Scegliere gli esercizi per tricipiti in modo corretto deve per forza di cose tenere a mente l’anatomia del muscolo. Allenarli in modo corretto è particolarmente importante, perché se gli esercizi per i bicipiti sono la prima preoccupazione di una scheda, i tricipiti sono altrettanto importanti. In questa guida cercherò di spiegarti come allenarli al meglio in base alla loro particolare struttura e come scegliere gli esercizi nel modo corretto.

Esercizi tricipiti – come sceglierli

Se per i bicipiti ha un certo senso dire che possono essere sufficienti trazioni alla sbarra e rematori pesanti, è sufficiente dare un’occhiata all’anatomia dei tricipiti per capire come invece panca piana con bilanciere e dips, i due principali esercizi di spinta, non siano affatto sufficienti a sviluppare in modo completo il tricipite.

Il tricipite brachiale, come infatti dice il nome, è composto da tre capi. Il capo breve e il capo laterale hanno origine dall’omero e si inseriscono nell’ulna. Il terzo capo però, il capo lungo del tricipite, va dalla scapola fino all’ulna. Questo significa che capo breve e capo lungo si attivano sempre, ogni volta che si estende il braccio, ma il capo lungo fa dipendere la sua attivazione dalla posizione del braccio.

Così come i bicipiti, anche i tricipiti possono essere allenati in allungamento e in accorciamento, a seconda del posizionamento del braccio, in particolare in base al focus che vogliamo dare al capo lungo del tricipite. Dividiamo dunque gli esercizi per tricipiti in base alla posizione dell’omero per capire come dare enfasi ad un capo piuttosto che ad un altro. Dividiamo gli esercizi in tre gruppi:

• estensioni in alto, con le braccia quindi sopra la testa;
• esercizio “spacca-cranio” (dal nome di uno di questi, skull-crasher), con le braccia davanti a noi;
• estensioni in basso, con le braccia ai lati del corpo

Tutti gli esercizi con le braccia alzate sopra la testa, come le estensioni dietro nuca, si rivelano ottime per dare un maggior stimolo al capo lungo del tricipite, che in questa posizione risulta prestirato e quindi maggiormaneto stimolato.

Al contrario, tutti gli esercizi con il braccio lungo il corpo, come possono essere le varie forme di push down, si rivelano efficenti per il capo mediale e laterale.

Infine, le varie forme di french press, cioè quando il braccio è posto a 90° con il corpo, sono invece ottimali per tutti e tre i capi del tricipite, non a caso questa è la posizione in cui il tricipite è in grado di esercitare la massima forza.

Esercizi tricipiti con bilanciere

French press

Il french press è senza dubbio il fondamentale esercizio che si può eseguire per allenare i tricipiti in isolamento. In questo esercizio e nelle sue varianti ci si posiziona sdraiati su panca, braccia tese davanti a noi e si piegano i gomiti per portare un carico dietro la testa (french press) o davanti alla fronte (skull crasher). Si estendono poi i gomiti per tornare nella posizione di partenza. Per molti è più confortevole usare un bilanciere ez piuttosto che un bilanciere dritto, per alleviare lo stress a carico dei polsi.

Più si inclina il piano di lavoro, ad esempio, 45° o inclinazioni maggiori, più il lavoro va a focalizzarsi sul capo lungo del tricipite. Può in alternativa essere eseguito ad un cavo basso di un’ercolina o con dei manubri. Svolto su una panca declinata diventa molto simile ad un push down.

Panca piana presa stretta

Le distensioni su panca piana si possono effettuare anche con una presa stretta, proprio per focalizzare il lavoro sui tricipiti. La dinamica dell’esecuzione è la medesima della panca, quello che cambia è solamente una presa con le mani molto più vicine tra loro. Il mio consiglio è di non prendere il bilanciere con una presa più stretta delle spalle, per non stressare eccessivamente i gomiti.

JM Press

La JM Press è un esercizio che unisce la panca presa stretta con il french press. Sdraiati su panca e prendi il bilanciere con una presa larga come le spalle. Nella french press si piegano solo i gomiti per portare il bilanciere verso la faccia, nella JM Press devi anche piegare il braccio. È quindi un esercizio multiarticolare che va a porre molta enfasi sul tricipite. Come in ogni esercizio per i tricipiti non ti consiglio di andare a usare carichi eccessivi, in modo da non esacerbare le tensioni a carico del gomito.

Esercizi tricipiti con manubri

Estensioni dietro nuca

Le estensioni dietro nuca sono sicuramente un esercizio eccezionale per andare ad allungare il capo lungo. In piedi, o seduto, devi eseguire una distensione del gomito con il braccio fisso sopra la testa. Vista la posizione del braccio sono l’esercizio che pone maggiore enfasi su questo distretto muscolare. Possono essere eseguiti con bilanciere o con un manubrio, ma secondo me la versione con un singolo manubrio risulta la migliore per andare a concentrarsi totalmente sul lavoro del singolo braccio.

Kick Back

Per eseguire il Kick back devi assumere la medesima posizione di un rematore manubrio. Inclinato in avanti a 90°, parti con il braccio flesso ad angolo retto, quindi estendi il gomito fino alla massima contrazione. Piegalo per tornare nella posizione iniziale.

Questo esercizio è ottimo per allenare capo mediale e laterale, si può eseguire con manubrio, ma anche con cavi ed elastici. Queste due varianti sono forse migliori, perché garantiscono una tensione continua per tutto il movimento.

Esercizi tricipiti a casa

Anche a casa è possibile eseguire senza problemi esercizi per tricipiti, per lo più a corpo libero.

Piegamenti a terra presa stretta

I piegamenti sulle braccia a presa stretta sono sicuramente l’esercizio principale da fare a casa per allenare i tricipiti. A seconda del tuo livello puoi scegliere di utilizzare una presa larga come le spalle oppure ancora più stretta, andando a fare i diamond push up. Questa posizione è abbastanza estrema e stressante, quindi assicurati di arrivarci gradualmente e senza fretta.

Dip alle parallele

Le dip alle parallele sono il secondo esercizio principe per i tricipiti da poter fare a casa. Ovviamente si tratta di un esercizio multiarticolare che coinvolge molti muscoli, ma rimane un esercizio fondamentale. Ti sconsiglio invece le dip tra panche o tra sedie, perché per quanto siano un buon esercizio dal punto di vista muscolare, dal punto di vista articolare sono piuttosto stressanti per il legamento della spalle e rischi di farti male se non hai abbastanza mobilità.

Estensioni tricipiti a corpo libero

Puoi eseguire dei french press a corpo libero, appoggiandoti a qualsiasi superficie o utilizzando attrezzi come un trx. A seconda dello stress che vuoi dare ai tricipiti e del tuo livello di forza puoi eseguire questo esercizio decidendo o meno di muovere il braccio, piuttosto che concentrandoti solo sull’estendere il gomito. Una cosa da tenere bene a mente, quando moduli la difficoltà di questo esercizio, è che più ti inclini più l’esercizio risulta difficile.

Esercizi tricipiti elastico

Tutti gli esercizi per tricipiti proposti fino a questo momento possono essere eseguiti con elastico. Quello che devi ricordare però è che gli elastici non forniscono una tensione costante per tutto il movimento e questo li rende delle alternative ad esercizi più completi, piuttosto che una vera e propria alternativa e sostituzione.

Come allenare i tricipiti

Il tricipite è già pesantamente stimolato, per quanto riguarda alti carichi e medio-basse ripetizioni, durante l’allenamento della panca piana e nelle altre forme di distensione, risulterebbe quindi superfluo allenarelo ulteriormente con esercizi di isolamento ad alti carichi. Un consiglio che poi mi sento di darti, soprattutto in base a quanto ti ho spiegato in relazione all’anatomia di questo muscolo, è di non far mai mancare nel tuo allenamento esercizi per il capo lungo.

Anche per via dell’alto stress che gli esercizi per tricipiti forniscono all’articolazione, il mio consiglio è di optare per un classico range di 8-12 ripetizioni (o anche di più) per stimolarlo al meglio in un range in cui è di solito poco colpito con i multiarticolari. Gli esercizi per i tricipiti si prestano inoltre alle tecniche metaboliche, come super set e drop set, quindi sfruttale per migliorare i tuoi allenamenti.

Vero punto fondamentale degli esercizi per tricipiti è il range di movimento. Cerca quindi di allenarli portando sempre l’esecuzione a iniziare dal massimo allungamento, chiudendo al meglio l’angolo omero/avambraccio. Lascia da parte l’ego, non esagerare con i carichi (dopotutto, per l’ego c’è la panca!) e focalizzati sul compiere il maggior arco di movimento possibile.

Evita inoltre il cheating, trasformando gli esercizi di isolamento in esercizi composti. Un buon stimolo viene dal concentrarsi sulla semplice estensione dell’avambraccio, non dal carico usato coinvolgendo anche petto o dorsali! Allenamento tricipiti, quindi focus su questo gruppo, non sul carico e su mezzi movimenti. Mantieni il braccio bloccato e concentrati solo sul lavoro del tricipiti.