Scegliere correttamente gli esercizi per le spalle è essenziale per riuscire ad avere spalle forti e larghe, sia solamente per estetica, che per riuscire ad avere una buona forza e stabilità in esercizi come la panca piana e il military press, riducendo anche il rischio di infortuni.
In questo articolo cercherò di spiegarti come selezionare correttamente gli esercizi per le spalle e come introdurli correttamente nella tua routine.
Anatomia delle spalle
Partirò subito con una nota per essere noioso: in questa guida parleremo di spalla e di deltoide come fossero sinonimi, ma in realtà la prima è l’articolazione, la seconda il muscolo che tanto ci interessa e di cui parlare, che è diviso in:
- deltoide anteriore;
- deltoide laterale;
- deltoide posteriore.
Il deltoide anteriore
Il deltoide anteriore ha origine dalla superficie superiore e dal bordo anteriore del terzo laterale della clavicola. Questo muscolo è coinvolto in tutti i movimenti di flessione della spalla come alzate frontali e tutti gli esercizi di spinta verticale e orizzontale.
Come si vede nel grafico qui sotto tratto da uno studio che ha analizzato proprio il ruolo del deltoide in vari esercizi, come la panca piana, le croci su panca, il lento avanti e le alzate laterali, il deltoide frontale è molto coinvolto in ognuna di queste, tanto che potrebbe persino essere superfluo allenarlo direttamente, a meno che non sia particolarmente carente.
Il deltoide laterale
Il deltoide laterale ha origine dal margine laterale e dalla superficie superiore dell’acromion della scapola. È coinvolto nell’abduzione del braccio oltre i primi 15 gradi di movimento. In altre parole, i deltoidi sono coinvolti in tutti gli esercizi come le alzate laterali e di spinta sopra la testa in cui si allontana il braccio dalla linea mediana del corpo.
Gli esercizi in cui sono più coinvolti sono senza dubbio lento avanti e alzate laterali, molto meno nella panca quasi, di quasi 1/3. Ai fini del conteggio del volume di allenamento settimanale possiamo considerare come 3 serie di spinta orizzontale come 1 serie per il deltoide laterale.
Il deltoide posteriore
Il deltoide posteriore ha origine dal terzo laterale della spina della scapola. Tutti i movimenti che coinvolgono l’estensione e la rotazione esterna della spalla allenano la deltoide posteriore. Esempi di questi movimenti includono alzate a 90, face pull, la lat machine, il pull down a braccia tese, le trazioni alla sbarra e il rematore con bilanciere o sue varianti.
Ovviamente è poco coinvolto in tutti gli esercizi di spinta, mentre sembra avere un ruolo da non poco nelle alzate laterali.
Come allenare le spalle?
È importante secondo me considerare molto bene i risultati delle EMG rappresentati qui sopra per capire quanto effettivamente fare per le spalle in una scheda.
Visto che per ogni gruppo muscolare occorrono circa 10-25 serie, è bene considerare tutto il lavoro svolto negli esercizi di spinta prima di passare al lavoro di isolamento.
Se ad esempio in una scheda per la massa muscolare si fanno 20 serie di spinta per il petto, se si vuole allenare il deltoide frontale, visto il suo ruolo preponderante nelle spinte, bastano anche solo 4-5 serie specifiche. Se ne può inoltre anche fare a meno visto quanto è coinvolto nelle alzate laterali.
Per quanto riguarda ad esempio il ruolo delle alzate laterali e degli esercizi di isolamento per il deltoide laterale, tenendo sempre conto che si fanno (ipotetiche), 20 serie di petto, di queste ne possiamo considerare già 8 circa come per le spalle.
Ne rimangono 12 da fare. Se si fanno un paio di esercizi di spinta sopra la testa da 3-4 serie, rimangono 3-4 serie da fare di alzate laterali. Non è necessario quindi fare 10-12 a settimane di alzate laterali in ogni salsa, basta considerare tutto il lavoro svolto indirettamente. Se poi non ti crescono le spalle questo lavoro si può aumentare, ma tenendo sempre conto di tutto il lavoro svolto. Come per ogni muscolo, gli esercizi di isolamento sono importanti, ma se prima si è svolto un lavoro pesante.
Ovviamente la scelta degli esercizi non è casuale, dipende dal nostro obiettivo.
Un powerlifter avrà l’obiettivo di usare esercizi per le spalle per diventare più forte e si soffermerà magari sui grandi multiarticolari, mentre un bodybuilder ricercherà il risultato estetico scegliendo anche diversa gamma di esercizi di isolamento e tutti quei movimenti ed esercizi per allargare le spalle.
Esercizi spalle con bilanciere
Il principale esercizio per le spalle con bilanciere è senza dubbio il military press, o lento avanti. Coinvolge tutti i capi delle spalle (con particolare enfasi al deltoide frontale e laterale) ed è l’esercizio in cui è possibile sollevare più carico. Ci sono diverse varianti di questo esercizio, in particolare:
- il push press, in cui la fase positiva è accompagnata da una spinta di gambe, per questo motivo è possibile utilizzare carichi molto elevati in questo esercizio;
- lento seduto con bilanciere;
- tirate al mento con bilanciere; una via di mezzo tra un multiarticolare e un esercizio di isolamento, è un ottimo esercizio per allenare
- landmine press; è un esercizio di spinta sopra la testa eccezionale per la forza del core e delle spalle
- z press, un’ottima variante di spinte sopra la testa che si esegue seduto a terra, ottima per l’equilibrio e la mobilità.
Macchinari per allenare le spalle
La shoulder press è una delle principali macchine con cui è possibile allenare le spalle. È un ottimo esercizio alternativo al military press, se per caso non puoi o o non ti interessa eseguirlo, oppure un suo complementare nel caso volessi diventare più forte nelle spinte sopra la testa.
Inoltre, al contrario del bilanciere, alla macchina è più facile usare tecniche di intensità come lo stripping, il jump set o le superserie.
Esiste poi anche la macchina per eseguire le alzate laterali, anch’essa molto utile come variante.
Esercizi spalle manubri (da fare anche a casa)
Gli esercizi con i manubri sono altrettanto efficaci per allenare le spalle, anche se tolto il lento avanti con manubri sono per lo più esercizi di isolamento, da inserire dopo il lavoro pesante. I principali esercizi con manubri sono i seguenti:
Sono tutti facilmente eseguibili a casa, visto che basta l’acquisto di un paio di manubri e di un po’ di ghisa!
Esercizi spalle elastico o cavo
Tutti gli esercizi di isolamento possono essere eseguiti anche con un elastico, oppure ancora meglio ad un cavo basso. Ad esempio le alzate laterali al cavo basso, permettono di essere eseguite col busto leggermente inclinato, il che consente di saltare quei 15° gradi iniziali in cui il deltoide lavora poco (come spiegato poco sopra nella parte dell’anatomia del deltoide laterale) e di allenarlo per un ROM maggiore in tensione continua per tutto il movimento. Un esercizio quindi non trascurare!
Esercizi spalle corpo libero
I piegamenti sulle braccia a testa in giù (noti come handstand push up, HSPU) sono un movimento impegnativo a peso corporeo presente in molti programmi di ginnastica, fitness funzionale e allenamento a peso corporeo e sono senza dubbio il principale esercizio per le spalle a corpo libero.
È un esercizio altamente scalabile, in cui si può sia aumentare il ROM, mettendo le mani su dei rialzi, sia sovraccaricare parecchio.
Esercizi spalle, serie e ripetizioni da utilizzare
Come anticipato, il vero appunto che possiamo fornire è che allenamento delle spalle deve tener conto anche di tutto il volume svolto su questi muscoli durante l’allenamento di altri gruppi muscolari
Se cerchiamo esercizi per caricare dedichiamo ai multiarticolari come il military press, da sempre espressione di forza. In questo esercizio possiamo andare a utilizzare alti carichi e basse ripetizioni per esprimere al meglio la nostra forza.
In tutti gli altri esercizi un range di 10-20 ripetizioni risulta l’ideale, accompagnato magari da 3/4 set per esercizio in modo da dare un buono stimolo metabolico.
Esempio di scheda focus esercizi spalle su 4 giorni
Qui sotto vedremo una scheda con focus sui deltoidi e che quindi, per forza di cose, lascerà un poco in secondo piano alcuni gruppi muscolari. Tutti gli esercizi vanno svolti con un buffer di 1-2 ripetizioni.
Allenamento A
- Panca piana 4 x 6
- Military press 4 x 6
- Alzate laterali 90° 3 x 12
- Rematore bilanciere 4 x 8
- Curl bilanciere 3 x 8
Allenamento B
- Squat 4 x 6
- Affondi bulgari 3 x 8 x gamba
- Leg curl 3 x 12
- Distensioni con manubri 4 x 8
- alzate laterali 3 x 12
Allenamento C
- Trazioni alla sbarra 4 x 8
- Lat machine avanti 3 x 12
- Pulley basso 3 x 12
- Shoulder press 4 x 12
- Alzate laterali al cavo basso 3 x12
Allenamento D
- stacco da terra 4 x 6
- Hip thrust 4 x 12
- Leg extension 3 x 12
- Tirate al mento 4 x 8
- French press bilanciere ez 3 x 12
Conclusione
I deltoidi sono un muscolo piccolo, quanto importante. Che sia diventando più forti e facendo solo esercizi di forza, che dedicandoci all’allenamento puramente estetico, tutti vogliono spalle più grosse.
L’allenamento delle spalle risulta essenziale per un buono sviluppo globale della nostra muscolatura e non va trascurato. Essendo però un’articolazione molto delicata è importante anche dedicare la giusta attenzione alla tecnica, perciò leggendo i vari tutorial ponete molta attenzione alle accortezze da tenere per un allenamento longevo e duraturo.
L’ipertrofia e la forza passano prima di tutto da un allenamento attento e costante, poi dai carichi utilizzati.
