Il metodo EMOM è stato reso famoso dal crossfit dopo che hanno preso piede gli allenamenti di chi ama l’alta intensità e densità. In questo articolo cecherò di spiegarti al meglio come funziona questo metodo e come applicarlo al tuo obiettivo, che sia diventare più forte a corpo libero, nel powerlifting o nell’ipertrofia.
Teoria e pratica del metodo EMOM
EMOM significato e applicazione
Il metodo EMOM, il cui significato è every minute on the minute, cioè “ogni minuto, nel minuto” è un metodo ad alta intensità che può tornare utile in chi ha problemi di tempo per allenarsi.
Facciamo un esempio pratico per capirlo al meglio. La scheda in EMOM più famosa è sicuramente il “Chelsea“, un workout che consiste in:
da eseguire per 30 minuti in stile EMOM.
Ciò significa che in un minuto dobbiamo eseguire le 5 trazioni, 10 push up e 15 squat e prendere il resto del minuto per recuperare. Questo indica che se ci mettiamo 30” ad eseguire i 3 esercizi abbiamo altri 30” per recuperare. Allo scoccare del minuto dobbiamo immediatamente ricominciare ad eseguire l’esercizio, per i 30 minuti previsti.
Va da sé, se questa è l’applicazione dell’EMOM, che più siamo veloci nell’eseguire esercizi e ripetizioni previste, più tempo abbiamo per recuperare, rendendo tra l’altro il metodo ottimo per sviluppare il “riposo attivo“, capacità essenziale in molte preparazioni atletiche (come ad esempio gli sport di lotta).
Se sei bravo in pratica farei le ripetizioni richieste in poco tempo e il resto del minuto sarà di recupero. Se invece fai fatica a fare le ripetizioni richieste (o ne hai scelte troppe), sarai troppo a ridosso del minuto, avrai poco recupero e il tuo lavoro in EMOM andrà a farsi benedire. La scelta delle ripetizioni corrette è un passaggio fondamentale del lavoro in questione.
Attento a non confondere questo metodo con il Cindy, un workout interamente basato sull’AMRAP.
Benefici dell’EMOM workout
Il bello di questo lavoro è che, per prima cosa, permette di rimanere concentrati maggiormente.
Abbiamo 10 minuti di tempo (o il tempo che deciderai) entro cui concentrare tutto il nostro lavoro e cercare di farlo al meglio. Tra l’altro, cosa particolarmente utile, il recupero basso permette di sentire come faticose anche percentuali modeste per via dei bassi tempi di recupero, con il risultato che verso le serie finali avremmo addosso la sensazione di stare lavorando quasi a cedimento e dovremmo curare maggiormente la tecnica. È quindi un ottimo lavoro “sotto fatica” che permette di ottimizzare la nostra tecnica.
Infine, è un ottimo metodo per portarsi a casa una buona dose di lavoro in breve tempo, ideale quindi per chi può allenarsi in poco tempo.
EMOM nel corpo libero
Al di fuori del crossfit, il metodo EMOM è un ottimo approccio di accumulo, cioè un ottimo metodo per fare volume, molto utilizzato nello street workout.
Per quanto riguarda il corpo libero il mio consiglio è di cominciare a lavorare intorno ai 10 minuti, utilizzando all’incirca il 30% del proprio massimale di ripetizioni. Se ad esempio hai 10 trazioni, inizia facendo 10 minuti di EMOM con 3 trazioni. E poi?
- un approccio sicuramente interessante può consistere nel cercare di fare sempre più tempo di lavoro. Quindi passare da 10 minuti, 11, 12 e così via. Su youtube puoi trovare tranquillamente atleti che lavorano sui 60 minuti (classica la “spacconata” di 60 minuti di EMOM da 10 trazioni, per portarsi a casa 600 trazioni in un’ora!!)
- aumenta le ripetizioni, quindi se prima hai fatto 10′ x 3, passa a cercare di chiudere un 10′ x 4 e così via.
- introdurre, più diventi avanzato, dei sovraccarichi.
Quando fermarsi? Non c’è un vero limite (come ti ho mostrato con i 60′ x 10), se non la tua voglia di fare sempre di più e cercare sempre di più nel singolo allenamento. Ovviamente, più alto il tempo di lavoro, più andrai a lavorare sulla forza resistente.
Applicazione nel powerlifting
Il metodo EMOM può essere usato anche nel Powerlifting per fare ottimi lavori tecnici, di conditioning e di forza esplosiva.
Il mio consiglio anche qui è di lavorare intorno ai 10′ minuti per iniziare, con un range di intensità che varia dal 60-80% e un numero di ripetizioni medio basso, sotto le 5. Un esempio può essere iniziare a fare 10′ a 3 ripetizioni al 60% di squat.
L’approccio EMOM può essere applicato al lavoro dynamic effort tipico del metodo westside, nel quale ad esempio si usa fare ad esempio 10 o più set di 2-3 ripetizioni circa, utilizzando il 40-50% del massimale, con l’uso anche di catene ed elastici, per imparare e generare la maggiore esplosività possibile.-
Esempio di allenamento per l’ipertrofia
Tra tutte le possibili applicazioni, diciamo che il metodo EMOM non è forse il migliore perché si tratta di fare tanto lavoro molto lontano dal cedimento muscolare. Nulla vieta però in periodi in cui vogliamo magari lavorare maggiormente sulla densità di impostare un lavoro a tempo proprio grazie al metodo EMOM.
Scegliere l’esercizio giusto per l’allenamento è cruciale. Potrebbe essere un multiarticolare pesante come lo squat con bilanciere o più mirato come il curl o una macchinario, come ad esempio la leg press. È essenziale selezionare un carico che permetta di fare 10-12 ripetizioni. Trovato questo carico, imposta un timer per 10 minuti di lavoro ed effettua da 3 a 5 ripetizioni per ciascun set. Il mio consiglio è di tenere il numero di ripetizioni fisso, non variare.
Ovviamente i primi set possono sembrare agevoli e ti sembrerà di star perdendo tempo. Ma col passare delle serie l’intensità aumenta notevolmente. Verso la fine, le serie diventano impegnative, avvicinandosi quasi al cedimento muscolare.
Conclusioni
In conclusione, il metodo EMOM rappresenta un’efficace strategia d’allenamento ad alta densità che offre molteplici vantaggi per migliorare la forza, la resistenza e la concentrazione. Originariamente popolare nel contesto del crossfit, possiamo utilizzarlo negli ambiti più diversi.
Nel contesto del corpo libero, l’EMOM consente un accumulo di lavoro concentrato e veloce, promuovendo la concentrazione e l’adattamento tecnico. Inizialmente consigliato intorno ai 10 minuti di lavoro, con una percentuale del massimale di ripetizioni del 30%, può essere progressivamente esteso nel tempo, aumentando il carico o il numero di ripetizioni per stimolare resistenza e forza.
Per il powerlifting, l’EMOM offre vantaggi tecnici, di condizionamento e sviluppo di forza esplosiva. Iniziare con circa 10 minuti di lavoro, mantenendo un range di intensità specifico e un numero di ripetizioni limitato, è un’ottima strategia.
Tuttavia, nell’ambito dell’ipertrofia, l’EMOM potrebbe non essere l’ideale poiché richiede lavorare al di fuori del cedimento muscolare. Nonostante ciò, può essere impiegato per incrementare la densità di lavoro in certi periodi, mantenendo un carico adeguato per eseguire un numero stabilito di ripetizioni in 10 minuti.
