Gli esercizi per polpacci non hanno vie di mezzo: o li si ignora o li si inserisce in modo spasmodico all’interno di un programma di allenamento con la speranza che finalmente possa crescere anche loro! Se il tuo obiettivo è avere polpacci più grossi non basta allenarli come se non ci fosse un domani, devi capire come sono fatti questi muscoli per poterli allenare al meglio. In questo articolo cercherò di spiegarti al meglio l’anatomia di questo muscolo e di conseguenza i migliori approcci per riuscire a farli crescere.

Esercizi polpacci – dall’anatomia alla pratica

Il polpaccio è composto da due muscoli con funzioni differenti:

• Il gastrocnemio, muscolo biarticolare, composto da due capi, che è responsabile sia della flessione plantare del piede che della flessione del ginocchio;
• il soleo, questo un muscolo monoarticolare, responsabile solamente della flessione plantare.

Una cosa che è importante da notare è che solo il gastrocnemio è biarticolare, e ciò significa che la posizione della gamba influisce sul suo allenamento.

Tutti gli esercizi per i polpacci eseguiti a gamba tesa coinvolgono in modo ottimale il gastrocnemio, poiché parte da allungato, mentre tutti gli esercizi a gamba flessa (calf seduto) coinvolgono principalmente il soleo, in quanto il gastrocnemio parte da accorciato e viene coinvolto in modo non ottimale.

Questo è fondamentalmente l’unica vera cosa da conoscere per quanto riguarda la selezione di esercizi per polpacci.

Esercizi per i polpacci – qualche spunto

I polpacci sono tra i muscoli più forti del corpo, devono e possono sopportare camminate di ore, salti, e ogni altra attività che parta dalle gambe. Se quindi l’obiettivo è allenare i polpacci al meglio per prima cosa dobbiamo pensare un attimo fuori dagli schemi soliti, vista la particolarità di questo muscolo.

Per prima cosa il polpaccio non può che richiedere grossi carichi di allenamento. Dobbiamo quindi metterci in posizione di poterli utilizzare, magari facendo esercizi come: 

• calf raise alla leg press;
• calf raise in piedi al multipower o all’apposita macchina.

Anche il rom dell’esercizio è sicuramente un punto fondamentale. I polpacci devono lavorare nel loro massimo range di movimento di movimento e il carico non deve impedire di allenarci full rom. Quando li alleni devi cercare di allungarli il più possibile e contrarli il più possibile, senza trascurare parti del movimento. A tal scopo le macchine per i polpacci sono sicuramente la scelta migliore.

Anche l’uso shock di alte ripetizioni, 30, 50, anche 100 ripetizioni, nel caso dei polpacci può essere sicuramente un’idea valida per dare effettivamente uno stimolo nuovo. Se cerchi un’idea per allenare i polpacci a casa questa può rivelarsi difficile. Non hai kg a disposizione? Punta su tante, tante ripetizioni!

Allenamento polpacci e volume

Il volume di allenamento dei polpacci deve essere proporzionato a quello degli altri gruppi muscolari.

Quante serie fai per le gambe? Per i bicipiti? Per il petto? Qualcosa mi dice che non ne fai poche. Giustamente! Perché fare solo 4 serie a fine allenamento per il polpaccio? Ecco quindi che fare almeno 10-20 serie allenanti per il polpaccio, così come fai per gli altri muscoli, è sicuramente un’ottima idea per dare davvero una svolta. I polpacci non crescono? Comincia ad allenarli come gli altri muscoli! E perché no, anche di più! 

Conclusioni – perché allenare i polpacci?

Fin qui ti ho spiegato come scegliere gli esercizi per i polpacci nel modo migliore, ma non abbiamo ancora detto perché dovresti allenare questo muscolo. Solo per un fattore estetico? Assolutamente no, mi vengono in mente diversi motivi:

• rafforzare la caviglia, articolazione chiave di molti sport come la pesistica, il crossfit, la corsa etc…
• polpacci forti sono un’ottima base da cui spingere quando fai squat, stacchi o esercizi più complessi;
• ovviamente, previene gli infortuni alla caviglia, in quanto polpacci forti significano caviglia più stabile.

Tolto il mero fattore estetico quindi, se vuoi migliorare la perfomance, qualche esercizio dedicato ai polpacci nella tua scheda di allenamento non può che essere un’ottima aggiunta!

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