Capire quali siano i migliori gli esercizi per bicipiti e inserirli nel correttamente nella propria scheda di allenamento è sicuramente utile per far crescere questo muscolo. I bicipiti sono il primo muscolo che si mette in mostra e da sempre è considerato simbolo di forza. Metterei la mano sul fuoco che tutti, chi più, chi meno, abbiamo iniziato ad allenarci proprio spesso grazie alla scintilla data dai bicipiti di qualche eroe del cinema o dei fumetti! In questa guida ti spiegherò tutto quello che c’è da sapere sull’allenamento dei bicipiti, partendo dall’anatomia alla scelta degli esercizi. 

Esercizi bicipiti – come sceglierli

Esercizi bicipiti e anatomia

Il bicipite brachiale è un muscolo biarticolare che origina dalla scapola e si inserisce nel radio. È composto da due capi (come lascia intuire il nome), cioè dal capo lungo e da capo breve. L’azione principale del bicipite è quella di flessione dell’avambraccio sul braccio. 

Ha anche il compito di flettere il braccio sulla spalla (come nelle alzate frontali). Questo è il motivo per cui di solito viene consigliato di alzare leggermente i gomiti durante la fase di flessione dei classici curl con bilanciere o curl manubri, in modo da andare a stimolare al massimo il bicipite anche in questa sua funzione. In realtà alzare il braccio durante i curl coinvolge anche il deltoide ed è sconsigliabile farlo se l’intento è di coinvolgere al massimo il bicipite.

Il vero fulcro dell’allenamento dei bicipiti ruota attorno alla posizione del braccio e del tronco in modo da pre-accorciare o pre-allungare i bicipiti durante l’esecuzione. Tutti gli esercizi con il braccio dietro al busto (come i curl manubri su panca inclinata) si focalizzano sull’allungamento del bicipite, mentre esercizi come il curl concentrato permettono un pre-accorciamento. Gli esercizi in piedi invece sono considerabili “neutri”. Una buona programmazione dovrebbe ruotare attorno a queste tre modalità di esecuzione.

Quando però decidiamo di allenare i bicipiti, dobbiamo considerare anche tutti gli altri muscoli che partecipano alla flessione dell’avambraccio. In particolare, dobbiamo considerare il muscolo brachiale, che ha un coinvolgimento decisamente marcato in tutte le forme di curl, soprattutto è coinvolto al meglio in tutti gli esercizi con il palmo verso il basso (curl inverso).

Non possiamo non citare poi il muscolo brachioradiale, situato nella regione superiore esterna dell’avambraccio. Così come il bicipite brachiale ed il brachiale è impossibile isolarlo, perché lavora attivamente in tutti gli esercizi di flessione. È molto coinvolto in tutte le forme di curl con una presa neutra (curl a martello).

Esercizi bicipiti con bilanciere

Escluso il lavoro indiretto (i bicipiti sono muscoli coinvolti in diversi esercizi pesanti), il lavoro con bilanciere non può che essere considerato uno dei lavori fondamentali per i bicipiti, visti i carichi che si possono andare ad utilizzare.

Curl bilanciere

Il curl bilanciere è il più classico esercizio per i bicipiti. Di solito lo si esegue con il bilanciere ez, per attenuare lo stress ai polsi che causa un bilanciere dritto. È l’esercizio in cui è possibile sollevare il maggior carico (addirittura in Russia fanno gare di curl, con numeri pazzeschi!), anche se il tuo obiettivo dovrebbe essere cercare di stimolare i bicipiti, non l’ego. Puoi appoggiarti ad un muro per evitare di slanciare e concentrare tutto il lavoro sulle braccia.

Curl da seduto con bilanciere

Questa variante del curl si focalizza su solo metà del range classico di lavoro in piedi. Si parte da fermi, con il bilanciere poggiato sulle cosce e contraendo i bicipiti lo si solleva. Come tutti gli esercizi parziali è possibile sollevare molto peso. Lo vedo utile per lavori che necessitano di rafforzare la chiusura dei bicipiti, come chi ha bisogno di un complementare di forza per le trazioni zavorrate.

Curl inversi

Variante del curl con bilanciere che vede le mani rivolte verso il basso. La posizione delle mani nel curl inverso, come ti ho spiegato nella prima parte dedicata all’anatomia, fa sì che il lavoro si concentri maggiormente sul brachioradiale.

Curl alla scott

Il curl panca scott è un esercizio piuttosto stressante a carico dei bicipiti, in cui si verifica di solito un alto tasso di infortuni a causa dell’ego. Usa un peso che ti permetta di sentire lavorare i bicipiti per tutto il range di movimento, senza dover usare il tuo corpo per aiutarti a far leva sui gomiti e sollevare più peso. È possibile eseguire l’esercizio anche con i manubri, con un cavo basso di un’ercolina o ad un’apposita macchina guidata. 

Spider Curl

Ottimo esercizio di isolamento per i bicipiti per farli lavorare in accorciamento. Coricati su una panca inclinata di almeno 45°, con il torace ben a contatto con lo schienale e le braccia a peso morto verso il basso. Contrai i bicipiti per flettere l’avambraccio e portare il peso verso la testa. La posizione evita qualsiasi tipo di slancio, quindi assicurati di usare un peso che riesci a controllare. 

Il drag curl

Il drag curl è una variante in cui il bilanciere sale sempre sfiorando il corpo. Invece di portare il bilanceire verso le spalle, strisci il bilanciere sul tuo corpo mentre i gomiti vanno indietro. Questo movimento e porta le spalle fuori dal movimento per concentrarsi maggiormente sui bicipiti.

Lo slancio degli altri muscoli qui è minimo e aumenta quindi il tempo sotto tensione sui bicipiti . A causa di questi fattori, il peso che utilizzerai sarà inferiore ma ne varrà la pena.

Esercizi bicipiti con manubri

I manubri sono da sempre un ottimo attrezzo quando si parla di allenare i bicipiti, perché permettono di lavorare ogni singolo braccio in modo isolato e di ottimizzare il reclutamento. Utili anche per pareggiare eventuali asimmetrie. Ovviamente i principali esercizi con bilanciere possono essere eseguiti anche con manubri, ma vediamone qualche variante specifica proprio dei manubri. 

Curl alternato con manubri

Variante base con manubri. Oltre che per allenare in modo isolato le singole braccia, questa variante è ottima per andare a lavorare sulla rotazione del manubrio. Mentre fletti il braccio concentrati sul portare il mignolo verso la spalla. Questo accorgimento andrà ad accorciare ancora di più il bicipite, aumentando il picco di contrazione. 

Curl alternato su panca inclinata

Come spiegato sopra, lavorare su un piano inclinata porta i bicipiti ad essere maggiormente reclutati perché in allungamento, specie il capo breve. Lavorare con i manubri (o i cavi) in questo posizione è l’unico modo per andare a lavorare i bicipiti in allungamento. Posizionati su una panca inclinata di 45°-60° circa per eseguire l’esercizio al meglio. 

Curl di concentrazione

Con funzione opposta del precedente, il curl concentrato svolge il ruolo di allenamento dei bicipiti in accorciamento. Puoi eseguirlo in piedi, chinandoti in avanti, oppure da seduto. Quello che conta è che la gamba sia solo un punto di appoggio, non un punto in cui fare perno per cercare di sollevare di più. Nell’eseguirlo stai attento a tenere il braccio ben teso e a lavorare solo di contrazione del braccio, senza andare a oscillare perché stai usando un peso eccessivo.

Curl a martello

Il curl a martello si esegue con le mani le une rivolte verso le altre, quindi in posizione neutra. È un ottimo esercizio per bicipiti, ma soprattutto per il brachioradiale, vista la posizione della mano. Può essere eseguito anche ad un cavo basso utilizzato la corda con cui di solito si fa il push down. 

Curl alla Zottman

Variante decisamente poco conosciuta, lo zottman curl è molto simile ad un curl in piedi con manubri. La differenza è che si esegue ruotando le mani nella fase finale della contrazione. Parti con le braccia distese, fletti le braccia con i manubri rivolti verso l’alto, una volta arrivato in cima ruota le mani verso il basso ed estendi le braccia. Supina e fletti nuovamente. 

Bicipiti ai cavi

Tutti gli esercizi appena visti possono essere eseguiti anche ad una poliercolina, utilizzando il cavo basso e la sbarra o corda. Nello specifico puoi fare:

• curl con sbarra al cavo basso, per imitare il curl bilanciere;
• curl in piedi con cavo basso singolo;
• curl con corda, per imitare il curl a martello;
• curl su panca inclinata con cavo singolo;
• curl concentrato al cavo basso.

Esercizi per bicipiti a casa

Curl a corpo libero al TRX o alla sbarra

Fatta esclusione per tutto il lavoro a corpo libero per bicipiti che si può fare con le trazioni alla sbarra, un ottimo esercizio per i bicipiti a corpo libero che puoi fare a casa in mancanza di attrezzatura è senza dubbio il curl al TRX o alla sbarra. Per allenare i bicipiti a corpo liberi tieni a mente questi concetti: 

• più il tuo corpo è inclinato, più l’esercizio è difficile; 
• il braccio va tenuto fermo durante tutta l’esecuzione, devi concentrarti solo sul flettere l’avambraccio; 
• focalizzati per portare le mani sempre verso la faccia. 

Esercizi bicipiti con elastici

Curl con elastici 

Se vuoi allenare i bicipiti con elastici puoi senza dubbio eseguire le varianti degli esercizi citati fino a questo punto, ma utilizzando gli elastici. Puoi fare i curl in piedi, su panca inclinata, concentrato. Gli elastici ti permettono di eseguire praticamente qualsiasi esercizio citato, hanno solo un difetto: l’elastico dà tanta resistenza in chiusura, poca in partenza. Per questo motivo gli esercizi con elastici possono essere una buona variante di bilancieri e manubri, ma non sostituirli completamente. 

Allenamento bicipiti – esempio di scheda

Ci sono diverse modalità con cui puoi allenare i bicipiti e dividere la settimana di allenamento. Essendo muscoli piccoli, composti per lo più da fibre rosse, possono essere allenati abbastanza spesso in multifrequenza (anche 2-4 volte a settimana), con un range di 8-12 ripetizioni. Sempre per via della loro composizione, i bicipiti si prestano bene anche a lavori metabolici, come ad esempio lavori a 30 ripetizioni o superserie.

Se alleni i bicipiti un paio di volte a settimana puoi introdurre una giornata dedicata all’uso del bilanciere, dove magari usare carichi un po’ più alti e ripetizioni medio-basse (6-8), e un giorno con manubri in cui ti concentri di più su carichi più alti e più ripetizioni (10-15). Un’idea valida, nell’usare i manubri, può essere focalizzarti in certi periodi sugli esercizi in accorciamento, altri in allungamento, in modo da dare sempre stimoli nuovi. 

Esempio di scheda con esercizi bicipiti focus accorciamento

Allenamento A:

curl bilanciere 3 x 8

Spider curl con bilanciere 3 x 12/15

Allenamento B:

curl manubri in piedi 3 x 12

curl concentrato 4 x 15/20

Quando allenare i bicipiti

A meno che non si sia atleti avanzati, sconsiglierei una vera e propria giornata di allenamento braccia, ma trovo più proficuo allenare bicipiti e tricipiti alla fine della sessione, dopo gli esercizi multiarticolari pesanti. Questo perché gli esercizi di isolamento sono “finisher” del lavoro fatto in precedenza, soprattutto in una scheda di allenamento massa.

Per quanto riguarda il volume di allenamento, per i bicipiti si consiglia range che varia da 12-24 serie settimanali circa. In questo volume ovviamente deve essere contato anche tutto il volume indiretto dell’allenamento della schiena.

Nel conteggio settimanale quindi ricordati di contare tutte le serie dirette per le braccia e di contare anche le serie di allenamento del dorso, contandole la metà (se ad esempio hai fatto 10 serie di trazioni, queste varranno come 10 serie per la schiena e 5 serie per i bicipiti).

Regole finali per i tuoi bicipiti

Ecco qualche ultimo consiglio per trarre il meglio dagli esercizi per bicipiti che abbiamo appena visto:

• blocca bene le scapole, contrai l’addome e setta il petto in fuori. Una schiena e un core stabile ti permetteranno di concentrarti esclusivamente ;sulla flessione del gomito, permettendoti di svolgere meglio l’esercizio;
• non dare mai priorità al carico, ma concentrati sempre sul massimo ROM: estendi al massimo il braccio e flettilo più che puoi, senza trascurare nessuna porzione del movimento;
• blocca i gomiti, questo ti permetterà di isolare al meglio il bicipite, senza spostare il lavoro sulle spalle.