele, spiegandoti l’esecuzione, i particolari tecnici, perché e come allenarle.

Dip alle parallele – esecuzione e particolari tecnici

Le dip alle parallele (piccola nota: sono piegamenti alle parallelenon flessioni alle parallele, come per i piegamenti a terra che non si chiamano flessioni) sono un esercizio fondamentale per lo sviluppo della parte superiore del tronco. Alcuni le preferiscono alla panca piana, altri dicono che sono complementari, ma ciò che è certo è che le dips sono un esercizio che coinvolge in modo deciso tutti i muscoli della parte superiore del corpo, permettendo di sviluppare ipertrofia e forza in tutto il torace e braccia. Christopher Sommer, uno degli head coach americani della ginnastica, lo definisce uno degli esercizi basilari per un ginnasta per sviluppare forza su tutto il range di movimento di petto, spalle e muscoli della schiena. E se non lo sa un allenatore di ginnasti…

Dip alle parallele muscoli coinvolti e benefici

Nelle classiche schede di allenamento potete vedere allenare sia i pettorali alle parallele che i tricipiti. Sarebbe corretto dire che le distensioni alle parallele vanno a coinvolgere entrambi i distretti muscolari in quanto esercizio multiarticolare. Devo inoltre specificare che i due muscoli coinvolti sono estremamente collegatimaggior la profondità della discesa nel movimento, maggiore il lavoro di distensione che sarà a carico del pettorale e di estensione a carico del tricipite. In sintesi, più scendi più stai allenando i pettorali e di conseguenza più sollecitati i tricipiti. Possiamo tuttavia porre maggiore enfasi ad un distretto muscolare piuttosto che ad un altro con alcune accortezze che vedremo insieme di seguito.

Le dip alle parallele coinvolgono principalmente:

  • gran pettorale, in quanto adduttore dell’omero;
  • deltoide anteriore, uno dei prime mover insieme al pettorale;
  • tricipite brachiale, responsabile dell’estensione dell’omero;
  • capo lungo del bicipite;
  • piccolo pettorale,
  • romboidi;
  • elevatore della scapola;
  • gran dorsale;
  • grande rotondo;
  • core.

Come puoi vedere, non c’è muscolo della parte superiore che non venga toccato da questo esercizio. Oltre a questi ci sono poi innumerevoli benefici da fare questo esercizio:

  • migliorano la forza dei tricipiti nella chiusura di esercizi come la panca piana o il military press, dove il loro ruolo è dominante;
  • sono un esercizio eccezionale per l’ipertrofia del tronco, vista la grande forza che si riesce ad esercitare con questo esercizio;
  • sono un ottimo esercizio per rafforzare le spalle, inclusa la stabilità in altri esercizi (come le spinte sopra la testa)

Tecnica di esecuzione delle dip parallele

Vediamo i punti fondamentali dell’esecuzione:

  • Posizionati tra due parallele ad una distanza pari a poco più di quella delle spalle. Le parallele non devono avere uno spessore particolare, ma ti consiglio uno spessore da almeno 28mm, come quello dei bilanciere, ma puoi usarne anche di più spesse, come quelle da 50mm, che non influiscono sull’esecuzione, ma forniscono una presa più salda sull’attrezzo e garantiscono maggiore stabilità.
  • A braccia tese, dopo esserti posizionato, stacca i piedi da terra. In questa fase è molto importante contrarre i muscoli giusti per essere nella posizione ottimale per partire. Spingi forte verso il basso come se volessi allontanarti dalle parallele, questo attiverà nel modo corretto il gran dorsale. Il punto dell’esecuzione è tenere le spalle ben basse, grazie alla contrazione dei dorsali. Questo ti permetterà, oltre che a coinvolgere di più la schiena nel movimento, avendo così più stabilità, di non avere fastidi alla zona cervicale.
  • Inspira e contrai bene tutti muscoli del core: gambe che penzolano a vuoto sono gambe che destabilizzano;
  • Sempre contraendo i dorsali, pensa a scendere sempre con i dorsali contratti e non forzare una particolare posizione dei gomiti, né in fuori, né in dentro. Cerca di rimanere sempre con il petto ben aperto e le spalle basse. Contrai anche l’addome in modo da rimanere il più stabile possibile a livello di gambe.
  • Così come nello squat, anche nelle distensioni alle parallele c’è il concetto di parallelo e per considerarsi valida una ripetizione è tale quando il deltoide anteriore è sceso sotto l’altezza del gomito. Questo ti permetterà di avere un parametro di validità dell’esercizio e di non avere tutte le ripetizioni l’una diversa dall’altra.
  • scendi fino a sotto il parallelo, quindi spingi per tornare nella posizione iniziale, immaginando di spingere in basso e indietro tenendo sempre il petto ben aperto
punti fondamentali dell'esecuzione delle dip parallele

Focus pettorali alle parallele

Per porre maggiore enfasi all’allenamento del petto ecco come fare:

  • Inclina il busto in avanti;
  • gambe orientate maggiormente all’indietro (per favorire l’inclinazione del busto);
  • presa leggermente più larga delle spalle;
  • Gomiti “naturali”, rivolti in fuori.

Focus tricipiti alle parallele

Enfatizza invece il lavoro ai tricipiti questa serie di accortezze:

  • tenere il busto più verticale possibile;
  • gambe più perpendicolari possibili al suolo;
  • presa larga quanto le spalle;
  • gomiti più vicini possibili al busto.

Errori da evitare

Forza insufficiente

Le dip alle parallele sono un esercizio che richiede una buona forza di base, in quanto prevedono di lavorare fin da subito con il proprio peso corporeo e questo potrebbe creare problemi nei neofiti. Assicurati per prima cosa di sapere gestire il tuo peso nella panca piana prima di approcciarti a questo esercizio. Non è ovviamente un requisito fondamentale, anche aver raggiunto un buon livello nei piegamenti a terra è sufficiente.

Non scendere abbastanza

Così come per lo squat, anche per i piegamenti esiste un concetto di “parallelo”. Assicurati di scendere sempre almeno con le spalle, il deltoide anteriore, sotto la punta del gomito: in questo modo avrai un canone di paragone tra le varie ripetizioni per farle tutte uguali

Discesa eccessiva per la propria mobilità

Assicurati ovviamente di non scendere oltre le tue possibilità: non sono affatto rari fastidi al capo lungo in caso di mancato condizionamento! L’esercizio non deve mai arrecare dolore alle spalle. In caso questo accada provate a scendere un po’ di meno e solo una volta acquisita una maggiore forza provate ad aumentare sempre di più il ROM.

Presa troppo larga

Una buona presa nelle distensioni alle parallele dovrebbe essere poco più larga delle spalle. Questo perché all’aumentare dell’apertura delle parallele aumenta anche il lavoro di adduzione dell’omero a carico del gran dorsale. Il problema ovviamente non è il coinvolgimento maggiore della schiena, ma che questa leva sia svantaggiosa. Più prendiamo largo, più la forza che dobbiamo generare col dorsale diventa grande, ma con una leva sempre più svantaggiosa. Ciò significa che se non siamo molto, molto forti, l’omero viene spinto contro la spalla, con tutto il rischio di impingment della spalle e infortuni vari. Per compensare questa forza (vedi le croci agli anelli, ad esempio!) dobbiamo avere livelli di forza elevatissimi e il rischio non vale la candela.

Imparare le distensioni alle parallele

Jumping dips con negative

In generale consiglio di approcciarti ai piegamenti alle parallele solo dopo che hai messo su una buona base di forza, magari con piegamenti a terra e panca piana, ma mettiamo caso che tu voglia allenarti direttamente con le dips, ma non sei ancora in grado di farlo. Come fare? Con la versione jumping.

Posizionati ad una postazione magari usando degli step nella posizione finale dell’esercizio, quindi con le spalle sotto al parallelo, e con le ginocchia piegate.

Da qui datti una spinta di gambe, quanto serve per arrivare nella posizione finale dell’esercizio. Tieni la chiusura per qualche secondo, poi torna giù più lentamente possibile. La negativa è molto stressante per le spalle, quindi non forzarla eccessivamente, deve essere uno sforzo “medio”, non devi sforzarti al limite ogni ripetizione.

L’obiettivo non può che essere quello di salire su dandoti sempre meno slancio e avere una negativa sempre più solida. .

Spinte alla sbarra

esempio di dip alla sbarra

Per imparare le dip puoi anche eseguire le dip alla sbarra, una variante più semplice rispetto a quella alle parallele. Quello che ti serve è semplicemente una sbarra, come quella del multipower.

  • Mettiti davanti alla sbarra, con questa ad altezza dell’ombelico (se necessario fai piccoli aggiustamenti) e prendila con una larghezza poco più larga delle spalle.
  • Sbilanciati in avanti e stacca i piedi da terra, per rimanere in tensione solo grazie alla forza delle tue braccia.
  • Da qui fletti le braccia e scendi il più possibile, fino a circa lo sterno, quindi torna nella posizione di partenza.

La cosa comoda di questa posizione è che puoi allenarla sia con presa supina che con presa prona.

Varianti

Dip alle parallele in casa: come fare

Se ti alleni a casa puoi facilmente riuscire ad eseguire questo esercizio scegliendo tra due opzioni:

  • puoi acquistare un paio economico di parallele per casa;
  • puoi svolgere questo esercizio utilizzando due sedie, assicurandoti ovviamente che gli schienali reggano il tuo peso e che le sedie siano abbastanza stabili;
  • ultima alternativa, nel caso tu abbia una sbarra per trazioni puoi sempre decidere di appenderci due anelli ed eseguire le distensioni agli anelli oppure, se la sbarra è sistemabile a diverse altezze, puoi eseguire delle dip alla sbarra (vedi sotto).

Dips agli anelli

Se vuoi fare passi avanti nella forza dei tuoi muscoli di spinta puoi anche pensare di passare alle dip agli anelli, decisamente più sfidanti dei piegamenti alle parallele.

  • Parti con le braccia tese e cerca di tenere gli anelli il più vicino possibile alle anche durante tutto il movimento;
  • inizia e finisci ogni serie a braccia ben tese;
  • Non “affossarti” troppo in avanti le spalle, ma cerca di inclinare il busto;
  • In chiusura ruota le mani, come a portare i palmi in avanti

Dips bulgare agli anelli

Altra variante le dip “bulgare”. Al contrario delle dip agli anelli, in cui gli anelli sono tenuti il più vicino possibile al corpo, nelle dip bulgare gli anelli vengono allontanati dal corpo.

Più scendi, più (nel limite delle tue possibilità) devi allargare gli anelli lontani dal corpo. Per facilitare la discesa porta i pollici verso l’interno.

Risalendo riavvicina gli anelli al busto e porta, anche qui, i pollici in fuori.

L’obiettivo di queste dip è di scendere fino a formare un angolo di 90° tra avambraccio e omero.

Sono un esercizio molto difficile, nonché la versione più difficile da fare delle distensioni alle parallele, approcciale con molta cautela e solo dopo essere diventato molto forte nella versione alle parallelle e agli anelli.

diverse varianti di dip agli anelli

Dip tra panche: valide o da scartare?

Possiamo annoverare le dip tra panche tra quelli esercizi in cui il rischio articolare è maggiore del vantaggio muscolare. Scendendo con le braccia poste dietro al tronco infatti si vanno a schiacciare tutti quei tessuti presenti sotto la volta acromiale e, come se non bastasse, si creano problemi di stiramento a tutti i legamenti anteriori della spalla. Se vuoi lavorare i tricipiti esistono esercizi sicuramente più sicuri, come le distensioni alle parallele effettuate con tronco maggiormente verticale, così come la panca stretta e tutti gli esercizi specifici di isolamento.

le dip tra panche

Alternative

Panca piana presa stretta

La panca piana presa stretta è un’ottima variante per le dip, visto il focus dell’esercizio sui tricipiti. Puoi utilizzarlo in alternativa per via del minor stress a carico delle spalle e per gli stessi muscoli coinvolti.

Floor Press

La floor press è una variante della panca che si esegue sdraiati a terra. È una variante a ROM ridotto e  si tratta di un’eccellente esercizio per allenare i tricipiti, visto che si focalizza proprio sulla seconda parte della panca piana, dove questo muscolo è sicuramente quello dominante. Puoi eseguirla con una presa larga, media o stretta.

Board press

Se sei un powerlifter e vuoi rafforzare i tricipiti e la chiusura in panca puoi trovare utile la board press (la panca effettuata utilizzando dei legni) o la pin press, la panca effettuata poggiando il bilanciere sui Pin. A differenza della Board Press, questi esercizi sono forse più specifici per la panca piana perché si svolgono su panca, lasciandone inalterata la dinamica.

Allenare le dip alle parallele

In quanto multiarticolare pesante, ha senso inserire le dip parallele nella giornata di allenamento del petto e tricipiti, se il tuo obiettivo è l’ipertrofia, o come complementare alla panca piana, se il tuo obiettivo è migliorare la forza su questo esercizio. Altresì, se non ti interessa il powerlifting, puoi inserire le dip come vero e proprio fondamentale per lo sviluppo della forza del tronco.

Costruire una base di forza

Cosa mi consigli? Devo migliorare la forza a corpo libero oppure devo sovraccaricare? Andiamo con calma.

Il primo obiettivo che ti consiglio di raggiungere è fare almeno 10-15 dip ad una buona profondità, quindi almeno sotto il parallelo. Fare questo numero di dip ad una buona profondità è già un risultato eccezionale per la medie delle palestre e fornisce una base ottima da cui partire per lavori più specialistici.

Se hai problemi con lo scendere ti consiglio di raggiungere sempre 10-15 dip ad una certa profondità prima di provare a scendere ulteriormente.

Inserirle in un programma per l’ipertrofia

Se vuoi inserire le distensioni alle parallele in un programma per l’ipertrofia il mio consiglio è quello di utilizzarle come un esercizio fondamentale, al pari della panca o della panca inclinata.

Le dip sono un esercizio pesante, in cui è possibile sovraccaricare parecchio, quindi devi allenarlo in modo pesante!

Utilizza magari progressioni lineari, un classico 5×5 magari, in cui ogni volta che è possibile vai ad aumentare il peso utilizzato, o magari una classica progressione in cui parti con un 8×3, passa da un 6×4, 5×5 e arrivi ad un 4×6 e poi ricominci da capo con più peso.

Se invece preferisci un lavoro meno orientato al powerbuilding, ma più diretto all’ipertrofia, il mio consiglio è quello di stare nel classico range 8-12 ripetizioni con un buffer di 1-2 ripetizione ogni serie. Sovraccarica quindi se senti che potresti fare facilmente più di 12 ripetizioni.

Inserirle in un programma di powerlifting

Se vuoi inserire le distensioni alle parallele in un programma di powerlifting non puoi che inserirle come complementare della panca piana.

Visto che però stiamo parlando di un programma che ha come obiettivo specifico il miglioramento del massimale della panca piana il mio consiglio è di allenarle, allenarle anche pesante, ma non più di una volta a settimana, massimo due, ma proprio in momenti in cui sei lontano dal test massimale.

Essendo lo schema motorio molto diverso da quello della panca piana (anche molto più tassante, per certi versi), dedicarcisi troppo rischia di remare contro quello che è il tuo obiettivo.

In questo contesto, il mio consiglio rimane di fare le cose in modo semplice: una progressione lineare ti permette di allenare in modo pratico e pesante, lasciandoti il tempo di programmare al meglio la panca piana.

Un programma per le dips con sovraccarico

Un programma per zavorrare le parallele secondo me è il Faleev originale. Ha un range di ripetizioni medio, 5-8 ripetizioni, che per me è l’ideale per allenare questo esercizio e un buon volume di allenamento. Te ne pubblico una versione che secondo me calza bene sulle dip parallele.

FASE 1 – VOLUME

  • Allenamento A – 5 serie x 8 ripetizioni, parti con un peso con cui puoi fare 8 ripetizioni in modo agevole, anche corpo libero, e ogni settimana aumenta di 2,5/5kg
  • Allenamento B – 5 serie x 5 ripetizioni, con lo stesso peso giorno A

Continua con questo programma finché riesci a portare a termine i 5×8, quando non riesci più a progredire passa alle fase 2.

FASE 2 – INTENSIFICAZIONE

  • Allenamento A – 5 serie x 5 ripetizioni, partendo dal massimo peso raggiungo nella fase 1 e ogni settimana aumenta di 2,5/5kg
  • Allenamento B – 5 serie x 3 ripetizioni, con lo stesso peso giorno A

Continua con questo programma finché riesci a portare a termine i 5×5, quando non riesci più a progredire passa alle fase 3.

FASE 3 – PICCO e TEST

  • Allenamento A – 5 serie x 3 ripetizioni, partendo dal massimo peso raggiungo nella fase 2 e ogni settimana aumenta di 2,5/5kg
  • Allenamento B – 5 serie x 3 ripetizioni, con l’80% del peso usato nel giorno A.

Continua con questo programma finché riesci a portare a termine i 5×3, quando non riesci più a progredire fai la settimana di test.

FASE FINALE – SETTIMANA DEL TEST

  • Allenamento A – 3 serie x 1 ripetizioni con il massimo carico raggiunto nella fase 3.
  • Allenamento B – test massimale.

Un programma per aumentare il numero di ripetizioni

Quando posso considerarmi forte?

A questa domanda ovviamente non è facile rispondere, perché dipende tutto dal parametro di riferimento. Quanto sei forte per un amatore? Quanto sei forte per un agonista? Quanto sei forte per chi fa calisthenics?

Quello che posso dirti è che un buon livello per il numero di ripetizioni può essere:

  • un livello minimo per un uomo, come più volte detto nel corso dell’articolo, è di 15 ripetizioni;
  • per un amatore fare 30-40 ripetizioni di dip significa avere un livello di forza in questo esercizio decisamente sopra la media.
  • per una donna invece riuscire a fare 15-20 ripetizioni rappresenta già un ottimo risultato.

Per quanto riguarda invece il sovraccarico, posso darti qualche numero

  • un buon livello di sufficienza può essere considerato sovraccaricare metà del proprio peso corporeo;
  • riuscire a fare una ripetizione con legato al proprio busto il proprio peso corporeo rappresenta già un’ottima prova di forza.
  • per una donna senza particolari obiettivi agonisti invece riuscire a sovraccaricare il proprio peso corporeo risulta un obiettivo ben più difficile, già metà del proprio peso è un ottimo risultato.

Conclusione

Dopo averti spiegato quanto siano importanti i piegamenti alle parallele, come inserirle nei tuoi allenamenti e come allenarle, varianti comprese, non posso che invitarti a considerare questo esercizio come fondamentale per i tuoi allenamenti.

Non ha un livello di ingresso semplice, richiede un buon livello di forza e mobilità, ma se ti prenderai il tempo per impararlo non potrai che avere benefici sia in termini di forza che di ipertrofia.

Alessio Ferlito

Strength & conditioning trainer, specializzato nei campi del Powerlfiting, Forza a corpo libero e ipertrofia

 

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