Il face pull è un ottimo esercizio per la forza, l’ipertrofia e la stabilità delle spalle, molto trascurato rispetto ad altri esercizi come il military press o le alzate laterali, ma che può essere molto utile a tanti. 

In questo articolo ti spiegherò come si esegue, i muscoli coinvolti, come inserirlo nella tua scheda di allenamento e soprattutto perché dovresti farlo!

Face Pull cavo alto

Il face pull può essere eseguito con cavi, eseguendolo ad una puleggia alta o bassa, oppure in mancanza di attrezzatura con elastici. Ecco come si esegue.

Per eseguire il face pull cavo alto afferra l’elastico o la staffa di un cavo, con una presa prona o neutra con una presa larghezza spalle e fai qualche passo indietro, quanto basta per percepire un po’ di tensione a braccia completamente tese.

Ora tira il cavo verso la tua faccia (da cui appunto face pull) retraendo le spalle e tenendo l’omero sempre ben parallelo al suolo.

Mentre tiri extraruota l’omero in modo che nella posizione finale il dorso della mano sia diretto dietro di te. 

Hai presente quando fai la posa “doppio bicipite” davanti allo specchio? Quella è la posizione finale dell’esercizio. Arrivato in contrazione torna nella posizione iniziale. 

Se parti dall’alto o usi la puleggia alta coinvolgerai maggiormente la muscolatura del trapezio centrale, oltre che deltoidi e deltoidi posteriori. 

Face Pull cavo basso

Il face pull si può eseguire anche ad un cavo basso e con una traiettoria obliqua, in questo caso l’esecuzione non cambia, il punto è sempre quello di portare le mani verso la faccia extraruotando l’omero.

Se utilizzi la puleggia bassa avrai una traiettoria obliqua, che coinvolge maggiormente il trapezio alto e dei deltoidi laterali e posteriori.

Face pull manubri

Variante poco conosciuta, in mancanza di cavi ed elastici puoi eseguire il face pull anche su panca inclinata utilizzando due manubri.

Posiziona una panca a 45° e parti con le braccia perpendicolari al suolo. Da questa posizione, adduci le scapole e tira i manubri verso la faccia, extraruotando le braccia. Questa esecuzione è molto simile all’esecuzione del face pull cavo basso ed è un’ottima soluzione o variante per dare uno stimolo un po’ diverso dal solito.

Face Pull Muscoli coinvolti

• Trapezio;
• Deltoidi laterali e posteriori;
• Romboidi; 
• Sovraspinato;
• infrastinato e tutti gli altri stabilizzatori della scapola. 

A seconda della traiettoria utilizzata è possibile dare più o meno enfasi a certe parti del trapezio, ma il vero motivo per cui farlo a mio giudizio è proprio perché permette di andare a focalizzarci sull’extrarotazione, in modo da avere una cuffia dei rotatori al riparo da infortuni.

Benefici

Il face pull è un ottimo esercizio per la salute delle spalle. Lo consiglio per prima cosa come esercizio di riscaldamento per le spalle prima di esercizi come panca piana, dip o trazioni.

È poi ovviamente utile anche per il rinforzo di tutti i muscoli della cuffia dei rotatori e della muscolatura scapolare, essenziale per essere atleti in salute. Che tu faccia powerlifting, bodybuilding, strongman, pesistica o qualsiasi altra attività, avere spalle sane è la chiave di qualsiasi prestazione. 

Risulta poi molto utile anche a chiunque vada in palestra per stare in forma e che magari passa troppo tempo alla guida o davanti ad una scrivania. Il face pull ha l’ottimo effetto di andare a migliorare la postura, andando ad allenare tutti i muscoli che contribuiscono ad evitare la postura gobba.

Set e ripetizioni

Il face pull non è certo un esercizio per dimostrare di essere forti e prestanti. Il set/rep consigliato è sicuramente di 2-5 set per almeno 10-15 ripetizioni. Focalizzati bene sul massimo ROM e sull’esecuzione durante questo esercizio, senza strattonare o movimenti limitati dovuti ad un carico eccessivo. 

Face pull Alternative

A seconda che il tuo obiettivo sia allenare la cuffia dei rotatori o maggiormente i deltoidi posteriori esistono diverse varianti o alternative a questo esercizio. Eccone alcune.

Alzate a 90°

L’esecuzione classica delle alzate a 90 prevede di mettersi in piedi o seduto, con i piedi larghezza delle anche, tenendo un paio di manubri in mano e il busto inclinato in avanti di 90°, che da il nome all’esercizio.

• Inspira e alza entrambe le braccia ai lati del corpo e mantieni i gomiti bloccati e leggermente flessi. Stringi le scapole insieme mentre le tiri verso la colonna vertebrale.
• Riporta il peso nella posizione iniziale mentre inspiri. Evita di curvare le spalle in modo eccessivo in avanti e tieni il mento piegato per mantenere la colonna vertebrale neutra durante l’esercizio.

Upright Row

Le tirate al mento sono una variante interessante per lavorare spalle e cuffia dei rotatori insieme.

In piedi, con un kettlebell o due manubri posizionati davanti al corpo, solleva il peso tirando i gomiti verso l’alto e verso il soffitto. Mantieni il peso vicino al corpo durante l’esecuzione, assicurandoti che i gomiti si spostino verso l’alto e verso l’esterno.

Quando il peso arriva più o meno ad altezza del mento, inizia la fase negativa e abbassalo lentamente alla posizione di partenza, estendendo completamente le braccia.

Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni, ponendo particolare attenzione alla postura corretta e al controllo del movimento in tutto il range di movimento.

Questo esercizio potrebbe causare disagio o tensione nelle spalle se mal eseguito. Se provi qualsiasi forma di fastidio o dolore evita di eseguirlo finché non hai chiesto ad un professionista se la tecnica che stai usando sia o meno corretta.

Extrarotazioni

Le extrarotazioni con elastico sono il più classico esercizio per allenare la cuffia dei rotatori. Si possono effettuare con un cavo o con un elastico.

Ecco i punti fondamentali

1. Fissa la banda elastica ad un punto stabile a metà buso;
2. Inizia afferrando l’elastico e mantenendo il gomito ben attaccato al fianco e l’avambraccio parallelo al pavimento
3. Da questa posizione ruota il braccio verso l’esterno (extrarotazione), stando attendo a tenere sempre il gomito ben a contatto con il corpo e usandolo proprio come perno. Mantieni questa posizione per un secondo o due.
4. Da qui, porta il braccio lentamente alla posizione iniziale, controllando il movimento

Esegui l’esercizio con un numero medio-alto di ripetizioni, da 10 a 15 ripetizioni per ogni set.