Le dip tra panche sono un esercizio molto usato per allenare principalmente i tricipiti. Semplice da eseguire vista la poca attrezzatura richiesta, questo movimento a corpo libero è molto utilizzato sia da principianti che da atleti avanzati.

In questo articolo ti spiegherò tutto ciò che c’è da sapere su questo esercizio, dai muscoli coinvolti, l’esecuzione corretta e le varianti eseguirlo al meglio.

Dip tra due panche esecuzione

Le dip tra panche sono un esercizio piuttosto semplice. Vediamone i punti fondamentali:

• inizia mettendo due panche parallele, abbastanza distanti tra loro. Siediti su una panca, mettendo le mani ai lati del corpo, e appoggia i talloni sulla panca opposta con le gambe distese;
• fatto questo, solleva il corpo e mantienilo sospeso tra le panche;
• Di solito si consiglia di non incurvare la schiena, ma questo potrebbe essere in realtà un dettaglio molto importante, che vedremo tra poco. Io ti consiglio di stare leggermente in hollow, cioè col petto chiuso invece che aperto, perché permette di scendere in maggiore sicurezza;
• Poi piega lentamente i gomiti fino a formare un angolo di 90 gradi, facendo scendere il corpo verso il basso. Quando arrivi in fondo, spingi con le braccia per tornare su, fino a estenderle completamente.

Ricorda di tenere i gomiti vicino al corpo ed evitare di aprirli troppo.

Dip tra panche muscoli coinvolti

Qui sotto puoi trovare una tabella in cui elenco i muscoli principali coinvolti nell’esecuzione dei dip tra panche e la loro funzione:

Questi muscoli lavorano insieme per eseguire correttamente il movimento, ma ovviamente il target principale dell’esercizio sono gran pettorale e tricipiti, oltre che i deltoidi anteriori.

Uno studio ha analizzato e confrontato i movimenti e l’attivazione muscolare di tre varianti di dip (su panca, sbarra singola e agli anelli) utilizzando una cattura del movimento 3D e una elettromiografia superficiale (sEMG).

Tredici partecipanti hanno eseguito quattro ripetizioni per ogni variante, e i dati sono stati analizzati per confrontare gli angoli articolari massimi e l’attivazione muscolare media.

I risultati principali di questo studio sembrano dire che le dip tra panche, dip alla sbarra e ring dip attivano diversi muscoli con intensità variabile.

• I dip tra panche tendono ad attivare principalmente il tricipite brachiale (0,83 ± 0,34 mV), ma richiedono una maggiore estensione della spalla, aumentando il rischio di stress per chi ha problemi articolari, specialmente nella zona della spalla.
• Le dip alle parallele che sono considerate una progressione intermedia, mostrano un’attivazione muscolare più elevata rispetto ai dip su panca (1,04 ± 0,27 mV), e attivano sei muscoli (grande pettorale – PM, deltoide anteriore – AD, tricipite brachiale – TB, trapezio superiore – UT, dentato anteriore – SA e grande dorsale – LD) in modo significativamente maggiore rispetto ai bench dip (p < 0.001–0.008, d = 0.66–3.37).
• I ring dip, che sono la variante più complessa, mostrano un’attivazione muscolare simile a quella dei dip alle parallele (1,05 ± 0,40 mV), ma con un’intensificazione dell’attivazione di tre muscoli (PM, LD e BB) grazie alla maggiore instabilità degli anelli. Inoltre, otto muscoli (PM, AD, TB, UT, SA, IS, LD e BB) hanno mostrato un’attivazione significativamente maggiore nei ring dip rispetto ai bench dip (p < 0.001–0.026, d = 0.58–3.32), mentre tra i dip su sbarra e quelli su anelli solo tre muscoli (PM, LD e BB) hanno mostrato differenze significative, con una maggiore attivazione nei ring dip (p = 0.002–0.008, d = 0.73–0.78).

In sintesi, mentre le dip tra panche sono utili per allenare il tricipite brachiale con un rischio minore per chi è alle prime armi, i dip alle parallele e sugli anelli sono progressioni efficaci che coinvolgono una maggiore attivazione muscolare, con i ring dip che risultano i più intensi grazie alla maggiore instabilità.

Dip tra 2 panche, esercizio sicuro?

Le dip tra panche possono essere un ottimo esercizio per sviluppare forza nei pettorali, tricipiti e deltoidi, ma come ogni movimento, presenta dei rischi se non eseguito correttamente.

Un errore comune è l’eccessiva estensione della spalla durante la discesa, che può portare l’articolazione oltre i 50° di estensione. Superare questa posizione (per la maggior parte delle persone, non certo mobili di spalle) è particolarmente stressante per la cuffia dei rotatori e le strutture della spalla, aumentando il rischio di lesioni nel lungo periodo, in particolare a livello di cartilagine, legamenti e tendini.

Per evitare danni, è importante mantenere un controllo costante durante l’esecuzione e non scendere troppo in basso. O per lo meno, lo si può fare, ma con le dovute accortezze ed evitando di tenere il busto troppo verticale. Più io infatti rimango col busto dritto, più mentre scendo arriverò e supererò i 50° di estensione, andando ad arrecare un eccessivo stress alla spalla.

Come evitare? Facendo l’errore che tutti dicono di evitare: incurvare la schiena.

La posizione corretta qui, così come nelle dip alle parallele è di enfatizzare la cifosi dorsale, per mettere il petto e le spalle sotto un angolo di spinta migliore e più salutare. Se riesci a tenere una posizione “chiusa” infatti potrai scendere maggiormente e riuscire a lavorare in modo sicuro senza rischiare di farti male alle spalla.

Se eseguito correttamente, il dip tra panche può essere un esercizio sicuro e molto efficace, ma è fondamentale ascoltare il proprio corpo e non forzare la spalla in posizioni rischiose.

Varianti

Dip su panca con peso

Le dip su panca con peso spno una variante per sviluppare ulteriormente forza nei pettorali e tricipiti, ma secondo me è importante considerarlo solo come un passo intermedio prima di passare alle dip a corpo libero vere e proprie.

Aggiungere il peso consente di aumentare progressivamente la difficoltà e migliorare la forza complessiva, ma ti sconsiglio di concentrarti solo sull’aggiunta di carico, piuttosto raggiungi un buon numero di ripetizioni con un carico controllato e una volta raggiunto un livello adeguato in questi esercizi, sarai pronto per affrontare le dip a corpo libero, che sono il vero obiettivo per chiunque voglia allenarsi in modo serio utilizzando esercizi a corpo libero.

Non puntare quindi a zavorrare chissà quando nelle dip tra panche, che sono sì un buon esercizio, ma è come voler fare di corsa usando la bici con le rotelle. Sono solo un mezzo per sviluppare forza negli esercizi più seri!

Dip tricipiti su sedia

Questa variante utilizza una sola sedia o panca come supporto, ideale per chi si allena a casa. Posiziona le mani sul bordo della sedia, con le dita rivolte in avanti e i piedi appoggiati a terra o su un’altra sedia posta davanti a te a seconda della difficoltà che vuoi dare all’esercizio.

Scendi lentamente piegando i gomiti fino a formare un angolo di circa 90° e poi risali nella posizione iniziale.

Dip con piedi a terra

Se non riesci ancora ad eseguire le dip tra panche, questa variante riduce l’intensità diminuendo il carico di lavoro, poggiando i piedi a terra.

Le accortezze sono le stesse delle normali dip, quindi posiziona le mani su una panca o una sedia, con i talloni poggiati a terra. È una buona opzione per chi sta imparando la tecnica o ha bisogno di diminuire il carico sulle braccia e spalle.

Dip a gambe flesse

In questa variante, le gambe sono piegate e i piedi sono ben saldi sul pavimento o su un supporto più basso. Posiziona le mani su una panca e piega le ginocchia per avvicinare il carico al centro del corpo, facilitando il movimento. È ideale per chi vuole lavorare sui tricipiti mantenendo un’intensità moderata e maggiore stabilità.

Alternative alle dip tra panche

Piegamenti sulle braccia

I piegamenti sulle braccia (conosciuti più volgarmente come flessioni) sono una delle alternative più comuni ai dip tra panche. Possono essere facilmente modificat9 in base al livello di abilità, rendendole adatte sia per principianti che per atleti avanzati o per focalizzarsi su quello piuttosto che quell’altro muscolo. Ad esempio, tenendo la presa molto stretta con le mani che si toccano si possono fare i diamond push up, ottimi per andare a focalizzarsi sui tricipiti.

Dip a corpo libero

Le dip a corpo libero su sbarra o parallele sono un’eccellente alternativa per chi ha già una buona forza nei tricipiti e pettorali. Rispetto ai dip tra panche, questo esercizio richiede una maggiore forza e controllo del corpo. Consiglio sempre di avere una buona forza nei piegamenti sulle braccia (almeno 15-20 ripetizioni) prima di passare a questo esercizio.

Dip alla sbarra singola

Per imparare le dip puoi anche eseguire le dip alla sbarra, una variante più semplice rispetto a quella eseguita alle parallele. Quello che ti serve è semplicemente una sbarra, come quella del multipower o un bilanciere.

• Posizionati davanti alla sbarra ad altezza dell’ombelico e prendila con una larghezza poco più larga delle spalle;
• sbilanciati in avanti e stacca i piedi da terra, per rimanere in tensione solo grazie alla forza delle tue braccia;
• da qui fletti le braccia e scendi il più possibile, fino a circa lo sterno, quindi torna nella posizione di partenza.

La cosa comoda di questa posizione è che puoi allenarla sia con presa supina che con presa prona.

Dips agli anelli

Se vuoi fare passi avanti nella forza dei tuoi muscoli di spinta puoi anche pensare di passare alle dip agli anelli, decisamente l’esercizio di spinta per petto e tricipiti più sfidante a corpo libero.

• Parti con le braccia tese e cerca di tenere gli anelli il più vicino possibile alle anche durante tutto il movimento;
• abbassa il corpo piegando i gomiti e abbassando lentamente il torace verso gli anelli, senza far inclinare troppo il tronco in avanti. Durante il movimento, è fondamentale mantenere il controllo degli anelli, evitando movimenti bruschi;
• una volta raggiunta la profondità desiderata, spingi verso l’alto per tornare alla posizione iniziale, estendendo completamente le braccia.

Pushdown

Se vuoi concentrarti maggiormente sui tricipiti, i push down tricipiti al cavo sono una valida alternativa. Questo esercizio permette di isolare i tricipiti, senza stressare la spalla come può succedere nelle dip.

Come allenare le dip tra panche

Allenare le dip tra panche può essere una buona sfida per il tuo allenamento.

Ecco due modi pratici per integrarli nella tua routine di allenamento:

1. Alte ripetizioni: questo approccio è ottimo per ottenere una sensazione di “pump” e un’intensa attivazione muscolare. Ideale da fare a fine allenamento per dare un colpo di grazie finale alle tue braccia;
2. Circuiti o WOD a corpo libero: le dip tra panche possono essere incluse in circuiti HIIT o tabata a corpo libero. Combinale con altri esercizi come gli air squat, affondi, jumping jacks e burppes per creare un circuito dinamico.

Precauzioni

Le dip tra due panche up sono senza dubbio un esercizio sicuro, tuttavia, se hai avuto recentemente un infortunio alla parte superiore del corpo, come ad esempio alle gomiti o spalle discutine con il tuo medico prima di eseguire questo esercizio. Se avverti dolore interrompi subito l’esecuzione dell’esercizio