Se vuoi una presa salda e braccia più grosse e forti devi scegliere i corretti esercizi per avambracci e inserirli nella tua ruotine di allenamento. Insieme al trapezio, gli avambracci sono senza dubbio uno di quei muscoli che da sempre sono simbolo di forza. Non a caso braccio di ferro ha gli avambracci sproporzionati rispetto al corpo, non certo i bicipiti!

Anatomia degli avambracci

Purtroppo per allenare al meglio questo gruppo muscolare e scegliere i corretti esercizi per avambracci dobbiamo conoscere a fondo questo gruppo muscolare, anche e soprattutto per evitare infortuni!

Questa parte del corpo è ricca di muscoli e c’è un motivo ben chiaro: la mano è forse l’articolazione che è in grado di fare i movimenti più precisi di tutto il corpo e per fare questi movimenti è necessario avere un gran numero di muscoli.

I muscoli del compartimento posteriore dell’avambraccio sono comunemente noti come muscoli estensori. La funzione generale di questi muscoli è quella di generare la supinazione, l’estensione dl polso e alle dita. Sono tutti innervati dal nervo radiale e anatomicamente possono essere divisi in due strati (profondo e superficiale).

I muscoli del compartimento anteriore dell’avambraccio sono organizzati in tre strati (profondo, intermedio, superficiale) e questo gruppo muscolare è associato alla pronazione dell’avambraccio, alla flessione del polso e alla flessione delle dita.

Abbiamo quindi 4 macro movimenti che dobbiamo allenare se vogliamo davvero rinforzare la presa e gli avambracci:

• estensione del polso;
• flessione del polso;
• flessione delle dita (quindi stringere oggetti pesanti)
• rotazione (supinazione e pronazione).

Da non dimenticare poi uno dei muscoli più grossi e forti dell’avambraccio, cioè il brachioradiale, situato nella regione esterna dell’avambraccio, un potente flessore. 

Guida agli esercizi per avambracci più grossi

Curl presa inversa

Uno dei principali esercizi per avambracci più grossi è senza dubbio il curl inverso. Si tratta di un normale curl con bilanciere, ma con la presa prona, quindi rivolta verso il basso. Questo tipo di presa fa sì che il lavoro venga svolto in gran parte da brachiale e soprattutto dal brachioradiale citato poco sopra, uno dei muscoli più grossi dell’avambraccio.

Gli squilibri di forza tra gli estensori dell’avambraccio e i flessori possono portare a dolori ai gomiti, quindi vale la pena allenare gli estensori dell’avambraccio anche dal punto di vista della prevenzione degli infortuni.

Curl presa a martello

Il secondo esercizio cardine per avambracci più grossi è senza dubbio il curl a martello. Si tratta di un curl con manubri eseguito con presa neutra, con le mani che si guardano tra loro durante tutta l’esecuzione.

Si può eseguire anche con appositi bilancieri con prese parallele. Ricorda che la presa neutra è una posizione in cui si è in grado di generare molta forza con maggiore sicurezza di gomiti e spalle e non a caso viene usata spesso da chi gareggia nello strict curl.

Zottman Curl

Lo Zottman curl è una variante di curl con manubri un po’ particolare.

• Si esegue il classico curl manubri flettendo le braccia portando i manubri in alto verso le spalle;
• Arrivato in cima, sempre stando attento a tenere il petto ben in fuori e le scapole retratte, ruota il polso in modo da passare da presa supina a prona e torna nella posizione iniziale cercando di controllare bene il peso durante la negativa.

Questo andrà a coinvolgere in modo molto più preponderante il brachioradiale, che in negativa dovrà utilizzare un carico molto più alto di quello che avresti utilizzato in un classico curl.

Esercizi avambracci coi pesi

Estensione del polso

Per allenare gli estensori del polso in modo diretto questo esercizio è ottimo.

Poggia l’avambraccio sulla panca, in modo che la mano in posizione prona (rivolta verso il basso) fuoriesca. Afferra un manubrio e parti con il polso ben flesso e piegato verso il basso. Da questa posizione, come se volessi “dare gas” ad una moto, estendi il polso verso l’alto.

Consiglio di utilizzare pesi medio-bassi e un range di ripetizioni medio-alte, quindi un classico 3-4 set per 10-12 ripetizioni almeno, se non anche range più alti come 15-20 ripetizioni, in modo da non usare carichi troppo stressanti.

Flessione del polso

Esercizio opposto a quello appena visto qui sopra, le flessioni del polso si svolgono allo stesso modo.

Poggia l’avambraccio sulla panca, in modo che la mano in posizione supina (rivolta verso l’alto) fuoriesca. Afferra un manubrio e parti con il polso ben esteso e piegato verso il basso. Da questa posizione fletti il polso verso l’alto.

Anche in questo caso consiglio di utilizzare pesi medio-bassi e un range di ripetizioni medio-alte, stando in un range di 3-4 serie x 10-20 ripetizioni.

Rotazioni con kettlebell

Per allenare i pronatori ed i supinatori questo esercizio è eccezionale. Poggia l’avambraccio su una panca e posiziona un kettlebell di piatto. Afferralo con la mano e ruotalo da una parte all’altra. Questo esercizio non a caso viene dal braccio di ferro ed è ottimo per allenare la componente di rotazione della mano, poco toccata dai classici esercizi.

Nuovamente, suggerisco di utilizzare pesi medio-bassi e un range di ripetizioni medio-alte, stando in un range di 3-4 serie x 10-20 ripetizioni.

Esercizi avambracci con elastico

Gli esercizi appena visti possono essere eseguiti anche con un elastico. Questo vale sia per le flessioni del polso, che le estensioni e le rotazioni. Ovviamente il difetto principale dell’elastico è quello di non dare una resistenza modulabile e costante, quindi come sempre in questi casi si rischia di avere il massimo della tensione solo nelle porzioni finali del movimento, mentre la prima parte risulta molto facile.

Il mio preferito sono senza dubbio però le rotazioni esterne ed interne con elastico. Le prime colpiscono maggiormente i pronatori (si passa da mano rivolta verso il basso a verso l’alto), i secondi invece i supinatori (si passa da mano verso l’alto a verso il basso).

Per eseguirle posizionati di fianco ad una sbarra afferrando un elastico e tenendo il gomito a L di fianco a te e ben bloccato, come quando fai extrarotazioni. Da qui, concentrandoti solo sulla rotazione della mano, intraruota (o extraruota) per il numero desiderato di ripetizioni.

Questo esercizio è ottimo perché pronatori e supinatori sono muscoli che spesso rimangono molto indietro e si infiammano altrettanto facilmente a seconda delle tue attività. Chi fa solo trazioni supine ad esempio rischia di trovarsi coi supinatori accorciati e facilmente infiammabili. Ma anche solo basti pensare a chi sta tutto il giorno con un mouse in mano e invece si ritrova accorciati e infiammati i pronatori, tanto che si parla addirittura di epicondilite da mouse! Fai questo esercizio un paio di volte a settimana e ti garantisco che avrai gomiti e avambracci molto più sani.

Esercizi avambracci per la presa

Molti confondono gli esercizi per la presa con gli esercizi per avambracci. Rinforzare i flessori o gli estensori dell’avambraccio però non ha un effetto diretto sulla forza delle dita, che va allenata in modo diretto.

Io sono un grande fan della frase “you can’t lift what you can’t grip” e sostengo che nessun dovrebbe sollevare pesi che non riesce a gestire con le proprie mani.

Vediamo quindi gli esercizi migliori in tal senso!

Farmer walk

Senza dubbio il farmer è un ottimo esercizio per migliorare la presa. Tenere un peso molto pesante in mano per 30”-2′ è un mezzo potentissimo per rafforzare la muscolatura della mano. Visto poi il coinvolgimento della muscolatura del tronco e dei trapezi da un esercizio simile non può che trarne beneficio, in primis, lo stacco da terra. 

Più le tue mani sono forti più puoi massimizzare la tua forza di tirata. Pensa ad esempio quanto è frustrante fare meno ripetizioni di trazioni alla sbarra perché ti cede la presa.

Appendersi ad una sbarra

Sono un amante delle grip challenge e questa è la più pratica. Appendersi ad una sbarra è uno dei modi più semplici per migliorare la presa. Appenditi cercando di rimanere almeno 2′ attaccato alla sbarra.

Se all’inizio non riesci è normale, poniti l’obiettivo di spezzare i 2′ meno volte che puoi. Una volta che sarai in grado di fare questo tempo di fila, passa a lavori più complessi o magari ad una mano.

Allenamento con i gripper

I gripper sono strumenti molto efficaci per migliorare la presa e la forza delle mani. Sono attrezzi progettati appositamente per sviluppare la forza delle dita, delle mani e degli avambracci.

L’uso regolare dei gripper può avere diversi benefici, tra cui:

1. Aumento della forza delle mani: in commercio si trovano gripper con resistenze di ogni tipo, fino anche a 350-400 libbre e si possono utilizzare per rafforzare la presa in modo diretto.
2. Miglioramento resistenza della presa: non pensare che i gripper si possano usare solo per aumentare la forza, ma anche per la resistenza. Molte sfide infatti prevedono proprio di riuscire a tenere il gripper più chiuso possibile;
3. Prevenzione e recupero da lesioni: L’uso dei gripper può aiutare a prevenire lesioni alle mani e agli avambracci, nonché a favorire il recupero in caso di lesioni legate a queste parti del corpo.
4. Miglioramento della salute generale: Mantenere mani forti e funzionali è importante per svolgere attività quotidiane e può contribuire alla salute generale. Non a caso esistono specifici “grip test” per anziani per valutare il loro grado di salute generale.

Conclusioni e scheda esercizi avambracci

L’allenamento dell’avambraccio è essenziale non solo per prevenire infortuni in questa parte del corpo, ma in molti sport è essenziale avere avambracci ben allenati e in grado di generare una buona forza (ad esempio arrampicata, sport da combattimento etc..).

Conoscere l’anatomia di questa parte del corpo è essenziale per scegliere correttamente gli esercizi. Se il tuo obiettivo principale è l’ipertrofia dai priorità agli esercizi di flessione, estensione e rotazione del polso, in modo da andare a colpire muscoli solitamente poco colpiti.

Se il tuo obiettivo invece è una presa più forte puoi dedicarti in modo più diretto all’allenamento della presa, lasciando gli altri esercizi come complementari per dare uno stimolo completo a questa parte del corpo.

Per concludere, ecco un esempio di scheda su due giorni:

Sessione A – focus estensori, pronatori e presa

• Estensione dei polsi con manubrio 3-4 serie x 12-15 ripetizioni
• Rotazione avambracci con elastico (da supina a prona) 3-4 serie x 12-15 ripetizioni
• Tenuta alla sbarra 3-4 serie x max. tempo

Sessione B – focus flessori, supinatori e presa

• Flessioni dei polsi con manubrio 3-4 serie x 12-15 ripetizioni
• Rotazione avambracci con elastico o kettlebell (da prona a supina) 3-4 serie x 12-15 ripetizioni
• Gripper, oppure tenuta alla sbarra (5′ con meno stacchi possibili dalla sbarra).