Questo articolo vuole essere una guida ai migliori esercizi per le braccia senza pesi e senza attrezzi specifici, senza altro che il corpo libero.

Nell’era in cui l’allenamento a corpo libero ha preso sempre più popolarità con il calisthenics, lo streetlifting o lo street workout, è essenziale conoscere gli esercizi più efficaci per ottenere braccia snelle e muscolose.

Che tu sia un principiante alla ricerca di un punto di partenza o un esperto desideroso di variare la tua routine, scoprirai una serie di esercizi versatili che possono essere eseguiti ovunque, offrendo un modo accessibile per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness per le braccia.

Esercizi braccia senza pesi bicipiti

Chin up

Le trazioni supine, anche conosciute come chin-up, sono un esercizio efficace per il potenziamento della parte superiore del corpo.

Eseguire le trazioni supine coinvolge principalmente i muscoli del dorso, come il grande dorsale, i romboidi e soprattutto i bicipiti.

Se non sai come partire, puoi leggere il mio articolo su come iniziare a fare trazioni alla sbarra. Una volta arrivato a fare 12-15 ripetizioni puoi anche introdurre le zavorre nel tuo allenamento, per renderle sempre più sfidanti.

Australian Pull up

“Australian pull-ups” o “trazioni orizzontali“, sono un eccellente esercizio per coinvolgere i muscoli della schiena, dei bicipiti e dei deltoidi posteriori. Questo movimento si differenzia dalle trazioni tradizionali in quanto il corpo è, come dice il nome, posizionato in posizione orizzontale rispetto al suolo.

Ecco come eseguire gli Australian pull-ups:

• Trova una barra orizzontale o una sbarra da smith machine a un’altezza adeguata, generalmente a livello dell’anca o leggermente più alta. Stendi il corpo sotto la barra in posizione supina;
• afferra la sbarra con una presa prona, mantenendo le braccia completamente estese e le mani leggermente più larghe delle spalle;
• assicurati che il corpo sia in linea retta dalla testa ai piedi;
• piega i gomiti portando il petto verso la barra. Concentrati sul coinvolgimento dei muscoli della schiena e dei bicipiti durante il movimento.

Questo esercizio è adatto a tutti i livelli perché la difficoltà può essere regolata variando l’angolazione del corpo o modificando la distanza tra i piedi e la barra. Più vicini sono i piedi alla sbarra, più facile l’esercizio.

Curl agli anelli a corpo libero

Se sei a casa o non hai altro modo di allenare i bicipiti a corpo libero senza altri attrezzi, sappi che può bastarti anche semplicemente un paio di anelli.

• afferra gli anelli o il trx e stendi le braccia. Come per gli australian pull up, più i piedi sono “sotto” a dove hai appeso il TRX più l’esercizio è facile;
• fletti le braccia per portare la fronte verso i palmi, senza tirare utilizzando il dorsale, per tutto il movimento cerca di tenere l’angolo tra omero e busto a 90°.
• estendi le braccia e torna nella posizione iniziale per poter iniziare una nuova ripetizione;
• cerca un angolo di lavoro che ti permetta di fare almeno 10 ripetizioni.

Pelican Push up agli anelli

I pelican push up sono un ottimo esercizio per allenare i bicipiti, senza dubbio il più tosto degli esercizi per le braccia senza pesi. Un esercizio particolarmente pesante, soprattutto perché va ad allungare molto il capo lungo del bicipite (è praticamente una sorta di versione a corpo libero del Baeysian curl)

• Posizionati agli anelli come se stessi per eseguire un push-up, quindi con gli anelli circa ad altezza del petto e il busto inclinato in avanti. Più sei inclinato in avanti, più l’esercizio sarà difficile;
• da questa posizione, invece di spingere come in un normale push up, porta gli anelli dietro di te come a cercare di allungare il più possibile le braccia. Come in una sorta di back lever con i piedi poggiati a terra;
• arrivato nella posizione più bassa, a braccia totalmente distese, fletti i bicipiti per tornare nella posizione iniziale.

Questo esercizio è ottimo per andare ad allenare in allungamento il bicipite e proprio per questo è anche particolarmente tassante a livello articolare. Assicurati di eseguirlo solo se hai una buona forza nelle braccia e parti all’inizio con un’inclinazione moderata (sopra i 45°).

Esercizi braccia senza pesi Tricipiti

È possibile senza dubbio eseguire anche un buon numero di esercizi tricipiti senza attrezzi a casa tua o anche al parco. Vediamo i principali.

Dip alle parallele

Le dip alle parallele rappresentano il primo esercizio fondamentale per allenare i tricipiti a casa, sono l’equivalente delle trazioni, ma per la spinta.

Pur coinvolgendo diversi gruppi muscolari, tra cui in primis il pettorale, questo esercizio rimane centrale nel lavoro sui tricipiti.

Sconsiglio, invece, le dip tra panche o sedie in quanto, sebbene siano efficaci dal punto di vista muscolare, possono essere stressanti per i legamenti delle spalle e comportare rischi se la mobilità non è sufficiente.

Push up

Il push-up è uno degli esercizi più fondamentali ed efficaci per allenare non solo i pettorali a corpo libero, ma anche i tricipiti.

La sua flessibilità consente di regolare l’angolazione e la larghezza delle mani per concentrarsi maggiormente sul petto o sui tricipiti, a seconda delle esigenze.

Posizionati a terra a carponi, assicurandoti che le mani siano sotto le spalle, estendi le gambe all’indietro con le punte dei piedi a contatto con il suolo e le caviglie ben stabili. Mantieni il bacino in posizione neutra, evitando l’iperestensione o l’inarcamento, a differenza ad esempio del plank. La schiena deve restare piatta, l’addome contratto, le scapole addotte, il petto sporgente, e i piedi vicini tra loro. La testa dovrebbe trovarsi in posizione neutra, con lo sguardo rivolto verso il basso.

Durante la discesa, assicurati di mantenere spalle, addome e testa stabili, abbassandoti fino a sfiorare il pavimento con il petto, portando i gomiti indietro. Al tocco con il pavimento, spingiti verso l’alto per ritornare alla posizione iniziale.

È fondamentale evitare di “perdere le spalle”, mantenendo il petto costantemente sporgente, come se stessi spingendo il pavimento anziché te stesso.

Diamond push up

I diamond push up si chiamano così perché devi posizionare le mani a formare un diamante sotto il centro del petto. Questa variante dei push-up mette maggiormente in tensione i tricipiti che lavorano maggiormente per tutto il ROM oltre a garantire un ottimo lavoro a carico del pettorale.

French press a corpo libero

Puoi eseguire estensioni tricipiti a corpo libero, simili ai french press, appoggiandoti a una superficie o utilizzando attrezzi come il TRX.

Puoi regolare lo stress sui tricipiti e la difficoltà del movimento decidendo se muovere il braccio o concentrarti solo sull’estensione del gomito. Ricorda che inclinare il corpo rende l’esercizio più impegnativo, quindi adatta l’inclinazione in base al tuo livello di sfida desiderato, tutto a casa senza attrezzi.

Possono anche essere eseguite a braccia tese, per simulare le estensioni dietro nuca e dare maggiore enfasi al capo lungo del tricipite.

Plank con estensione dei gomiti

La Plank con Estensione del Braccio è un esercizio avanzato che coinvolge tricipiti e core stability.

Posizionandoti in una plank tradizionale con i gomiti a terra e facendo forza con le mani a terra estendi i gomiti, mantenendo il corpo stabile e il core attivo. Così come il kick back, questo esercizio coinvolge l’estensione dei tricipiti solo a metà, quindi più diventi forte più puoi valutare la possibilità di partire con il gomito sempre più dietro le spalle.

Come allenare le braccia senza attrezzi

Se ti alleni a casa per prima cosa devi considerare che l’allenamento dei tricipiti e dei bicipiti riceve già una considerevole stimolazione attraverso esercizi per il petto e per il dorso, che sicuramente starai già facendo.

Pertanto, l’aggiunta di esercizi di isolamento a carichi elevati potrebbe in alcuni casi persino risultare superflua, però se vuoi inserire gli esercizi braccia senza pesi che abbiamo visto ecco come fare.

Un consiglio chiave, a causa dello stress elevato sulle articolazioni, è di usare un range di ripetizioni classico tra 8-12 (o anche di più) per massimizzare la stimolazione in una zona spesso trascurata dai movimenti multiarticolari. Gli esercizi per le braccia senza pesi possono anche beneficiare di tecniche metaboliche come super set e drop set, che possono migliorare l’efficacia del tuo allenamento.

Evita di sovraccaricare eccessivamente, concentrandoti invece su movimenti completi piuttosto che cercare di sollevare pesi più pesanti. Evita il cheating, mantenendo l’esercizio di isolamento senza coinvolgere altri gruppi muscolari. Concentrati sull’estensione e flessione completa dell’avambraccio e mantieni l’attenzione sul lavoro specifico dei muscoli, anziché sull’ego e sui carichi eccessivi.

Workout con esercizi braccia senza attrezzi