Allenare i tricipiti a casa è un obiettivo che può essere raggiunto senza la necessità di costose attrezzature da palestra, può essere sufficiente anche solo allenarsi a corpo libero.

In questo articolo, esploreremo tutta una serie di esercizi mirati e ti darò consigli pratici per il miglioramento dei tricipiti a casa.

La chiave è per questo approccio è per prima cosa conoscere l’anatomia di questo muscolo e poi applicare questa conoscenza ai giusti esercizi, per ottenere braccia toniche e scolpite, senza mai dover mettere piede in palestra.

Anatomia dei tricipiti

I tricipiti sono costituiti da tre capi muscolari: capo lungo, laterale e mediale. Questo gruppo muscolare si estende dall’omero all’ulna e il suo compito principale è l’estensione del gomito.

Se tutti e tre i capi hanno il compito appena elencato, il capo lungo del tricipite, che ha origine nella parte superiore del braccio, precisamente nella cavità glenoidea della scapola, la parte ossea sulla spalla.

Il suo essere quindi un capo biarticolare fa sì che abbia un coinvolgimento significativo nell’azione di tirare il braccio dietro il corpo. Dicendola in modo tecnico, il capo lungo partecipa insieme al gran dorsale ai movimenti di estensione e adduzione dell’articolazione gleno-omerale della spalla.

Se quindi capo mediale e laterale non vengono influenzati dalla posizione del braccio, questo non vale per il capo lungo, che riceve il massimo stimolo quando è allungato, ovvero quando il braccio è alzato sopra la testa oppure incrociato davanti al corpo.

Vediamo quindi i migliori esercizi da poter fare a casa, con manubri o senza attrezzi, per allenare questo gruppo muscolare.

Tricipiti a casa con manubri

Floor press manubri

La Floor Press con i manubri è un eccellente esercizio per lo sviluppo dei tricipiti, particolarmente adatto all’allenamento a casa senza la necessità di attrezzature complesse se non appunto due manubri un po’ di dischi!

In questa variante della panca (senza panca) ci si sdraia sulla schiena con i manubri nelle mani, posizionati lateralmente ai lati del corpo. Dal pavimento, si spingono i manubri verso l’alto, estendendo completamente i gomiti, e successivamente si riportano delicatamente al pavimento.

Questo esercizio offre uno stimolo efficace dei tricipiti, focalizzandosi proprio sull’estensione del braccio. La Floor Press è particolarmente vantaggiosa rispetto alla panca piana in quanto limita il movimento eccessivo dell’omero, concentrandosi maggiormente sulla zona di forza del tricipite.

Se poi per caso hai un bilanciere a casa, ancora meglio!

French press

Se hai un paio di manubri, il french press rappresenta indubbiamente l’esercizio fondamentale per allenare in modo isolato i tricipiti. Durante l’esecuzione, ci sdraiamo su una panca (o a terra) con le braccia tese davanti a noi, piegando i gomiti per portare il carico dietro la testa (french press) o davanti alla fronte (skull crasher).

Successivamente, estendiamo i gomiti per tornare alla posizione di partenza. Molti preferiscono utilizzare un bilanciere ez per ridurre lo stress sui polsi rispetto a un bilanciere dritto.

Kick Back

Il Kick back non è sicuramente uno dei migliori esercizi per tricipiti, ma in mancanza d’altro va benissimo! Per eseguirlo devi assumere la medesima posizione di un rematore manubrio. Inclinato in avanti a 90°, parti con il braccio flesso ad angolo retto, quindi estendi il gomito fino alla massima contrazione. Piegalo per tornare nella posizione iniziale.

Questo esercizio è ottimo per allenare capo mediale e laterale, si può eseguire con manubrio, ma anche con cavi ed elastici. Queste due varianti sono forse migliori, perché garantiscono una tensione continua per tutto il movimento.

Push down con elastico

Se hai un elastico non puoi non eseguire il push down, uno degli esercizi fondamentali per i tricipiti.

La tecnica del push down è piuttosto semplice, in quanto si tratta di un monoarticolare, ma non per questo non ci sono accorgimenti da tenere in considerazione.

• Afferra l’elastico con una presa prona (palmo rivolto verso il basso) o neutra.
• Inizia contraendo gli addominali;
• Posiziona i gomiti ai lati del torace;
• Inspira.
• Spingi verso il basso finché i gomiti non sono completamente estesi ma non ancora nella posizione diritta e bloccata. Tieni i gomiti vicini al corpo e piega leggermente le ginocchia durante il pushdown.
• Durante questo fase cerca di restare più dritto possibile;
• Mentre espiri, torna al punto di partenza usando un movimento controllato

Estensioni dietro nuca

Le estensioni dietro nuca sono sicuramente un esercizio eccezionale per andare ad allungare il capo lungo. In piedi, o seduto, devi eseguire una distensione del gomito con il braccio fisso sopra la testa.

Dato l’orientamento del braccio, questo esercizio accentua notevolmente l’allenamento di questo gruppo muscolare. Può essere praticato con un bilanciere o un manubrio, ma personalmente ritengo che la variante con un solo manubrio sia la più efficace per concentrarsi completamente sul lavoro di un singolo braccio.

Tricipiti a casa senza attrezzi

È ovviamente possibile allenare i tricipiti a casa senza attrezzi eseguendo tutta una serie di esercizi specifici. Ecco quali!

Piegamenti a terra con presa stretta

I piegamenti sulle braccia con presa stretta costituiscono l’esercizio primario da svolgere a casa senza attrezzi per potenziare non soli pettorali, ma anche i tricipiti.

A seconda del livello di allenamento, puoi variare la larghezza della presa, scegliendo una posizione ampia simile alle spalle o una più stretta per eseguire i diamond push up. Quest’ultima posizione è impegnativa, quindi è consigliabile raggiungerla gradualmente senza fretta.

Dip alle Parallele

Le dip alle parallele rappresentano il secondo esercizio fondamentale per allenare i tricipiti a casa. Pur coinvolgendo diversi gruppi muscolari, questo esercizio rimane centrale nel lavoro sui tricipiti. Sconsiglio, invece, le dip tra panche o sedie in quanto, sebbene siano efficaci dal punto di vista muscolare, possono essere stressanti per i legamenti delle spalle e comportare rischi se la mobilità non è sufficiente.

Tricipiti a casa a corpo libero

Puoi eseguire estensioni tricipiti a corpo libero, simili ai french press, appoggiandoti a una superficie o utilizzando attrezzi come il TRX.

Puoi regolare lo stress sui tricipiti e la difficoltà del movimento decidendo se muovere il braccio o concentrarti solo sull’estensione del gomito. Ricorda che inclinare il corpo rende l’esercizio più impegnativo, quindi adatta l’inclinazione in base al tuo livello di sfida desiderato, tutto a casa senza attrezzi.

Plank con estensione del braccio

La Plank con Estensione del Braccio è un esercizio avanzato che coinvolge tricipiti e core stability.

Posizionandoti in una plank tradizionale con i gomiti a terra e facendo forza con le mani a terra estendi i gomiti, mantenendo il corpo stabile e il core attivo. Così come il kick back, questo esercizio coinvolge l’estensione dei tricipiti solo a metà, quindi più diventi forte più puoi valutare la possibilità di partire con il gomito sempre più dietro le spalle.

Come allenare i tricipiti a casa

Se ti alleni a casa per prima cosa devi considerare che l’allenamento dei tricipiti riceve già una considerevole stimolazione attraverso esercizi per il petto a corpo libero che sicuramente starai già facendo.

Pertanto, l’aggiunta di esercizi di isolamento a carichi elevati potrebbe in alcuni casi persino risultare superflua. Un consiglio chiave, considerando l’anatomia di questo muscolo, è di non trascurare gli esercizi per il capo lungo.

A causa dello stress elevato sugli arti, consiglio un range di ripetizioni classico tra 8-12 (o anche di più) per massimizzare la stimolazione in una zona spesso trascurata dai movimenti multiarticolari. Gli esercizi per i tricipiti possono anche beneficiare di tecniche metaboliche come super set e drop set, che possono migliorare l’efficacia del tuo allenamento.

Evita di sovraccaricare eccessivamente, concentrandoti invece su movimenti completi piuttosto che cercare di sollevare pesi più pesanti. Evita il cheating, mantenendo l’esercizio di isolamento senza coinvolgere altri gruppi muscolari. Concentrati sull’estensione dell’avambraccio e mantieni l’attenzione sul lavoro specifico dei tricipiti, anziché sull’ego e sui carichi eccessivi.

Workout tricipiti a casa

Ecco un esempio di tricipiti a casa con poca attrezzatura, magari da allenare insieme ai bicipiti a corpo libero.