Le estensioni dietro nuca (o estensioni sopra la testa) sono un esercizio per allenare tricipiti molto meno praticato dei più famosi french press o push down, ma che può dare molti vantaggi se aggiunto all’interno di una scheda di allenamento per la massa con l’obiettivo di ingrossare le braccia. Vediamo quindi cos’è questo esercizio, e perché dovresti aggiungerlo alla tua scheda!
Come si eseguono le estensioni dietro nuca
Ci sono molti modi per eseguire questo esercizio:
- seduto;
- in piedi;
- con manubrio;
- con due manubri;
- con bilanciere;
- al cavo basso
- con elastico;
- alla apposita macchina (piuttosto rara da trovare in palestra!)
Esecuzione
Quello che conta del set-up è:
- Se lo esegui in piedi, si inizia in piedi, con piedi larghezza spalle,
- glutei e addome contratti, petto bene in fuori;
- le braccia sono ben tese sopra la testa, il manubrio ben saldo tra le mani;
- Da qui inspira e fletti le braccia portando il manubrio in basso dietro la testa;
- cerca di tenere il gomito ben fermo per tutto il movimento in modo da concentrare il più possibile il lavoro sul tricipite;
- arrivato nel punto più basso, torna nella posizione iniziale cercando di controllare bene il peso durante la positiva.
Un consiglio che posso darti è di provare a farlo seduto al contrario dove fai curl panca scott. In questo modo riesci a poggiare la bassa schiena, ma hai le braccia libere di muoversi. Eccezionale!
Benefici ed errori da evitare
Come ho spiegato nell’articolo dedicato all’anatomia dei tricipiti (e come dimostrato ulteriormente da un recente studio), a seconda del posizionamento del braccio possiamo dare uno stimolo più o meno focalizzato sul capo lungo del tricipite, l’unico capo bi-articolare.
Tutti gli esercizi in cui le braccia sono alzate sopra la testa sono ottimi per dare un maggior stimolo al capo lungo del tricipite, che in questa posizione risulta pre-stirato e quindi maggiormente stimolato.
Il principale errore da evitare in questo esercizio quindi è semplicemente porre attenzione a tenere sempre l’omero ben verticale, senza farlo spostare.
Esempio di programma per tricipiti
Ecco un esempio di routine per i tricipiti. Puoi eseguirla a fine di una giornata dedicata al petto, oppure in un giorno dedicato come richiamo
- Dip alle parallele 3 x max. ripetizioni
- French press 3 x 8/10 (buffer 1-2)
- Estensioni dietro nuca 3 x 12/15 (buffer 1-2)
