Il farmer walk è un esercizio tanto semplice quanto incredibilmente utile per ogni tipo di atleta. I suoi benefici possono senza dubbio interessare qualsiasi praticante di sollevamento pesi, dagli strongman ai powerlifter, passando per crossfitter e bodybuilder. In questo articoli cercherò di spiegarti perché anche tu dovresti inserire qualche versione di questo esercizio nei tuoi allenamenti e come inserirla.

Come e perché fare i farmer walk

Prima di vedere come inserire questo bellissimo esercizio nei tuoi allenamenti parliamo di cosa ti serve per farlo.

Per essere eseguita, la “camminata del contadino” non necessita altro che di un peso che deve essere trasportato da un punto A ad un punto B. Questo peso può essere:

• una coppia di manubri o di kettlebell;
• una trap bar (eccezionale per questo genere di lavoro);
• una coppia di farmer’s walk bar;
• un paio di dischi;
• persino un bilanciere, basta posizionare come nel zercher squat.

È molto probabile che userai pesi molto elevati per eseguire questo esercizio, indipendentemente dallo strumento che sceglierai, quindi fai attenzione ad usare tutti gli accorgimenti che si tengono durante lo stacco da terra. Nello specifico, solleva sempre il peso utilizzando anche le gambe, tenendo la schiena ben tesa rispettando le curve fisiologiche e con una spinta coordinata di anca e ginocchio (non sculare).

Staccato il peso da terra non ti resta che percorrere una determinata distanza.

Come e quando inserirlo nell’allenamento

Di solito viene inserito a fine allenamento, ma ci sono tanti modi in cui inserirlo. 

Il farmer walk è un esercizio sicuramente molto metabolico, quindi puoi utilizzarlo per portare pesi in giro per un buon numero di tempo e con un recupero abbastanza veloce tra i set. Se il tuo obiettivo è bruciare più calorie possibili usa un peso che puoi portare in giro per 2′ circa e tieni recuperi sull’onda del minuto tra i set. Accumula magari 6-10‘.

Il numero di muscoli coinvolti in questo esercizio poi è senza dubbio molto ampio (come vedremo a breve) quindi puoi utilizzare questo esercizio per diventare più forte. In questo caso concentrati su tempi molto più brevi, 20-30”, con recuperi ampi. In questo contesto magari lavorare sui 3-5′ può essere l’ideale. Tenere il sistema nervoso attivo con carichi così pesanti per lungo tempo darà molto transfer su ripetizioni molto più brevi.

Il farmer può essere sfruttato anche per l’ipertrofia, visto che il trasporto di oggetti molto pesanti richiede sicuramente notevoli adattamenti ormonali e muscolari, visto il tempo che fa lavorare molto sotto tensione. Per quanto l’esercizio sia molto generico, non sia per un gruppo muscolare specifico, puoi sfruttarlo con tempi sotto tensione più ampi, di 1′ circa, con recuperi un po’ più lunghi. Anche qui 3-5′ di tempo sotto tensione totale sono un buon inizio.

Farmer Walk muscoli coinvolti e benefici

Portare un oggetto pesante in giro non può che coinvolgere praticamente tutti i muscoli del corpo. Da quelli della presa, che devono tenere il peso, a tutti quelli stabilizzatori del tronco, passando per le gambe e i trapezi. La  “camminata del contadino” è sicuramente insieme allo stacco uno degli esercizi che vede più muscoli coinvolti. Ma quali sono i benefici di usare un esercizio simile?

Migliorare la presa

Senza dubbio il farmer è un esercizio per allenare la presa. Tenere un peso molto pesante in mano per 30”-2′ è un mezzo potentissimo per rafforzare la muscolatura della mano. Visto poi il coinvolgimento della muscolatura del tronco e dei trapezi da un esercizio simile non può che trarne beneficio, in primis, lo stacco da terra. Più le tue mani sono forti più puoi massimizzare la tua forza di tirata. Pensa ad esempio quanto è frustrante fare meno ripetizioni di trazioni alla sbarra perché ti cede la presa.

Migliorare la postura

Il controllo della propria postura è essenziale in un esercizio come questo. Tenere la schiena ben dritta, con il petto in fuori, la muscolatura del busto ben compatta, può avere notevoli transfer a livello posturale e di tutti quei muscoli profondi come i paravertebrali. Tenere un peso con la giusta postura qui può sicuramente aiutare anche a migliorare il proprio set-up anche in altri esercizi, come ad esempio il military press.

Rinforzo del core

Se hai mai fatto la “camminata del contadino” sai bene quanto si possa considerare un ottimo esercizio per allenare gli addominali in piedi, poiché questo richieda una buona contrazione dei muscoli addominali e sia ottimo per la core stability. Mentre cammini il tronco è senza dubbio soggetto a rotazione, flessione, estensione e la corretta contrazione prolungata dell’addome è essenziale per non fare movimenti scorretti della colonna e mantenerla ben eretta. Per gli amanti degli allenamenti funzionali, la capacità di portare pesi pesanti in giro è sicuramente più utile di molti altri esercizi nella vita di tutti i giorni!

Migliora il conditioning

La parola “conditioning” spesso viene fraintesa. In questo contesto possiamo definirla come “capacità di lavoro”, cioè la capacità di lavorare e protrarre sforzi su tempi lunghi. Portare un peso per 30”-2′ fa lavorare sicuramente per tempi molto più lunghi di quelle 5-6 ripetizioni che si è soliti fare con il bilanciere. Imparare poi a contrarre i muscoli sotto fatica, a respirare sotto sforzo, è una capacità sicuramente utile per migliorare in esercizi che richiedono sforzi più brevi, ma sicuramente importanti.

Varianti

Ovviamente non esiste solo la versione del farmer walk con un peso ai lati del corpo, ce ne sono molti altri. Prima ti ho parlato della versione con bilanciere dello zercher squat, ma una volta diventato bravo con il farmer’s classico puoi introdurre molte varianti, come:

• Overhead walks, con il peso sopra la testa come in un lento avanti;
• Yoke walks, cioè l’esercizio dello strongman che consiste nel portare in giro un peso sulle spalle (come lo squat con bilanciere, per dire).
• Atlas walk, ovvero portando un oggetto pesante e non convenzionale, come una grande pietra, per lunghe distanze.
• Trasportare… qualsiasi cosa ti venga in mente! Ebbene sì, puoi sicuramente portare da un punto A ad un punto B oggettivamente qualsiasi cosa ti venga in mente. Anche persone, purché consenzienti!

Conclusioni

Crossfitter, strongman, powerlifter, bodybuilder, tutti non possono che avere benefici dall’introdurre questo esercizio nelle loro routine. È un esercizio semplice, che richiede poco tempo e poca attrezzatura specifica (puoi farlo davvero con qualsiasi cosa, come abbiamo visto), ma che può dare veramente tanto. Varia set, ripetizioni, tempi di percorrenza per sfruttarlo al massimo e sono certo che rivoluzionerà il tuo allenamento