Per DOMS si intende la sensazione di dolore o indolenzimento muscolare che raggiunge il suo picco dopo all’incirca 24-48 ore dopo un allenamento particolarmente intenso o pesante.

Questo termine è l’acronimo di “Delayed Onset Muscle Soreness“, che significa proprio dolori muscolari ad insorgenza ritardata e in questo articolo cercherò di spiegarti quale sia la causa dei DOMS, cosa succede se ti alleni coi doms e soprattutto quale sia la differenza tra i DOMS e l’acido lattico.

Qual è la causa del DOMS?

I DOMS sono stati oggetto di numerosi studi, ma sorprendentemente la loro causa non è ancora stata completamente compresa e spiegata. Ci sono però diverse teorie che cercano di spiegarne i meccanismi, che sono sicuramente molti e abbastanza variegati tra loro.

Doms e danno muscolare

Una delle teorie più accreditate è che i dolori muscolari del giorno dopo siano causati (anche, non solo!) da microlesioni che si verificano durante l’allenamento.

Sarebbero proprio queste lesioni a provocare un’infiammazione anche a livello nervoso, che a sua volta causa il tipico dolore muscolare che viene associato al DOMS.

Volendo citare qualche approfondimento scientifico, uno studio ha mostrato che il TUT può influire sui dolori muscolari, ad esempio il danno muscolare è maggiore dopo aver accentuato in modo particolare le eccentriche (le negative), rispetto all’esercizio focalizzato sulle concentriche o isometriche.

Focalizzarsi su negative lente con un buon sovraccarico comporta infatti una maggiore attivazione dei muscoli durante la fase di allungamento e questo può portare a un maggior danno muscolare e quindi a maggiori DOMS.

In generale le cause dei DOMS sono svariate, tra cui possiamo sicuramente elencare l’accumulo di acido lattico, lo stress metabolico, il danno muscolare, ma principalmente i DOMS sono causati dall’ipereccitamento dei nocicettori muscolari.

Cosa sono i nocicettori muscolari

I nocicettori muscolari sono un tipo di recettore sensoriale che si trova all’interno dei muscoli e sono i responsabili della conversione dei segnali di dolore (come pressione, temperatura, lesioni etc..)

La loro funzione principale è proprio quella di rilevare danni ai muscoli e quindi di inviare i relativi segnali al nostro sistema nervoso centrale.

Ed è proprio dopo un’attività fisica particolarmente intensa, pesante o inusuale che i nocirecettori possono essere più stimolati del solito ed è proprio questa stimolazione a causare l’indolenzimento muscolare dei giorni dopo.

In soldoni ed in estrema sintetsi, i DOMS compaiono quando passiamo da uno stimolo ad un altro o quando introduciamo un nuovo esercizio nella nostra sessione, specie se è un esercizio che si focalizza molto sull’allungamento e che quindi procura, tra le cose, un danno muscolare. Non fai croci su panca da un po’? Appena le introduci avrai DOMS pazzeschi.

Qual è la differenza tra acido lattico e DOMS?

È molto comune sentir confondere acido lattico e DOMS come fossero sinonimi, in realtà non c’è nulla di più sbagliato.

L’acido lattico è un prodotto del metabolismo anaerobico che si accumula nei muscoli durante l’esercizio fisico, ma viene metabolizzato e smaltito dal corpo in un tempo relativamente breve, entro poche ore (molti studi addirittura mostrano come i livelli di lattato nei muscoli tornino al livello pre-allenamento dopo anche mezz’ora!).

L’indolenzimento muscolare invece, come sai, raggiungono il picco entro 24-48 e non è possibile che tu abbia, dopo praticamente 2 giorni dall’allenamento, ancora acido lattico nei muscoli allenati.

In pratico, l’acido lattico non è la causa diretta del DOMS, ma è la causa della sensazione di dolore e di fatica muscolare durante l’esercizio fisico. Due cose ben diverse insomma.

Quando fanno male i muscoli ci si può allenare?

Tendenzialmente, se ti alleni con i DOMS non succede niente. Anzi, il recupero attivo è proprio uno dei rimedi più utili in caso di indolenzimento muscolare. Se fai una sessione particolarmente pesante e hai molti DOMS, fare una seduta leggera qualche giorno dopo può aiutarti a recuperare più facilmente.

Fare troppe sedute pesanti vicine invece, specie in un chi è poco allenato, può addirittura peggiorare la situazione perché i muscoli non recuperano completamente tra le sessioni e potrebbe addirittura portare ad un infortunio.

DOMS positivi o negativi?

Molti pensano che la mancanza di DOMS significhi che non ci si è allenati bene. L’indolenzimento muscolare del giorno dopo però non è in alcun modo sinonimo di allenamento ben riuscito.

Il danno muscolare può contribuire all’ipertrofia muscolare stimolando la sintesi proteica e favorendo l’aumento del volume delle cellule muscolari, però bisogna anche considerare che non è necessario causare un danno muscolare estremo. Un carico di lavoro appropriato, con un buon volume, intensità e densità, e una progressione costante nel tempo possono favorire l’adattamento muscolare senza causare un eccessivo danno muscolare.

Inoltre, al contrario di quanto si possa pensare, il concetto di “distruggersi” per poi diventare più grossi è più fumettistico che reale. Se si crea un danno muscolare, il corpo tende semplicemente a ripararlo, non ad aggiungere anche tessuto nuovo in più.

Rimedi

Ci sono diversi rimedi per mitigare dolori muscolari eccessivi dopo l’allenamento. In particolare:

• il riposo, evitando di allenare nuovamente il distretto muscolare interessato fino a che non siano passati;
• recupero attivo, facendo allenamenti molto leggeri, per aumentare l’afflusso sanguigno nei muscoli e ridurre la rigidità;
• Massaggi;
• Crioterapia;
• Mangiare a sufficienza, in modo che il corpo abbia gli strumenti per recuperare;
• Antidolorifici (ovviamente in casi veramente estremi e invalidanti).

Il miglior modo per non ridursi ad avere dolori invalidanti però è principalmente allenarsi nel modo corretto, con carichi di lavoro adatti al nostro livello.

Ti sembrerà pazzesco, ma ho sentito addirittura di persone che da zero si sono lanciate in allenamenti troppo intensi per loro e a causa dell’eccessivo danno muscolare sono finiti in pronto soccorso con rabdomiolisi (condizione medica potenzialmente grave in cui le cellule muscolari si disgregano e rilasciano le loro sostanze chimiche nel flusso sanguigno, inclusi enzimi come la mioglobina). Ora, non è per terrorizzare nessuno, ma anzi per spiegare come il danno muscolare di per sé non vada ricercato in modo eccessivo e senza senso. Allenati bene e con costanza, non serve distruggerti ogni allenamento.