Tra i molteplici aspetti che contribuiscono al benessere delle spalle, le extrarotazioni sono senza dubbio un elemento fondamentale, spesso sottovalutato, a volte sopravvalutato, ma essenziale da conoscere per garantire una salute ottimale e un buon equilibrio di questa articolazione.

Nella nostra corsa verso una forma fisica migliore e una maggiore forza infatti non dobbiamo dimenticare di avere un un buon equilibrio muscolare e le extrarotazioni possono aiutarci a promuovere la funzionalità e la longevità della spalla.

Scopriamo quindi quali esercizi specifici possano agire come guardiani del delicato equilibrio muscolare e articolare per allontanare il più possibile il rischio di infortuni.

Extrarotazioni – quando e come farle?

Molti si limitano a fare extrarotazioni solo come esercizio di riscaldamento, quando fa bene, limitandosi a prendere un elastico e fare qualche ripetizione veloce prima di andare ad allenarsi più seriamente. In realtà la cuffia dei rotatori è un muscolo come tutti gli altri e andrebbe curata maggiormente.

Molti autori, primo tra tutti Poliquin, suggeriscono di avere una cuffia ben allenata per evitare squilibri muscolari, tanto che viene suggerito di avere un rapporto di 1:24 tra i carichi con cui si allenano la cuffia dei rotatori e il massimale di distensioni su panca piana. Quindi ad esempio se sollevi 100kg di panca piana dovresti riuscire a fare extrarotazioni con un manubrio di almeno 4-5kg.

Altri invece suggeriscono rapporti diversi, come ad esempio di sollevare il 9-10% del massimale di panca stretta, che comunque significa sollevare un discreto peso. Se ad esempio fai panca con 100kg, di panca stretta hai circa 80kg, che significa usare un peso di circa 6-8kg.

Ora, non è tanto importante trovare la % giusta da sollevare, quanto il messaggio: la cuffia dei rotatori deve essere allenata e non lasciata lì al caso, per preoccuparsi di lei solo quando ti infortuni.

Extrarotazioni Manubri

Le extrarotazioni con manubri sono le più classiche che si vedono eseguire in palestra. Il mio consiglio è di eseguirle come nell’immagine qui sopra, quindi:

• siediti a terra e poggia il gomito sul bordo di una panca;
• parti con la mano verso l’alto, in modo che formi un angolo di 90° con l’omero;
• scendi con il braccio fino a portarlo parallelo al pavimento facendo attenzione a tenere come fulcro del movimento il gomito. Pensa a far fare al manubrio un ampio cerchio;
• torna nella posizione iniziale.

Extrarotazioni Elastico

Le extrarotazioni con elastico sono una delle varianti più utilizzate. Ecco come eseguirle correttamente

• Fissa una fascia elastica ad una base stabile, ad altezza sterno circa;
• Mettiti di fianco all’elastico e afferra l’elastico con la mano opposta al fianco che è vicino all’elastico;
• Posiziona il gomito contro il fianco per stabilizzare la postura;
• Da questa posizione, inizia a ruotare lentamente l’avambraccio verso l’esterno, portando la mano davanti al gomito;
• Assicurati che il movimento avvenga solo a livello della rotazione della spalla e non coinvolga movimenti dell’anca o della colonna vertebrale. Il gomito è sempre fermo contro il fianco;
• Riporta lentamente l’avambraccio nella posizione iniziale, mantenendo sempre la tensione nella fascia elastica.

Esegui 10-15 ripetizioni per 2-3 serie su ciascun lato.

Extrarotazioni Con cavo

Le extrarotazioni con cavo si svolgono esattamente come quelle con elastico, solo che invece che una banda afferri la staffa di una puleggia. Esecuzione, pozione del braccio e movimento rimangono i medesimi.

Extrarotazioni errori da evitare

Mi permetto di riportare due varianti di extrarotazione che eviterei per allenare la cuffia al meglio.

La prima variante sono le extrarotazioni con manubrio in piedi con il braccio sollevato. Non sono sbagliate in senso assoluto, ma non hai nessun supporto sul gomito per concentrarti solamente sull’extrarotazione. Non sono dunque sbagliate, ma semplicemente c’è un lavoro isometrico della spalla per tenere il braccio in posizione che non è utile ai fini del movimento.

Quella che ti sconsiglio, qui perché è proprio sbagliata dal punto di vista biomeccanico, è l’esecuzione con i manubri extraruotando lateralmente. Questa variante si vede spesso in palestra, ma considera che la forza, per potersi parlare di allenamento della cuffia, dovrebbe essere nella direzione della freccia azzurra in foto, mentre il peso, trattandosi di un manubrio, tira verso il basso. Risultato? Alleni più il bicipite, che tiene il peso in modo isometrico, che il resto.

Alternative

Face pull

Il face pull è un ottimo esercizio per allenare cuffia dei rotatori, trapezio e deltoide posteriore insieme.

• Per eseguirlo al meglio, afferra l’elastico o la staffa di un cavo, con una presa prona o neutra con una presa larghezza spalle e fai qualche passo indietro, quanto basta per percepire un po’ di tensione all’elastico a braccia completamente tese.
• Ora tira le bande verso la tua faccia (da cui appunto face-pull) retraendo le spalle e tenendo l’omero sempre ben parallelo al suolo.
• Mentre tiri extraruota l’omero, in modo che nella posizione finale il dorso della mano sia diretto dietro di te. 

Tirate al mento

Le tirate al mento sono una variante interessante per lavorare spalle e cuffia dei rotatori insieme.

• In piedi, con un kettlebell o due manubri posizionati davanti al corpo, solleva il peso tirando i gomiti verso l’alto e verso il soffitto. Mantieni il peso vicino al corpo durante l’esecuzione, assicurandoti che i gomiti si spostino verso l’alto e verso l’esterno.
• Quando il peso arriva più o meno ad altezza del mento, inizia la fase negativa e abbassalo lentamente alla posizione di partenza, estendendo completamente le braccia.
• Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni, ponendo particolare attenzione alla postura corretta e al controllo del movimento in tutto il range di movimento.
• Questo esercizio potrebbe causare disagio o tensione nelle spalle se mal eseguito. Se provi qualsiasi forma di fastidio o dolore evita di eseguirlo finché non hai chiesto ad un professionista se la tecnica che stai usando sia o meno corretta.

Cuban Press

L’esercizio “Cuban Press”, conosciuto anche come “Cuban Rotation Press” o “Cuban Press and Rotation”, è un movimento che coinvolge diverse fasi per lavorare sulla mobilità e la stabilità delle spalle e dei muscoli circostanti. Questo esercizio è spesso eseguito con un bilanciere o un bastone se usato solo come riscaldamento, ma può anche essere fatto con manubri o pesi simili.

Ecco come eseguire l’esercizio al meglio:

1. in piedi, tieni un bilanciere o una coppia di manubri davanti a te con una presa approssimativamente la larghezza delle spalle. Le mani dovrebbero essere rivolte verso il basso. Mantieni una postura eretta, con il core leggermente impegnato;
2. Solleva lentamente il bilanciere fino a portarlo alla altezza dello sterno e arrivato al petto ruota i gomiti verso l’esterno, in modo che le mani puntino verso l’alto e i gomiti siano allineati con le spalle. Questo è il movimento di extrarotazione della spalla;
3. Arrivato con il bilanciere sopra la testa, spingi il bilanciere fino a estendere completamente le braccia come se avessi fatto un military press;
4. Dopo aver completato la fase di press, torna con il bilanciere fino a sopra la testa, e fai l’extrarotazione al contrario e poi torna nella posizione iniziale.

Esegui 8-12 ripetizioni per 2-3 serie.

Allenare le extrarotazioni

Ripetere non fai mai male, le extrarotazioni sono un movimento fondamentale per allenare la cuffia dei rotatori e prevenire infortuni. Allenarla non richiede grossi carichi (ma nemmeno pesetti da 1kg), ma soprattutto richiede un buon numero di ripetizioni. Per allenarla al meglio il mio consiglio è di stare sulle 8-20 ripetizioni, in modo da concentrarsi sull’esecuzione e non forzare l’articolazione in modo eccessivo. Scegli 1-2 esercizi per scheda e usali a fine allenamento per 1-2 volte a settimana.

Precauzioni

Ci tengo a precisare che le extrarotazioni vogliono essere uno strumento di prevenzione, non di cura.

Molti si buttano sulle extrarotazioni appena hanno qualche fastidio alla spalla: in quel caso però è relativamente tardi, perché vuol dire che la spalla è già infiammata.

In caso di fastidi o dolore alla spalla, è sempre consigliabile consultare un professionista medico, come un medico ortopedico o un fisioterapista. Questi professionisti possono valutare la situazione, diagnosticare la causa del disagio e consigliare un piano di trattamento appropriato. Potrebbe essere necessario un esame fisico, un’analisi della storia clinica prima di trovare la soluzione adatta al tuo infortunio.

È importante prestare attenzione ai segnali del corpo e cercare cure professionali quando si verificano fastidi o dolore alla spalla. Ignorare questi segnali o affidarsi solo a soluzioni superficiali come le extrarotazioni fai-da-te potrebbe peggiorare il problema o ritardare un trattamento adeguato.