Scegliere correttamente gli esercizi per trapezio è una componente essenziale di molti sport e negli ultimi anni sta prendendo sempre più piede, tanto che circola il detto “traps are the new abs“, i trapezi sono i nuovi addominali. Ma se gli addominali richiedono una buona dieta, il requisito per un buon trapezio è invece sollevare pesante!
In questo articolo cercherò di spiegarti al meglio come allenare questo muscolo, sia che il tuo obiettivo sia estetico, che rafforzare questa parte del corpo per diventare più forte.
Esercizi Trapezio – Guida completa
Anatomia
ll muscolo trapezio è un muscolo molto più vasto di quanto si possa pensare:
Come vedi dall’immagine, non è semplicemente la parte “sotto” il collo, bensì si estende fino a metà schiena e ha un ruolo importantissimo per quanto riguarda il movimento scapolare.
Il trapezio si divide in:
- trapezio superiore;
- trapezio centrale;
- trapezio inferiore.
La divisione in parti separate e distinte di questo muscolo riguarda la funzionalità. In altre parole, ogni area fa qualcosa di diverso.
Esercizi trapezio superiore
Il trapezio superiore, la parte che attraversa la parte superiore delle spalle, può elevare o sollevare il cingolo scapolare. Aiuta anche a estendere, inclinare e ruotare il collo, il che ha l’effetto di portare la testa indietro, di lato e ruotarla. La funzione di rotazione porta la testa nel lato opposto a cui si trova questo muscolo del collo e della spalla.
Mentre l’elevazione delle spalle è l’azione ufficiale del muscolo trapezio superiore, questa non è sempre una buona cosa. Se lavori a una scrivania, o il tuo lavoro richiede molta guida, probabilmente lo sai in prima persona.
Quando il cingolo scapolare viene sollevato in modo costante e cronico, porta a un disallineamento che può rendere cronicamente contratti i fasci superiori. Il risultato potrebbe essere un dolore, un movimento limitato e una perdita di flessibilità del collo.
Insieme al trapezio inferiore, la parte superiore aiuta anche a ruotare la scapola verso l’alto. Questo movimento si verifica quando sollevi il braccio di lato, a condizione che spalle, collo e parte superiore della schiena siano in buon allineamento e che i muscoli siano flessibili (come ad esempio nel military press)
Il trapezio superiore, la parte che attraversa la parte superiore delle spalle, può elevare o sollevare il cingolo scapolare. Aiuta anche a estendere, inclinare e ruotare il collo, il che ha l’effetto di portare la testa indietro, di lato e ruotarla. La funzione di rotazione porta la testa nel lato opposto a cui si trova questo muscolo del collo e della spalla. In questo articolo vedremo gli esercizi diretti a questa porzione del muscolo in modo specifico.
Il rematore Wendler
Non metto le scrollate (o shrugs) al primo posto, ma il rematore Wendler, esercizio non molto conosciuto, ma molto importante quando si tratta di scegliere gli esercizi per il trapezio.
Il rematore Wendler non è altro che un rematore bilanciere eseguito con il busto molto verticale, in modo da concentrare lo stimolo solamente sulle retrazione ed elevazione delle scapole. Per avere un bel trapezio tridimensionale è essenziale allenare anche la parte centrale del trapezio, non solo le fibre alte ed è ciò che fa questo esercizio.
Le scrollate
Le scrollate con bilanciere o manubri sono il principale esercizio per questo distretto muscolare. Afferra un paio di manubri o un bilanciere e in posizione eretta, con le spalle ben basse in partenza, alza le spalle cercando di avvicinarlo il più possibile alle orecchie. Fai un breve fermo in contrazione e abbassa nuovamente le spalle.
È possibile utilizzare pesi notevoli in questo esercizio, anche se a volte la presa rischia di essere l’elemento limitante (per quanto l’esercizi possa essere sfruttato anche per questo obiettivo, cioè ottenere una presa più forte). Per stimolare al meglio questo muscolo e sfruttare appieno questo esercizio, visto anche il ROM estremamente limitato e il tempo sotto tensione ridotto, prova a usare tecniche di intensità, alzate a tempo o usare ripetizioni molto alte (>15/20).
Farmer Walk
Il farmer walk è un esercizio essenziale per rafforzare il trapezio. Per essere eseguita, la “camminata del contadino” non necessita altro che di un peso che deve essere trasportato da un punto A ad un punto B. Questo peso può essere:
- una coppia di manubri o di kettlebell;
- una trap bar (eccezionale per questo genere di lavoro);
- una coppia di farmer’s walk bar;
- un paio di dischi;
- persino un bilanciere, basta posizionare come nel zercher squat.
Il Farmer è utile anche per rafforzare il core e la presa.
Rack Pull
Il rack pull sono la versione degli stacchi da terra effettuati dai rialzi all’interno di un rack, con il risultato che per via del ROM limitato (dal ginocchio in su) utilizzerai molto, molto carico! L’esercizio è ottimo anche per altri motivi:
- permette di caricare molto e di lavorare la chiusura dello stacco;
- migliora la presa;
- pone molta tensione isometrica a carico del trapezio.
Alzata a Y
Il muscolo trapezio può essere attivato anche durante esercizi come le spinte sopra la testa, durante le quali avviene l’elevazione e rotazione craniale delle scapole, movimento che abduce la spalla e portare il braccio fin sopra la testa. Oltre che con il military press, questo movimento può essere allenato direttamente con le alzate a Y.
Posizionati a pancia in giù su una panca inclinata di 45° circa (più inclinata la panca, più difficile l’esercizio). Prendi un paio di manubri e partendo da braccia rilassate e perpendicolari al terreno alzale di fronte a te fin sopra la testa (da dietro sembrerai una Y, come il nome dell’esercizio!). Usa un peso leggero e concentrati sulla rotazione ed elevazione della scapola, senza usare slanci o trucchi. Se vuoi caricare c’è il push press!
Esercizi trapezio medio
Il trapezio medio o centrale aiuta a tirare indietro (addurre) le scapole, verso la colonna vertebrale.
Ancora una volta, se ti siedi alla scrivania o guidi tutto il giorno, questo potrebbe rivelarsi una mossa utile per prevenire o gestire la postura cifotica eccessiva in quella zona. Il trapezio medio aiuta anche a stabilizzare la spalla durante alcuni movimenti del braccio. Viene allenato in tutti gli esercizi di tirata orizzontale e gli esercizi per trapezio centrale sono:
- rematore pendlay,
- rematore bilanciere
- rematore manubrio;
- face pull;
- alzate laterali a 90°.
Esercizi trapezio inferiore
E infine, il muscolo trapezio inferiore ha il compito di stabilizzare la parte superiore e centrale della colonna vertebrale di abbassare il cingolo scapolare. Questa è l’azione opposta a quella del trapezio superiore. Il trapezio è un muscolo respiratorio accessorio. Ciò significa che aiuta ad aprire una piccola quantità di spazio respiratorio nella parte superiore del torace. Gli esercizi per trapezio inferiore principali sono ad esempio:
Allenamento trapezio: per chi è importante?
Il trapezio è un muscolo importante per tutte le alzate di forza, specie in tutti gli esercizi di tirata. Infatti è essenziale per assistere e stabilizzare l’articolazione della spalla negli esercizi di trasporto, come i farmer walk, gli stacchi da terra e le alzate olimpiche. È quindi un muscolo sollecitato continuamente, per cui multifrequenza è la parola d’ordine.
È anche un importante muscolo posturale, in quanto un trapezio ben allenato può prevenire notevoli fastidi dovuti ad una postura errata.
Ci sono poi sport di combattimento o di squadra (come il rugby), in cui un trapezio e collo bene allenate possono prevenire notevolmente gli infortuni.
Allenare direttamente questo muscolo è insomma la chiave per una prestazione migliore, oltre che per una postura più sana.
Come allenare il trapezio
Non tutti i muscoli possono essere allenati alla stessa frequenza. Più grande è un muscolo e meno frequentemente puoi allenarlo.
Questo è qualcosa che il dottor Fred Hatfield ha scoperto tanto tempo fa, cioè che muscoli come addominali, polpacci, avambracci e trapezio possono essere allenati più spesso di pettorali, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e muscoli della parte superiore della schiena (ad esempio).
Sebbene esistano delle eccezioni, più piccolo è il muscolo, più spesso può essere allenato. Questo perché creerai meno danni complessivi e meno affaticamento centrale. Inoltre, i migliori esercizi per muscoli come gli avambracci e il collo provocano pochissimi traumi muscolari.
I trapezi quindi possono essere allenati tranquillamente 2-3 volte a settimana se decidi di voler dare una svolta a questo gruppo muscolare. Considerando inoltre il ROM estremamente breve che questo muscolo compie, non dimenticare di usare o alte ripetizioni o TUT lunghi in modo da dare uno stimolo sufficiente.
