Le distensioni su panca piana sono un movimento fondamentale con il bilanciere eseguito in tutte le palestre del mondo. Sono un esercizio importante per la crescita muscolare del pettorale, ma anche uno dei “3 big” del powerlifting insieme a squat con bilanciere e stacchi da terra.

In questo articolo ti spiegherò come fare panca piana al meglio, sia che il tuo obiettivo sia migliorare la forza che la tua massa muscolare. Analizzeremo tutti i dettagli del set-up, i punti fondamentali dell’esecuzione, gli errori e tutte le varianti che puoi inserire nei tuoi allenamenti. 

Il set-up delle distensioni su panca piana

Il set-up della panca è la parte fondamentale per ottenere risultati e soprattutto per non infortunarsi, ma allo stesso anche una buona panca è fondamentale per eseguire al meglio l’esercizio. Le misure che dovrebbe avere una buona panca piana sono:

• Lunghezza: 1.22 m
• Larghezza: 29-32 cm
• Altezza: 42-45 cm

Purtroppo nelle palestre è difficile trovare panche regolamentari da powerllifting. Spesso le panche sono troppo basse, col risultato che ti sarà impossibile settare correttamente le gambe. Altre panche sono troppo strette e non ti permettono di settarti a dovere. Poi ci sono le panche con il supporto per i piedi, quelle col cuscinetto diviso in sezioni. Insomma, trovare una panca piana decente è un’impresa! Il mio consiglio è di trovare una palestra con una buona panca piana e in caso estremo di acquistarne una tu stesso per allenarti a casa. Tutto dipende dai tuoi obiettivi!

Posizionarsi sulla panca

Il corretto posizionamento comincia dallo sdraiarsi correttamente. Quando ti posizioni sulla panca assicurati di avere gli occhi sotto al bilanciere.

Il motivo è relativamente semplice. Se ti posizioni troppo lontano dal bilanciere sarà difficile da staccare. Immagina di essere con la nuca sotto al bilanciere, significa che è molto distante dallo sterno, dove inizia l’esecuzione! Allo stesso tempo se ti posizioni troppo sotto al bilanciere sarà molto facile da staccare, ma rischi di sbattere sui supporti proprio durante l’esecuzione.

Cosa fare dunque? Trovare una via di mezzo. Con gli occhi sotto al bilanciere è facile staccare e non rischi di sbattere durante l’esecuzione.

Ora devi ovviamente afferrare il bilanciere e la larghezza della presa è un punto fondamentale. Sul bilanciere (se è un bilanciere olimpico) noterai che ci sono uno o due anelli. La distanza tra gli indici, in linea di massima, non dovrebbe superare la larghezza dell’anello presente (o del primo anello, nel caso ce ne fossero due). Questo perché gli anelli sono posti a 81cm, che non è solo la larghezza regolamentare per il powerlifting, ma in media è anche il doppio della larghezza delle spalle di una persona e secondo molti studi questa è la larghezza oltre cui è meglio non afferrare il bilanciere. 

La larghezza della presa poi dipende da quali muscoli vuoi allenare:

• una presa larga (intorno agli 81cm) si focalizza sul petto;
• una presa più stretta aumenta di molto l’enfasi a carico del tricipite.

Settare le scapole

Il corretto posizionamento delle scapole è vitale per panca in modo sicuro. Le scapole devono essere sempre addotte e abbassate. Devi quindi cercare di unire il più possibile le scapole, come se volessi schiacciare qualcosa con le spalle, e devi abbassarle anche il più possibile, come a volerle allontanare dalle orecchie.

Facendo questo ottieni due effetti:

• crei una buona base di appoggio sulla panca, molto più stabile rispetto al posizionarsi largo, senza scapole addotte;
• aumenti lo spazio sub-acromiale, con il risultato che i tendini della cuffia dei rotatori hanno minor rischio di impingment;
• setti il petto bene in fuori, mettendolo sotto un angolo di spinta favorevole.

Fatto questo, posiziona bene i piedi a terra, con le gambe piegate almeno di 90°, ma più indietro riesci a mettere i piedi, meglio riesci a sfruttare la spinta dei piedi per settarti. Questa spinta dei piedi si chiama “leg-drive”, essenziale per fare panca correttamente. La panca infatti non è solo un esercizio di spinta per il petto, ma tutto il corpo è coinvolto nel gesto.

Dove mettere i piedi

Come ti ho accennato, i piedi vanno dalla verticale del ginocchia in giù. Questo perché i piedi messi nella posizione corretta, con le gambe in tensione, permettono di esercitare bene forza sul pavimento. Questa spinta dei piedi si chiama leg drive, ed è una parte fondamentale all’esecuzione delle spinte su panca.
Una buona spinta dei piedi al suolo per prima cosa ti permette di settare al meglio scapole e spalle, permettendoti di alzare al meglio il petto. La spinta dei piedi deve essere diretta ad alzare il torace e deve aiutarti a tenere il petto alto per tutto il movimento.
Il leg drive deve essere costante per tutta l’esecuzione, devi spingere con i piedi a terra da prima di staccare fino a quando riposizioni il bilanciere nel rack,

Staccare il bilanciere dal rack

Questa è forse la parte più delicata. Il bilanciere deve essere posizionato sul rack in modo tale che quanto lo stacchi non perdi il set-up. Un bilanciere posizionato troppo alto ti farebbe perdere il set-up delle spalle, rendendo inutile tutta la prima parte che ti ho spiegato fino ad ora. Se necessario fatti aiutare per staccare il bilanciere e non perdere il posizionamento delle scapole.

Una volta staccato il bilanciere portalo davanti al petto, indicativamente davanti allo sterno. Durante questa fase spingi sempre con i piedi per aiutarti a mantenere le scapole ben settate.

Esecuzione panca piana

Ora che sei pronto, comincia le distensioni su panca. Porta il bilanciere fino al petto, all’incirca a livello dello sterno, sotto i capezzoli.
Avrai sicuramente sentito che nel powerlifting si fa un fermo al petto, ma se il tuo obiettivo è l’ipertrofia non è necessario eseguire questo fermo, stai però attento a non rimbalzare.

Una volta toccato il petto spingi di nuovo nella posizione iniziale. Assicurati, soprattutto in questa fase di spinta di non “perdere le spalle”, cioè di non perdere il set-up delle scapole.

Assicurati di risettarti al meglio in ogni ripetizione

Panca piana muscoli coinvolti

La panca piana, lo sappiamo bene, è sicuramente l’esercizio principe svolto da tutti per allenare il gran pettorale, insieme forse alle dip alle parallele. Il gran pettorale non è però l’unico muscolo coinvolto, vediamo quindi quali sono tutti i muscoli coinvolti da questo esercizio.

Gran pettorale

Il gran pettorale è ovviamente il muscolo primario e target dell’esercizio, siano le spinte su panca piana, su panca inclinata o declinata. Più larga la presa, più il petto verrà attivato rispetto ai tricipiti. Come già spiegato, non superare due volte la larghezza delle spalle per essere sicuro di non farti male.

Più la panca si inclina più il lavoro di attivazione del petto va a favore dei fasci clavicolari. La panca piana a 45° sembrerebbe essere quella che attivare globalmente di più il petto rispetto ad altre angolazioni. Per quanto riguarda invece la panca declinata non è stato dimostrato un vero e proprio coinvolgimento maggior rispetto alla panca piana.

Tricipiti

Il tricipite è il secondo muscolo target dell’esercizio, responsabile dell’estensione dell’omero. Anche il coinvolgimento del tricipite dipende dalla larghezza della presa. Più stretta la presa, più alto il coinvolgimento del tricipite, così come invece più larga la presa, meno il tricipite diventa dominante.

Deltoide anteriore

Il deltoide anteriore è un altro dei muscoli principali coinvolti nell’esercizio, che assiste la distensione insieme al capo lungo del bicipite. Ebbene sì, la panca piana coinvolge anche i bicipiti (in quanto flessore dell’omero ovviamente). Il deltoide anteriore diventa un muscolo realmente dominante nella fase finale dell’alzata, solo quando il petto arriva a fine corsa. La presa non varia il lavoro delle spalle. mentre lo varia l’inclinazione: più la panca diventa inclinata, prima il lavoro del pettorale passa a carico delle spalle. Se ci pensi è normale, il military press non è che una panca piana in piedi.

Errori da evitare

Eccoti una breve lista degli errori principali da evitare durante le spinte su panca piana.

Sedere che si alza

Uno degli errori principali che puoi fare quando fai panca è alzare il sedere quando spingi. Di solito questo succede perché carichi troppo o non sai gestire bene il peso con cui ti stai allenando e perciò vai a spingere in modo eccessivo con i piedi. Spingendo con i piedi vai ad alzare il petto, trasformando la panca in una sorta di panca piana declinata, e quindi vai a coinvolgere di più il pettorale. È un riflesso naturale per cercare di “sopravvivere” a carichi troppo pesanti per te. La soluzione principale? Abbassa il peso e usa solo carichi che sai gestire.

Sprofondare al petto

Lo scarso controllo del peso al petto è un altro errore frequente. Quando il bilanciere è al petto devi sempre avere il peso a carico dei muscoli, non devi poggiare e scaricare il peso sul torace. Rimani sempre ben in tensione con i muscoli per tutta l’esecuzione. Controlla bene il peso per tutta la negativa, questo garantirà per prima cosa un’ottima attivazione del pettorale e in secondo luogo ti permetterà di generare al meglio forza.

Non arrivare al petto e rimbalzare

Il primo è un errore abbastanza tipico di chi non si setta bene a livello di scapole. Se sei poco settato di spalle e scapole il primo risultato è che arrivare al petto ti sarà più difficile. In altri casi invece è l’errore di chi decide di dare priorità all’ego e non alla tecnica. Ma non arrivare al petto rende la panca piana pressoché inutile per il petto, perché è proprio nella prima parte del movimento che il pettorale lavora tanto.  Cerca quindi di arrivare sempre a toccare il petto. Allo stesso tempo, rimbalzare provoca lo stesso effetto: stai caricando tanto, ma non stai allenando al petto. Se sfrutti il rimbalzo per sollevare il peso, non stai realmente sollevando il peso con il pettorale, ma solo grazie al rimbalzo al petto.

Perdita delle spalle

Perdere le spalle è l’errore tipico di chi durante la spinta perde il set-up delle scapole. Durante la spinta devi concentrarti, forse più che in altri momenti, a tenere le scapole ben serrate tra loro e le spalle basse, perché è proprio questa fase che rischia di farti infortunare.

Gomito fuori spinta

Ultimo, ma forse più tipico errore della panca piana, è tenere il gomito fuori spinta. Quando fai panca assicurati di avere sempre il gomito sotto al bilanciere. In caso contrario, se il braccio si trova in posizione diversa, significa che disperdi energie durante la spinta.

Gomiti troppo larghi

Come ti ho spiegato sopra in relazione alla traiettoria, cerca di non tenere i gomiti troppo larghi e di tenere una traiettoria sempre indirizzata allo sterno. Il bilanciere deve sempre toccare dalla linea dei capezzoli in giù. Tenere i gomiti più alti significa prima di tutto andare a coinvolgere male il pettorale, ma in seconda battuta va ad aumentare le tensioni alle spalle, aumentando di molto il rischio di impingment.

Perché e come allenare la panca piana?

La panca piana è senza dubbio uno degli esercizi fondamentali per allenare i muscoli responsabili della spinta. Vediamo come e perché inserirla nei tuoi allenamenti a seconda dell’obiettivo.

Panca piana e bodybuilding

Ovviamente le distensioni su panca sono un esercizio base per l’ipertrofia dei pettorali. Se vuoi inserirla nella tua scheda di allenamento per la massa posso consigliarti di sfruttarla per dare un stimolo soprattutto mirato all’intensità, quindi stando intorno alle 5-10 ripetizioni a inizio allenamento con carichi che si aggirano intorno al 70-85% del massimale. Se vuoi stare a ripetizioni più alte e dare uno stimolo maggiormente concentrato sul classico range ipertrofico ti consiglio di fare le spinte con manubri.

Panca piana e forza

La panca piana, lo saprai, è un esercizio fondamentale del powerlifting. Se vuoi utilizzarle per diventare più forte il range su cui stare si aggira intorno alle 3-5 ripetizioni e l’intensità varia dal 75% al 90% del massimale. Se ti interessa un programma puramente dedicato al miglioramento della panca piana puoi optare per lo smolov jr, un programma shock proprio con questo obiettivo.

Varianti e complementari della panca piana

Distensioni su panca piana con manubri

Le distensioni su panca piana con manubri sono forse il principale complementare alla panca piana con bilanciere per chi è interessato all’ipertrofia. L’uso dei manubri ha due ottimi vantaggi:

• consente di andare a lavorare su maggior ROM;
• permette di lavorare in modo unilaterale, andando a pareggiare eventuali squilibri.

Inserire una variante di distensioni con manubri, siano esse su panca piana, panca inclinata o declinata è sicuramente essenziale per ogni atleta. Il range che consiglio è quello classico per l’ipertrofia, cioè 8-12 ripetizioni con intensità media.

Panca inclinata e declinata

Le distensioni su panca inclinata con bilanciere sono un’ottima variante della panca piana per sviluppare maggiormente l’ipertrofia dei fasci clavicolari del gran pettorale, mentre la panca declinata colpisce maggiormente la parte sterno-costale del petto. La prima è una variante che si esegue a presa più stretta della classica panca, quindi va a coinvolgere maggiormente anche i tricipiti. A seconda dell’inclinazione varia poi anche il lavoro sui deltoidi anteriori. La panca declinata invece può essere eseguita con la presa classica della panca, intorno agli 81cm. 

Panca piana presa stretta

La panca stretta è un classico per aumentare lo stimolo a carico del tricipite. 

Lo stress sui gomiti in questo esercizio può essere alto, soprattutto a prese molto strette, perciò sconsiglio di usare carichi troppo elevati, meglio stare su ripetizioni più alte e intensità media. Il set-up della panca, il punto di appoggio al petto, la traiettoria, sono i medesimi dalla panca piana con presa più larga, nulla cambia.

Pin press e Board press

La pin press consiste in una variante della panca piana in cui andiamo a poggiare il bilanciere ad ogni ripetizione sui pin del rack. Alza le protezioni del rack ad un’altezza tale che quando sei con il bilanciere al al petto questo sia anche totalmente poggiato sui supporti.

Ripartire con il bilanciere totalmente in scarico è un buon modo per migliorare la partenza dal petto. Può essere eseguita anche con i pin a metà del movimento, per rafforzare la chiusura del movimento. In alternativa ai Pin per limitare il movimento puoi usare delle tavolette di legno e in questo caso l’esercizio si chiama board press.

Floor press

La floor press è una variante che, come dice il nome, si esegue a terra. È un complementare che di solito viene inserito per migliorare i muscoli responsabili della chiusura della panca, in particolare i tricipiti. Si tratta anche di un ottimo esercizio per migliorare nel set-up, in quanto molti atleti tendono ad abusare della spinta di gambe e si settano male: togliere le gambe dall’equazione permette di imparare a gestire solamente scapole e petto.

Piegamenti sulle braccia

I piegamenti sulle braccia sono senza dubbio un complementare essenziale della panca piana, soprattutto nei neofiti. Al contrario delle spinte con bilanciere sono un esercizio a catena cinetica chiusa, il che lo rende un ottimo esercizio più facile da fare per chi sta ancora imparando la panca, ottimo quindi per aggiungere volume alla seduta di allenamento.

Dip alle parallele

Non sono propriamente una variante di panca, ma le dip alle parallele sono il secondo “big” per l’allenamento del petto e a mio giudizio non dovrebbero mai mancare in un programma di allenamento per l’ipertrofia o per la forza. Assicurati di avere un buon livello di forza prima di cimentarti in questo esercizio.

Conclusioni – Quando posso considerarmi forte di panca?

La panca piana è un esercizio fondamentale che non manca di solito in nessuna programmazione, sia per il grande numero di muscoli che coinvolge sia per la forza che permette di sviluppare. Il parametro di riferimento per un non agonista per considerarsi bravi nella panca piana per un uomo è 1,5 volte e mezzo il proprio peso corporeo, mentre per una donna donna sollevare circa il 0.8  il proprio peso corporeo è già un ottimo risultato.