La Floor press, cioè la panca a terra (o in realtà, la panca piana senza la panca!), è un esercizio essenziale quando si parla di migliorare la forza di spalle e tricipiti in spinta.

In questo articolo cercherò di spiegarti i punti fondamentali per eseguire questo esercizio e soprattutto quali atleti possono trovare più utile la sua esecuzione. In particolar modo, non è un esercizio utile o per chi pratica powerlifting, ma può essere sfruttata in tante occasioni.

• Hai male ad una spalla e non riesci a fare panca piana full rom?
• Sei un lottatore che vuol diventare più forte a terra?
• Vuoi sbloccare i tricipiti e dare un boost alla loro crescita?

Perfetto, allora questo è l’esercizio che fa per te! Vediamo quindi passo passo come fare panca… senza la panca!

Come si fa la Floor press

Per quanto riguarda le spinte a terra mi verrebbe da dire che se sai fare distensioni su panca piana non bisogna fare altro che traslare la tua tecnica in una panca a terra con metà del movimento che sei abituato a fare di solito. Tutto qui? Qualcosa in più da dire per eseguire al meglio questo esercizio in realtà c’è.

Posizionamento del bilanciere

Parliamo prima del posizionamento iniziale. Devi metterti con gli occhi sotto al bilanciere e con il bilanciere ad un’altezza tale da non farti perdere il set up quando lo stacchi dai supporti. Di solito come supporti si utilizzano i supporti di un rack, perché sono l’opzione più comoda.

Come mettere le gambe

Ti consiglio di tenere le gambe flesse e non completamente dritte. Questo perché avere i piedi ben piantati a terra è comunque utile a stabilizzare il tronco e rende sicuramente l’esercizio più “funzionale”, nel senso che comunque rimane un esercizio di forza per tutto il corpo. Il “leg drive”, la spinta dei piedi a terra durante la panca, è un’abilità. Anzi, è forse una delle abilità più importante del powerlifting. Continuare a utilizzare questa abilità e imparare a sfruttarla sotto diversi angoli si rivela secondo molto più importante.

Presa e posizione del tronco

Per quanto riguarda la presa, puoi scegliere tra stretta o larga a seconda dell’enfasi che vuoi dare ai tricipiti e in base ai carichi che vuoi utilizzare. Se sei nuovo a questo esercizio il mio consiglio è di provare con una presa più stretta, che è più facile da gestire. Così come nella panca le scapole vanno addotte e depresse. Quindi cerca di tenere le spalle più unite possibile tra loro e soprattutto cerca di tenere più spazio possibile tra le spalle e le orecchie, contraendo bene i dorsali.

Esecuzione della floor press

Una volta settato, scendi con il bilanciere in direzione del torace, in particolare dello sterno o parte bassa del pettorale. Ovviamente non lo toccherai, perché toccheranno prima i gomiti a terra. Questo può esserti molto utile per verificare alcune asimmetrie, se ad esempio un gomito tocca prima dell’altro, e correggerti.

Muscoli coinvolti

Vengono coinvolti gli stessi muscoli della panca piana, solo con focus differenti dovuti ovviamente al fatto che stai facendolo solo metà movimento. 

Pettorali e spalle

Il petto rimane il motore primario dell’esercizio, senza il quale non ci sarebbe proprio movimento. Vista la porzione limitata e soprattutto visto che si tratta della seconda metà del movimento di una normale panca, il lavoro a carico dei pettorali è molto limitato a favore dei muscoli delle spalle. Il muscolo delle spalle maggiormente coinvolto è ovviamente il deltoide frontale.

Tricipiti

La panca a terra è un esercizio fondamentale per rafforzare la chiusura della panca piana. Se vogliamo dirla tutta, tra tutti gli esercizi per tricipiti esistenti, la floor press è forse quello in cui puoi sollevare il maggior carico.  Se vuoi enfatizzare ulteriormente il lavoro a carico dei tricipiti cerca di utilizzare una presa più stretta rispetto alla classica panca piana.

Muscoli della schiena

Romboidi, scapole, dorsali, tutti i muscoli della schiena sono sempre coinvolti a stabilizzare l’omero e le scapole durante ogni forma di esercizio di spinta e la panca a terra non fa eccezione. Da un certo punto di vista, avere tutta la schiena a contatto col suolo può migliorare di molto la tua propriocezione di questo muscoli, consentendoti di percepire maggiormente la posizione delle varie parti al suolo, molto meglio di quanto non faresti su una panca. 

Floor press a cosa serve

Riprendersi da un infortunio

Uno dei vantaggi fondamentali nell’eseguire l’esercizio di panca sdraiato a terra risiede nella riduzione del Range Of Motion (ROM), il che lo rende particolarmente adatto per allenare la spinta senza generare un eccessivo stress sulle spalle, specialmente in presenza di infortuni. È da precisare che ogni tipo di infortunio alle spalle è unico e richiede un’analisi individuale, ma molti allenatori adottano gli esercizi di spinta a terra come metodologia di allenamento anche per atleti che soffrono di dolori alla spalla.

L’impiego della floor press consente di limitare il movimento della spalla in confronto a esercizi sulla panca inclinata o declinata, riducendo così l’ampiezza del movimento e diminuendo la tensione o lo stress sui muscoli e sulle articolazioni della spalla durante l’esercizio. Questa opzione risulta particolarmente benefica per gli atleti che affrontano fastidi o infortuni minori alla spalla, permettendo loro di continuare l’allenamento in maniera più sicura e meno dolorosa.

È essenziale sottolineare che l’impiego di questo esercizio deve essere valutato in base alla gravità dell’infortunio individuale e alle esigenze specifiche dell’atleta. Inoltre, prima di intraprendere qualsiasi nuova routine di allenamento o di utilizzare la panca per esercizi di spinta, è consigliabile consultare un professionista qualificato o un fisioterapista per un’adeguata valutazione e per ricevere indicazioni precise sull’idoneità e sulla sicurezza dell’esercizio.

Rafforzare la chiusura

La floor è usatissima nel metodo WestSide, dove non è solo un complementare, ma proprio un esercizio fondamentale dove anche spingersi a provare il massimale!

Ovviamente questo è uno degli esercizi più importanti se vuoi rafforzare la chiusura della panca. Se noti che quando sei a carichi elevati il bilanciere si comincia a piantare da metà movimento in poi, cercare di rafforzare questa porzione non può che essere la chiave.

A tal scopo puoi usare una classica presa larga, per imitare la panca piana, oppure decidere di rafforzare ulteriormente i tricipiti utilizzando una presa stretta se noti che questi sono il tuo punto debole. In entrambi casi la floor press ti aiuterà a potenziare la seconda parte dell’alzata.

Questo ovviamente non vale solo per la panca e il powerlifting, ma risulta essenziale sicuramente anche per strongman, pesisti e crossfitter, dove gli esercizi sopra la testa la fanno da padrone e, se hai provato un massimale di military press ad esempio lo saprai bene, e avere tricipiti forti è la chiave per chiudere con successo un’alzata.

Floor press e sport da combattimento

Molti sport di combattimento coinvolgono fasi a terra, come l’MMA, la lotta greco-romana e il grappling. Apprendere la tecnica di spinta dalla posizione a terra può dimostrarsi estremamente vantaggiosa per un vasto numero di atleti. Se il tuo sport comporta situazioni di lavoro a terra, l’inclusione della floor press, magari combinata con l’hip thrust, rappresenta un’aggiunta fondamentale. Questi due esercizi si rivelano estremamente utili nell’apprendere le tecniche per liberarsi da un avversario.

L’allenamento della floor press, con l’aggiunta dell’hip thrust, sviluppa la forza esplosiva e la stabilità necessarie per spingere efficacemente dall’area del pavimento. Questo tipo di allenamento mirato aiuta a migliorare la potenza delle spinte effettuate dalle posizioni a terra, simulando in modo più realistico le dinamiche e le esigenze presenti negli sport di combattimento.

Imparare a generare forza e spinta in contesti di combattimento a terra è cruciale per gli atleti. Il lavoro a terra, che sia con bilanciere, manubri o kettlebell, offre una solida base per padroneggiare le tecniche di spinta dalla posizione prona, permettendo agli atleti di sviluppare una maggiore efficacia nelle situazioni di contatto fisico ravvicinato e di liberazione dall’avversario durante gli incontri sportivi.

Programmare la floor press

Come ogni esercizio, a seconda dell’obiettivo le distensioni a terra è meglio inserirla con un determinato set/rep piuttosto che un altro. 

• in una classica scheda allenamento massa utilizzerei un range intorno alle 4-5 set x 6-12 ripetizioni con un’intensità media, intorno al 70-80% del massimale di panca piana.
• in un contesto forza invece ha sicuramente più senso lavorare a ripetizioni più 4-5 set x 3-8 ripetizioni, con intensità anche ed oltre al 90% del massimale di panca. 
• infine, può avere senso superare anche le 12 ripetizioni se il tuo obiettivo è lavorare specificatamente sulla resistenza.

Alternative e Varianti alla floor press

Floor press presa stretta

La Floor press è un eccellente esercizio per rafforzare la chiusura in panca, ma per andare a rafforzare ancora di più i tricipiti la presa stretta è ancora meglio! Prendi con una presa poco più larga delle spalle ed esegui l’esercizio con questa posizione delle mani per andare a focalizzarti ancora di più sui tricipiti.

Al contrario di una classica panca stretta, avere il ROM ridotto permette di andare a sovraccaricare molto i tricipiti, ma con meno stress articolare per via del ROM ridotto.

Floor press manubri

Senza dubbio la dumbell floor press è un’ottima variante alla classica esecuzione con bilanciere. Come tutte le varianti con manubri ha l’utilità di permetterti di lavorare un braccio per volta, consentendo dunque di curare eventuali asimmetrie o punti deboli nella tua alzata. 

Floor press Kettlebell

Ovviamente così come si può eseguire con manubri, la floor press si può eseguire anche con kettlebell. Non c’è una vera e propria differenza con i manubri, se non che eseguirla con kettlebell è più specifica per poi andare a lavorare su certi movimenti tipici dell’uso dei kettlebell, come il turkish get up.

Bridge press o panca del lottatore

La “bridge floor press,” nota anche come “panca del lottatore,” è una variante della floor press tradizionale in cui l’atleta esegue l’esercizio sollevando il bacino da terra in una posizione simile a un ponte. Dopo esserti settato come in una normale floor press, prima di iniziare la discesa del bilanciere, solleva i fianchi da terra creando un ponte con il corpo come se stessi facendo un vero e proprio ponte glutei. Il peso è sostenuto dalla parte superiore della schiena e dai piedi.

Una volta settato, abbassa il bilanciere fino a quando i gomiti toccano il pavimento o eventualmente fin quando il bilanciere tocca la parte bassa del petto, mantenendo il controllo, e poi spingi verso l’alto fino a raggiungere la posizione di partenza.

Il termine “panca del lottatore” deriva dal fatto che questa variante è particolarmente popolare tra i lottatori e gli atleti di sport da combattimento. La posizione del ponte simula l’azione di spingere un avversario mentre si è in una posizione di svantaggio, come quando si è schiena a terra. Questo esercizio, che ai fin dei conti è una sorta di panca declinata, migliora la forza del core e la stabilità, elementi essenziali per i lottatori che spesso devono generare forza e potenza da posizioni non ottimali.

Larsen floor press

La panca a terra può essere eseguita anche con le gambe completamente distese, come nella panca paralimpica. Anche in questo caso, annullare completamente il leg drive (la spinta di gambe sul pavimento) permette di concentrarsi maggiormente solo sul set-up scapolare.

Board press e Pin press

Se sei un powerlifter il tuo scopo è rafforzare i tricipiti e la chiusura in panca puoi trovare utile utilizzare anche altre varianti della panca che ti permettano di lavorare con ROM ridotti. Ne sono un ottimo esempio la board press (la panca effettuata utilizzando dei legni) o la pin press, la panca effettuata poggiando il bilanciere sui Pin. A differenza della Board Press, questi esercizi sono forse più specifici per la panca piana perché si svolgono su panca, lasciandone inalterata la dinamica.

Panca stretta

La panca stretta è un altro esercizio molto utile per rafforzare i tricipiti. È un esercizio forse più pratico se il tuo obiettivo è diventare più forte in chiusura e non sei ancora ad un livello alto (ad esempio se devi ancora raggiungere i 100kg di panca piana). La dinamica è molto più simile a quella della panca e così anche il set-up. 

Chest press presa stretta

Se il tuo obiettivo è semplicemente l’ipertrofia puoi sicuramente utilizzare la chest press con una presa più stretta per andare a focalizzare il lavoro sui tricipiti. Il mio consiglio in questo caso è di utilizzare un range di intensità medio e di stare sulle classiche 8-12 ripetizioni. Come per tutte le esecuzioni alle macchine la chest press ben si presta a tutte le tecnica di intensità, come stripping, rest-pause e via dicendo, difficilmente fattibili in panca. 

Panca paralimpica

La panca paralimpica nell’eseguire la panca piana con le gambe tese e i piedi poggiati su un supporto apposito. Tenere le gambe tese e sollevate da terra riduce di molto l’arco che riesci a fare, con l’effetto di andare ad eseguire molto più ROM e rafforzare molto di più i principali muscoli responsabili della spinta in panca.

Dip alle parallele

Non sono propriamente un esercizio con focus sui tricipiti o su un ROM parziale, ma nessun esercizio batte forse le dip alle parallele in quanto a costruttori di forza per le braccia. Saper gestire il proprio peso corporeo, specie con sovraccarichi importanti, può sicuramente essere un punto di svolta nella tua programmazione per riuscire a diventare più forte in tutti i movimenti di spinta. 

Z-press

La Z Press è un esercizio di spinta verticale che si esegue sedendosi a terra con le gambe estese in avanti. Tenendo un bilanciere o manubri all’altezza delle spalle, si spinge il peso verso l’alto senza utilizzare il supporto delle gambe o della schiena. Questa posizione richiede una grande attivazione del core e dei muscoli stabilizzatori, migliorando la forza delle spalle e la stabilità del tronco. Diciamo che sta alla military press come la panca a terra alla panca piana classica.

Conclusioni

Se sei un intermedio le spinte a terra si può prestare sicuramente ad essere un ottimo esercizio per aiutarti a progredire. Inserire delle varianti nella tua programmazione tanto più importante quanto più il tuo livello è alto e imparare a spingere anche in modo magari meno convenzionale, da terra, senza una panca, può darti e insegnarti tanto. Utilizza almeno una variante con focus sui tricipiti nella tua programmazione e i risultati in termini di forza e ipertrofia non mancheranno.