L’allenamento della forza esplosiva è un tipo di allenamento specifico che ha l’obiettivo di sviluppare la capacità del corpo di saper generare una grandissima quantità di forza nel minor tempo possibile.

L’allenamento della forza esplosiva è molto importante per tantissimi sport di situazione (calcio, basket, pallavolo), sport di forza (lancio del peso, powerlifting) e anche sport da combattimento (judo, pugilato) e così via.

In questo articolo vedremo insieme i principali modi per allenare la forza esplosiva, esempi di esercizi e come scegliere correttamente le ripetizioni

Forza esplosiva esempi

Per riuscire a comprendere meglio il concetto di forza esplosiva, vediamone alcuni esempi:

• Il clean&Jerk, l’esercizio della pesistica, è un classico esempio di forza esplosiva in cui l’atleta porta un peso fino al petto e poi lo spinge in modo esplosivo sopra la testa.
• Il box squat, un ottimo esercizio complementare dello squat con bilanciere, ne è un ottimo esempio: durante la negativa ci si siede su un box scaricando totalmente il peso a terra, per poi ripartire in modo esplosivo contraendo i muscoli del core e delle gambe per ritornare in posizione eretta;
• il jump squat è l’esercizio più facile e accessibile: a corpo libero si cerca, dopo essere scesi in posizione di squat, di saltare più in alto possibile;
• Pliometric push up – la famosa variante di piegamenti sulle braccia in cui durante la fase di risalita si spinge in modo talmente esplosivo che le mani si staccano da terra e si riesce addirittura a battere le mani.

Ora che abbiamo visto qualche esempio per rendere l’idea veniamo al vero fucro dell’articolo: come si allena la forza esplosiva?

Forza esplosiva esercizi, metodi e ripetizioni

Ci sono diversi metodi per andare ad allenare la forza esplosiva e rendere gli atleti in grado di saper generare forza molto velocemente.

Le alzate olimpiche

Usare le alzate olimpiche, come snatch e clean&jerk è senza dubbio un ottimo modo per andare ad allenare la forza esplosiva, ma queste alzate hanno il grande difetto di essere molto tecniche (forse troppo) per essere accessibili a chiunque. Il risultato è come molti atleti quindi, che hanno in un altro sport il loro obiettivo, dovrebbero impiegare troppo tempo ad imparare i fondamenti della pesistica per poterle utilizzare e perderebbero troppo tempo in attività poco utili alla loro.

Caratteristica delle alzate olimpiche è ovviamente quella di ruotare intorno all’esplosività, tanto che ti consiglio, se vuoi utilizzarle, di farlo secondo i dettami classici della scuola sovietica: fai 1/3, o al massimo la metà, delle ripetizioni che puoi fare con un dato peso. In questo modo saprai imprimere la massima velocità ad ogni alzata.

Deloading ed Overloading per powerlifter

Se sei pratico o conosci il metodo WestSide, saprai che una giornata a settimana viene proprio dedicata all’esplosività grazie all’uso di catene ed elastici nella giornata dynamic effort. Questo metodo è incredibilmente utile a chi pratica powerlifting, ma può giovarne tranquillamente qualsiasi tipo di atleta. Semplicemente, è solo il metodo più specifico per chi fa powerlfiting.

Per usare questo metodo si usa un basso numero di ripetizioni e un elevato numero di set (ad esempio un 10×3), ma si utilizza un peso molto basso, circa il 40-60% del proprio massimale, a cui poi viene aggiunto l 25-30% portato da elastici o catene.

Immagina di fare squat degli elastici attaccati al bilanciere e a terra. Cosa succede? Mentre scendi l’elastico si accorcerà, generando sempre meno forza, poi mentre ricominci a salire l’elastico si tende sempre di più tirandoti verso il basso e aumentando la forza che devi imprimere sul bilanciere. Ed ecco che diventi più esplosivo imparando a generare sempre più forza durante la risalita.

Forza esplosiva e pliometria

La pliometria si basa sull’utilizzo di movimenti rapidi eseguiti con la massima esplosività possibile che vanno a sfruttare il riflesso di stiramento muscolare per generare la contrazione muscolare più potente possibile.

Durante un esercizio di tipo pliometrico i muscoli vengono allungati rapidamente attraverso un movimento eccentrico (caricamento) e immediatamente vengono contratti in modo concentrico, generando una forte esplosione di forza.

Questo lavoro specifico sul ciclo di allungamento-raccorciamento rapido e insegna a migliorare la reattività muscolare e quindi la capacità di generare forza in modo rapido.

Di solito questi esercizi vengono svolti per lo più a corpo libero. Un esempio di esercizio pliometrico è il depth jump squat. Ci si posiziona su una panca o su una pila di step, si salta giù attutendo la caduta (fase di caricamento) e con l’obiettivo di ridurre al minimo il tempo di contatto col suolo si esegue subito un salto verso l’alto in avanti.

Per questo tipo di lavori, anche se quasi sempre vengono svolti a corpo libero, si fanno pochissime ripetizioni, proprio per garantire la capacità dell’atleta di generare più forza possibile.

Allenamento della velocità

L’esplosività e l’agilità si possono anche allenare in modo diretto con esercizi appositi, metodo sicuramente più che valido per tutti gli atleti che hanno negli sprint sul campo il fulcro del loro lavoro (rugby, calcio, basket etc….)

A tal fine ci si allena spesso con l’allenamento ad intervalli ad alta intensità (simile all’HIIT), con sprint alla massima intensità seguiti subito da un recupero attivo, oppure con allenamento specifico della reattività, in cui si praticano esercizi come gli scatti laterali o i cambi di direzione rapidi, essenziali per imparare a sviluppare la capacità di rispondere rapidamente ai cambiamenti nell’ambiente di gioco o nella competizione.

Allenamento esplosivo coi pesi

Simile a quanto citato sopra, se vuoi migliorare la tua esplosività puoi prendere un peso intorno al 40-60% del tuo massimale per iniziare e fare il massimo numero di ripetizioni che riesci con la massima esplosività possibile.

Fermati quando vedi che cominci a rallentare. A tal proposito, l’uso di un accelerometro può rivelarsi fondamentale per imparare a sapere quando fermarsi.

Allenamento isoinerziale

Questo tipo di allenamento utilizza dispositivi specifici, chiamati isoinerziali appunto, che riescono a generare una resistenza variabile in base alla velocità di movimento dell’atleta.

Durante l’esecuzione degli esercizi, il dispositivo riesce a generare una resistenza che cresce in proporzione all’accelerazione data al movimento dall’atleta. Questo significa che più veloce è il movimento svolto, maggiore sarà la resistenza che l’attrezzo pone a carico dell’atleta.

Questo genere di allenamento è sicuramente un ottimo modo per sviluppare la forza esplosiva, in quanto richiede il saper generare un’accelerazione rapida e una forza massimale in tempi brevi.

Si può praticare su una selezione di esercizi molto vasta, come lanci di palla con appositi dispositivi isoinerziali, esercizi di salto e altri movimenti esplosivi.

L’allenamento della forza esplosiva

In questo articolo ho cercato di spiegare come l’allenamento della forza esplosiva si possa sviluppare con diverse metodologie, tutte estremamente valide e che andrebbero saggiamente selezionate in base all’atleta che ci si trova davanti e agli obiettivi.

Gli approcci descritti mirano a migliorare la capacità del corpo di un atleta di generare una grande quantità di forza in un breve periodo di tempo e proprio per questo sono anche molto tassanti dal punto di vista dell’intensità e del sistema nervoso. Per questo motivi non si dovrebbe mai abusarne, specie di quelli che hanno un alto impatto articolare, come la pliometria.

Molti allenatori mettono il lavoro della forza esplosiva ad inizio seduta dopo un buon riscaldamento, in modo che si possa allenare questa qualità da fresca e nel massimo della concentrazione.

Ovviamente l’esplosività da sola non è sufficiente a creare un atleta completo e valido in campo, ma dovrebbe essere sempre sviluppata insieme ad una buona base di forza massimale ed una buona ipertrofia muscolare.