L’utilizzo di esercizi a corpo libero per allenare il petto rappresenta un modo versatile ed efficace per sviluppare la forza e la massa muscolare, senza la necessità di attrezzature costose o l’accesso a una palestra.

In questo articolo, esploreremo una serie di esercizi mirati per lo sviluppo dei pettorali a corpo libero, fornendo consigli pratici per ottenere risultati tangibili.

I migliori esercizi petto corpo libero senza attrezzi

Come dico nel mio libro dedicato proprio all’allenamento casalingo, Home Strength, esistono principalmente due esercizi a corpo libero attorno a cui far ruotare l’allenamento del petto a corpo libero:

• piegamenti sulle braccia;
• dip alle parallele.

I push up

Il push-up è uno degli esercizi più fondamentali ed efficaci per allenare i pettorali.

La sua versatilità permette di variare l’angolazione e la larghezza delle mani per coinvolgere maggiormente petto o tricipiti a seconda dell’esigenza.

Mettiti a terra a carponi, assicurandoti che le mani siano sotto le spalle e ed estendi le gambe all’indietro puntando a terra le punte dei piedi con le caviglie ben ferme.

Nel posizionarti mantieni il bacino neutro, senza iperestensione né inarcamento come ad esempio nel plank.

Mantieni la schiena piatta e l’addome contratto, con le scapole addotte, il petto in fuori e i piedi vicini tra loro. La testa dovrebbe essere in posizione neutra, guardando verso il basso.

Durante la discesa, assicurati di mantenere spalle, addome e testa stabili, abbassandoti fino a sfiorare il pavimento con il petto, portando i gomiti indietro. Quando hai sfiorato il pavimento, spingiti verso l’alto per tornare alla posizione iniziale.

È essenziale evitare di “perdere le spalle”, mantenendo il petto sempre ben in fuori come se stessi spingendo via il pavimento piuttosto che te stesso.

Piegamenti con i piedi su rialzo

Più aumenti l’altezza dell’appoggio dei piedi, più il movimento passa dalla porzione sterno-costale (“petto basso”) a favore della porzione clavicolare (“petto alto) e del deltoide.

Per una questione di salute della spalla, tieni a mente che più i piedi sono rialzati, più è salutare tenere una presa vicina a quella della larghezza delle spalle.
Più rialzi il supporto su cui poggi i piedi, più ovviamente l’esercizio diventa complicato.

Piegamenti su rialzi

Una strategia eccellente per incrementare la sfida dei piegamenti consiste nell’impiego di rialzi, come blocchetti di legno o sedie. Questo amplifica l’escursione completa dell’esercizio, assicurando un coinvolgimento più completo del muscolo pettorale.

Fai attenzione a non eccedere nella profondità; raggiungere la posizione delle mani a livello delle spalle già offre un’escursione sufficiente per stimolare al massimo il pettorale. Scendere oltre potrebbe comportare più svantaggi a livello articolare che benefici muscolari.

Piegamenti con elastico

Se disponi di un elastico, una variante certamente interessante implica l’avvolgimento dell’elastico attorno alla schiena, l’impugnatura con le mani e il mantenimento durante l’esecuzione dei piegamenti. Questo piccolo accorgimento rende i piegamenti a terra notevolmente più impegnativi!

Piegamenti zavorrati

Sul mercato sono presenti diversi gilet ponderati utilizzabili per rendere più gravosi i piegamenti. In alternativa, è possibile posizionare un disco sulla schiena per incrementare la resistenza dell’esercizio, creando una vera e propria progressione mediante dischi da 5, 10 e oltre kg.

Push-up con trx/anelli

Un ulteriore metodo per intensificare la complessità dei piegamenti è l’utilizzo di trx o anelli. Oltre alla maggiore ampiezza di movimento, in questo caso si aggiunge l’instabilità generata dagli anelli. Ciò che rende particolarmente intrigante l’uso degli anelli è la possibilità di allenare il pettorale lungo l’intera escursione, consentendo una completa adduzione dell’omero senza vincoli legati alla larghezza della presa.

Diamond Push-Up

I diamond push up si chiamano così perché devi posizionare le mani a formare un diamante sotto il centro del petto. Questa variante dei push-up mette maggiormente in tensione i tricipiti oltre a garantire un ottimo lavoro a carico del pettorale.

Dip parallele

Le dips possono essere eseguite utilizzando le classiche parallele, facilmente reperibili nei vari negozi online, o due sedie parallele.

Questo movimento coinvolge principalmente la parte inferiore dei pettorali, oltre a lavorare su tricipiti e deltoidi anteriori. Vediamo i punti fondamentali dell’esecuzione:

• Posizionati tra due parallele ad una distanza pari a poco più di quella delle spalle. Le parallele non devono avere uno spessore particolare, ma ti consiglio uno spessore da almeno 28mm.
• A braccia tese, dopo esserti posizionato, stacca i piedi da terra. In questa fase è molto importante contrarre i muscoli giusti per essere nella posizione ottimale per partire. Spingi forte verso il basso come se volessi allontanarti dalle parallele, questo attiverà nel modo corretto il gran dorsale. Il punto dell’esecuzione è tenere le spalle ben basse, grazie alla contrazione dei dorsali. Questo ti permetterà, oltre che a coinvolgere di più la schiena nel movimento, avendo così più stabilità, di non avere fastidi alla zona cervicale.
• Inspira e contrai bene tutti muscoli del core: gambe che penzolano a vuoto sono gambe che destabilizzano;
• Sempre contraendo i dorsali, pensa a scendere sempre con i dorsali contratti e non forzare una particolare posizione dei gomiti, né in fuori, né in dentro. Cerca di rimanere sempre con il petto ben aperto e le spalle basse. Contrai anche l’addome in modo da rimanere il più stabile possibile a livello di gambe.
• Così come nello squat, anche nelle distensioni alle parallele c’è il concetto di parallelo e per considerarsi valida una ripetizione è tale quando il deltoide anteriore è sceso sotto l’altezza del gomito. Questo ti permetterà di avere un parametro di validità dell’esercizio e di non avere tutte le ripetizioni l’una diversa dall’altra.
• scendi fino a sotto il parallelo, quindi spingi per tornare nella posizione iniziale, immaginando di spingere in basso e indietro tenendo sempre il petto ben aperto

Il re degli esercizi petto corpo libero – I One arm push up

I piegamenti ad un braccio sono senza dubbio il punto di arrivo dell’allenamento dei vari esercizi per il petto a corpo libero.

• Mettiti in posizione di push-up standard con le mani sotto le spalle e le gambe estese;
• Concentrati su una sola mano, posizionando il peso del corpo su quel lato;
• Solleva l’altro braccio dal terreno, mantenendo il gomito vicino al corpo;
• Puoi posizionare la mano libera sulla schiena o tenerla estesa per mantenere l’equilibrio;
• Coinvolgi gli addominali per mantenere la stabilità del torso durante l’esecuzione;
• Abbassa il corpo in modo controllato, portando il petto il più vicino possibile al terreno;
• Spingi attraverso la mano sollevata per tornare alla posizione iniziale;
• Esegui lo stesso numero di ripetizioni per entrambi i lati per mantenere un equilibrio nella forza e nello sviluppo muscolare.

Metodi di allenamento pettorali a corpo libero

Per allenare il petto a corpo libero a casa il mio consiglio è ovviamente quello di puntare sulle alte ripetizioni o sulla densità di allenamento. Ecco alcuni esempi di approcci che puoi utilizzare per la tua scheda.

EMOM

L’EMOM, acronimo di “Every Minute On the Minute” (ogni minuto, nel minuto), è un metodo ad alta intensità che prevede l’esecuzione di stazioni di allenamento alla massima velocità possibile entro un minuto, permettendo ampi intervalli di recupero.

Un esempio pratico è il noto workout “Chelsea,” che comprende:

• 5 trazioni;
• 10 push up;
• 15 air squat.

Gli esercizi devono essere completati entro un minuto, consentendo il tempo residuo come periodo di recupero. Ad esempio, se impieghi 30 secondi per concludere gli esercizi, avrai ulteriori 30 secondi di riposo prima del successivo minuto. Questo ciclo si ripete per 30 minuti consecutivi, ma può essere adattato in base al tuo livello.

Allenamento AMRAP

Il termine AMRAP, acronimo di “As Many Reps As Possible” (quante più ripetizioni possibili), non si limita semplicemente a raggiungere il massimo numero di ripetizioni, ma è legato anche ad un tempo specifico. Un esempio comune è il workout “Cindy”:

• 5 trazioni
• 10 push up
• 15 squat

L’obiettivo è completare il maggior numero di circuiti possibili in 20 minuti.

A differenza dell’EMOM, dove le ripetizioni sono prefissate, nell’AMRAP l’accento è sul massimo sforzo in una finestra temporale determinata, senza vincoli di recupero.

Mentre nel Chelsea, ad esempio, le ripetizioni sono fisse e predefinite per ogni minuto, nell’AMRAP si cerca di eseguire il maggior numero di cicli possibili, con la libertà di recuperare in base alle proprie capacità e al ritmo personale.

Ladder

Di solito se parli di allenamento ladder tutti pensano alle trazioni, che sicuramente è il metodo forse più famoso per allenare questo esercizio, ma nulla vieta di usarlo per i piegamenti a terra o le dip.

Il metodo della scala, letteralmente indicato come “ladder,” propone un approccio semplice e collaborativo. Immagina di essere con un compagno di allenamento: inizi eseguendo una trazione, poi il tuo compagno esegue immediatamente una trazione. A questo punto, aumenti il numero a due, e subito dopo il tuo compagno esegue due trazioni. Il ciclo continua, aumentando progressivamente il numero di trazioni fino a quando entrambi non riescono più a superare il numero precedente. L’approccio originale prevede di eseguire sempre una trazione in più, con il recupero pari al tempo impiegato dal tuo compagno per completare le sue trazioni.

In base al tuo livello di fitness e al tempo disponibile, puoi adattare il ladder con tempi di recupero liberi o fissi, a seconda di quanto desideri rendere denso il tuo allenamento. L’obiettivo è iniziare da 1 e aumentare progressivamente il numero, spingendoti ogni volta più in alto possibile.

Il metodo delle Ripetizioni Totali

Un metodo estremamente pratico per allenare il pettorali a corpo libero è quello delle ripetizioni totali o del minor numero di set di Arnold. L’idea è molto semplice: fissa un numero di ripetizioni e cerca di raggiungerlo nel minor numero di set possibile. Prova ad esempio a raggiungere 50 dip facendo meno set che puoi.

Ogni volta che il numero che hai scelto ti sembra facile (lo raggiungi in 3 set o meno) aumenta.

Esempio di scheda con esercizi petto corpo libero

Mettiamo tutto insieme e creiamo un esempio di programma su 3 giorni a settimana!