- Le dip alle parallele sono un esercizio multiarticolare a corpo libero che allena petto, tricipiti, spalle e core.
- Per eseguirle correttamente devi scendere finché il deltoide anteriore è sotto la punta del gomito (parallelo).
- Sono adatte sia all’ipertrofia (8–12 rip.) sia alla forza con sovraccarico (5×5 con cintura da zavorra).
- Sono considerate uno degli esercizi fondamentali del calisthenics e dello street lifting.
Le dip alle parallele sono uno degli esercizi fondamentali a corpo libero, insieme alle trazioni alla sbarra, che puoi fare in palestra, nonché esercizio base dello street lifting e dello street workout.
Ci sono diversi modi per allenarle e per diventare più forte in questo esercizio, puoi decidere di diventare più forte macinando un gran bel numero di ripetizioni, magari puntando a numeri altissimi, così come puoi puntare al sovraccarico, prendere una cintura per zavorrare e avere come obiettivo quello di caricare il più possibile. Perché no, puoi anche decidere di volere entrambe le cose!
Non sai come fare? Non sai a cosa puntare? O magari non sai fare ancora farle al meglio? Non ti preoccupare, in questo articolo ti guiderò passo passo nel mondo dei piegamenti alle parallele, spiegandoti l’esecuzione, i particolari tecnici, perché e come allenarle.
Dip alle parallele – esecuzione e particolari tecnici
Le dip alle parallele (piccola nota: sono piegamenti alle parallele, non flessioni alle parallele, come per i piegamenti a terra che non si chiamano flessioni) sono un esercizio fondamentale per lo sviluppo della parte superiore del tronco. Come spiega Christopher Sommer, uno dei principali coach americani di ginnastica artistica, sono uno degli esercizi basilari per sviluppare forza su tutto il range di movimento di petto, spalle e muscoli della schiena.
Alcuni le preferiscono alla panca piana, altri dicono che sono complementari, ma ciò che è certo è che le dips sono un esercizio che coinvolge in modo deciso tutti i muscoli della parte superiore del corpo, permettendo di sviluppare ipertrofia e forza in tutto il torace e braccia.
Dove acquistare le parallele
Per eseguire le dip alle parallele a casa hai due opzioni pratiche disponibili su Xenios USA:
- Dip portatili – compatte, si montano e smontano in pochi secondi, ideali se hai poco spazio
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Dip alle parallele muscoli coinvolti e benefici
Nelle classiche schede di allenamento potete vedere allenare sia i pettorali alle parallele che i tricipiti. Sarebbe corretto dire che le distensioni alle parallele vanno a coinvolgere entrambi i distretti muscolari in quanto esercizio multiarticolare.
Devo inoltre specificare che i due muscoli coinvolti sono estremamente collegati: maggior la profondità della discesa nel movimento, maggiore il lavoro di distensione che sarà a carico del pettorale e di estensione a carico del tricipite. In sintesi, più scendi più stai allenando i pettorali e di conseguenza più sollecitati i tricipiti. Possiamo tuttavia porre maggiore enfasi ad un distretto muscolare piuttosto che ad un altro con alcune accortezze che vedremo insieme di seguito.
Le dip alle parallele coinvolgono principalmente:
| Muscolo | Ruolo | Enfasi |
|---|---|---|
| Gran pettorale | Motore principale (adduzione omero) | ⬆️ Busto inclinato in avanti |
| Deltoide anteriore | Prime mover insieme al pettorale | ⬆️ Busto inclinato in avanti |
| Tricipite brachiale | Estensione del gomito | ⬆️ Busto verticale |
| Gran dorsale | Stabilizzatore scapolare | Sempre attivo |
| Grande rotondo | Stabilizzatore scapolare | Sempre attivo |
| Piccolo pettorale | Stabilizzatore scapolare | Sempre attivo |
| Romboidi | Stabilizzatore scapolare | Sempre attivo |
| Elevatore della scapola | Stabilizzatore scapolare | Sempre attivo |
| Capo lungo bicipite | Stabilizzatore spalla | Sempre attivo |
| Core | Stabilizzazione globale | Sempre attivo |
Benefici principali
- Aumentano la forza dei tricipiti nella chiusura di panca piana e military press;
- Sono un esercizio eccellente per l’ipertrofia del tronco grazie ai carichi elevati applicabili;
- Migliorano la stabilità delle spalle in tutti gli esercizi di spinta sopra la testa.
Tecnica di esecuzione delle dip parallele
Vediamo i punti fondamentali dell’esecuzione:
Ecco come
- Posizionamento
Posizionati tra le parallele con una larghezza leggermente superiore a quella delle spalle. Uno spessore del grip da 28 mm (come i bilancieri) è ideale, ma puoi usarne anche di più spesse (50 mm) per una presa più salda.
- Set-up
A braccia tese, stacca i piedi da terra e attiva i dorsali spingendo verso il basso: questo mantiene le spalle basse e stabili, prevenendo fastidi cervicali.
- Bracing
Inspira, contrai il core e le gambe. Le gambe che dondolano destabilizzano il movimento.
- La negativa
Scendi mantenendo il petto in hollow position e le spalle basse. Non forzare una posizione particolare dei gomiti: lascia che seguano il movimento naturale.
- Fino a quanto scendere
La ripetizione è valida quando il deltoide anteriore scende sotto la punta del gomito (il cosiddetto ‘parallelo’, come nello squat).
- La positiva
Risali spingendo verso il basso e leggermente indietro, mantenendo il petto aperto e i dorsali contratti.
Focus pettorali alle parallele
Per porre maggiore enfasi all’allenamento del petto ecco come fare:
- Inclina il busto in avanti;
- gambe orientate maggiormente all’indietro (per favorire l’inclinazione del busto);
- presa leggermente più larga delle spalle;
- Gomiti “naturali”, rivolti in fuori.
Focus tricipiti alle parallele
Enfatizza invece il lavoro ai tricipiti questa serie di accortezze:
- tenere il busto più verticale possibile;
- gambe più perpendicolari possibili al suolo;
- presa larga quanto le spalle;
- gomiti più vicini possibili al busto.
Errori da evitare
1. Forza di base insufficiente
Le dip alle parallele richiedono di gestire fin da subito il proprio peso corporeo. Prima di approcciarti a questo esercizio, assicurati di avere una buona base nei piegamenti a terra o nella panca piana. Non è un requisito rigido, ma riduce sensibilmente il rischio di infortuni.
2. Non scendere abbastanza
Una ripetizione è valida solo quando il deltoide anteriore scende sotto la punta del gomito. Eseguire le dip a mezzo range non solo invalida le ripetizioni, ma riduce drasticamente lo stimolo muscolare su petto e tricipiti.
3. Scendere oltre la propria mobilità
Il ROM deve essere progressivo: non scendere oltre le tue capacità attuali. Fastidi al capo lungo del bicipite o alle spalle sono segnali da non ignorare. Aumenta la profondità solo dopo aver acquisito forza e mobilità adeguate.
4. Presa troppo larga
Una presa molto più larga delle spalle aumenta il lavoro di adduzione a carico del gran dorsale con una leva meccanicamente svantaggiosa. Il risultato è un forte stress sull’articolazione della spalla e un elevato rischio di impingement. Mantieni la presa poco più larga delle spalle.
Imparare le distensioni alle parallele
Jumping Dip con Negativa
Posizionati con gli step in modo da partire dalla posizione finale dell’esercizio (deltoide sotto il gomito, ginocchia piegate). Dati una spinta di gambe per raggiungere la posizione alta, tieni la chiusura 1–2 secondi, poi scendi il più lentamente possibile. Obiettivo: diminuire progressivamente lo slancio delle gambe fino a eseguire la ripetizione completa.
Dip alla Sbarra (variante semplificata)
Con una sbarra (es. multipower) all’altezza dell’ombelico, impugna con presa larga quanto le spalle, sbilancia il corpo in avanti e stacca i piedi. Scendi fino allo sterno e risali. Eseguibile con presa prona o supina. È una progressione eccellente prima delle parallele.
Varianti
Dip alle Parallele in Casa
Se ti alleni a casa hai tre opzioni pratiche:
- Acquistare un paio di parallele da casa (anche economiche)
- Usare due sedie robuste, verificando che gli schienali reggano il tuo peso
- Usare una sbarra regolabile per eseguire dip alla sbarra, oppure appendere due anelli per le dip agli anelli
Dip agli Anelli
Variante più impegnativa delle parallele. Parti a braccia tese con gli anelli vicini alle anche. Mantieni gli anelli il più possibile vicini al corpo durante tutta l’escursione. In chiusura ruota le mani portando i palmi verso l’esterno (turn out). Richiede maggiore stabilizzazione attiva di spalle e core.
Dip Bulgare agli Anelli
La variante più difficile: invece di tenere gli anelli vicini al corpo, li allontani progressivamente durante la discesa. Obiettivo: raggiungere un angolo di 90° tra avambraccio e omero. Approccia questa variante solo dopo aver consolidato forza nelle parallele e negli anelli.
Dip tra Panche: da Evitare?
Le dip tra panche sono uno di quegli esercizi in cui il rischio articolare supera il beneficio muscolare. Scendere con le braccia dietro al tronco comprime i tessuti sotto la volta acromiale e stira i legamenti anteriori della spalla. Per i tricipiti esistono alternative molto più sicure.
Falle per iniziare a mettere forza nelle braccia e nel petto, ma non abusare della profondità e soprattutto no esagerare col sovraccarico in questo esercizio.
Alternative
Panca piana presa stretta
La panca piana presa stretta è un’ottima variante per le dip, visto il focus dell’esercizio sui tricipiti. Puoi utilizzarlo in alternativa per via del minor stress a carico delle spalle e per gli stessi muscoli coinvolti.
Floor Press
La floor press è una variante della panca che si esegue sdraiati a terra. È una variante a ROM ridotto e si tratta di un’eccellente esercizio per allenare i tricipiti, visto che si focalizza proprio sulla seconda parte della panca piana, dove questo muscolo è sicuramente quello dominante. Puoi eseguirla con una presa larga, media o stretta.
Board press
Se sei un powerlifter e vuoi rafforzare i tricipiti e la chiusura in panca puoi trovare utile la board press (la panca effettuata utilizzando dei legni) o la pin press, la panca effettuata poggiando il bilanciere sui Pin. A differenza della Board Press, questi esercizi sono forse più specifici per la panca piana perché si svolgono su panca, lasciandone inalterata la dinamica.
Allenare le dip alle parallele
Obiettivo ipertrofia
Inserisci le dip come esercizio fondamentale al pari della panca, nella sessione petto/tricipiti. Usa il range 8–12 ripetizioni con 1–2 rip. di buffer (RIR). Sovraccaricacon la cintura da zavorra appena riesci a fare facilmente 12 ripetizioni a corpo libero.
Obiettivo forza (powerlifting)
Inserisci le dip come complementare alla panca piana, non più di 1–2 volte a settimana e lontano dal picco di gara. Lo schema motorio è diverso dalla panca e un volume eccessivo può compromettere il trasferimento. Una semplice progressione lineare è l’approccio più efficace.
Un programma per le dips con sovraccarico
Un programma per zavorrare le parallele secondo me è il Faleev originale. Ha un range di ripetizioni medio, 5-8 ripetizioni, che per me è l’ideale per allenare questo esercizio e un buon volume di allenamento. Te ne pubblico una versione che secondo me calza bene sulle dip parallele.
FASE 1 – VOLUME
- Allenamento A – 5 serie x 8 ripetizioni, parti con un peso con cui puoi fare 8 ripetizioni in modo agevole, anche corpo libero, e ogni settimana aumenta di 2,5/5kg
- Allenamento B – 5 serie x 5 ripetizioni, con lo stesso peso giorno A
Continua con questo programma finché riesci a portare a termine i 5×8, quando non riesci più a progredire passa alle fase 2.
FASE 2 – INTENSIFICAZIONE
- Allenamento A – 5 serie x 5 ripetizioni, partendo dal massimo peso raggiungo nella fase 1 e ogni settimana aumenta di 2,5/5kg
- Allenamento B – 5 serie x 3 ripetizioni, con lo stesso peso giorno A
Continua con questo programma finché riesci a portare a termine i 5×5, quando non riesci più a progredire passa alle fase 3.
FASE 3 – PICCO e TEST
- Allenamento A – 5 serie x 3 ripetizioni, partendo dal massimo peso raggiungo nella fase 2 e ogni settimana aumenta di 2,5/5kg
- Allenamento B – 5 serie x 3 ripetizioni, con l’80% del peso usato nel giorno A.
Continua con questo programma finché riesci a portare a termine i 5×3, quando non riesci più a progredire fai la settimana di test.
FASE FINALE – SETTIMANA DEL TEST
- Allenamento A – 3 serie x 1 ripetizioni con il massimo carico raggiunto nella fase 3.
- Allenamento B – test massimale.
Quanto devo essere forte nelle dip alle parallele?
A questa domanda ovviamente non è facile rispondere, perché dipende tutto dal parametro di riferimento. Quanto sei forte per un amatore? Quanto sei forte per un agonista? Quanto sei forte per chi fa calisthenics?
Quello che posso dirti è che un buon livello per il numero di ripetizioni può essere:
- un livello minimo per un uomo, come più volte detto nel corso dell’articolo, è di 15 ripetizioni;
- per un amatore fare 30-40 ripetizioni di dip significa avere un livello di forza in questo esercizio decisamente sopra la media.
- per una donna invece riuscire a fare 15-20 ripetizioni rappresenta già un ottimo risultato.
Per quanto riguarda invece il sovraccarico, posso darti qualche numero
- un buon livello di sufficienza può essere considerato sovraccaricare metà del proprio peso corporeo;
- riuscire a fare una ripetizione con legato al proprio busto il proprio peso corporeo rappresenta già un’ottima prova di forza.
- per una donna senza particolari obiettivi agonisti invece riuscire a sovraccaricare il proprio peso corporeo risulta un obiettivo ben più difficile, già metà del proprio peso è un ottimo risultato.
Conclusione
Le dip alle parallele sono uno degli esercizi più completi per lo sviluppo della parte superiore del corpo: combinano lavoro di petto, tricipiti, spalle e core in un unico movimento. Non hanno un livello d’ingresso semplice visto che richiedono forza di base e mobilità, ma una volta padroneggiate ti restituiranno progressi solidi sia in termini di ipertrofia che di forza massimale.
Che tu punti alle ripetizioni, al sovraccarico o a entrambi, le dip alle parallele meritano un posto fisso nel tuo programma di allenamento.
FAQ – Domande Frequenti sulle Dip alle Parallele
Le dip alle parallele allenano entrambi i muscoli, poiché si tratta di un esercizio multiarticolare. Il focus si sposta in base all’inclinazione del busto: inclinato in avanti = maggiore attivazione del petto; busto verticale = maggiore attivazione dei tricipiti.
Per l’ipertrofia il range ideale è 8–12 ripetizioni per serie, con 3–4 serie totali e 1–2 ripetizioni di buffer. Quando riesci facilmente a fare 12 ripetizioni è il momento di aggiungere peso con la cintura da zavorra.
Eseguite correttamente, le dip alle parallele non causano dolore alle spalle. I problemi sorgono quando si scende oltre la propria mobilità attuale, si usa una presa troppo larga o non si ha ancora la forza di base necessaria. In caso di dolore, riduci il ROM e lavora progressivamente sulla forza.
Non si escludono a vicenda. La panca piana è più specifica per il powerlifting e permette un controllo preciso del carico. Le dip alle parallele offrono un range di movimento superiore, coinvolgono più stabilizzatori e si prestano bene come complementare alla panca o come fondamentale nel calisthenics.
La progressione più efficace è la jumping dip con negativa: parti dalla posizione finale usando una spinta di gambe, tieni la posizione di chiusura 1–2 secondi e scendi lentamente. In alternativa, le dip alla sbarra (con sbarra a circa altezza ombelico) sono una variante semplificata eccellente per costruire forza.
Sì. Puoi usare due sedie robuste, acquistare parallele economiche da casa o appendere anelli a una sbarra per trazioni. Le dip alla sbarra con il multipower sono un’altra opzione se ti alleni in palestra ma non hai le parallele disponibili.
